Lågkolhydratkost

Olika typer av lågkolhydratkost

En lågkolhydratkost är en kost som begränsar kolhydratkost – t.ex. livsmedel med tillsatt socker, spannmål, stärkelserika grönsaker och frukt – och som betonar livsmedel som innehåller mycket protein och fett.

Lågkolhydratkost är mest känd för att snabbt tappa kilona, vilket har gjorts känt av Atkins-dieten och andra liknande viktminskningsplaner. Trots vad man kanske först tänker på när man tänker på lågkolhydratkostplaner eller vad man kanske har fått höra om varför lågkolhydratkost är dåligt för dig, visar forskningen att en balanserad lågkolhydratkost innebär få hälsorisker om den görs rätt.

Faktum är att vissa lågkolhydratkoster, såsom ketogen kost, har visat sig vara mycket effektiva inte bara för viktminskning utan även för att förbättra andra hälsomarkörer, såsom blodsockernivåer, neurologisk hälsa, hormonbalans med mera.

Olika typer av lågkolhydratkost

Människor kan mena många olika saker när de talar om lågkolhydratkost, vilket skapar viss förvirring om hur en lågkolhydratkost faktiskt kan se ut. Det finns flera unika planer tillgängliga, som var och en varierar utifrån hur många kolhydrater som ingår i en lågkolhydratkost, plus mängden andra näringsämnen i kosten, till exempel protein eller fett.

Att hitta den bästa kostplanen med låg kolhydrathalt för viktminskning eller bättre hälsa handlar om att bestämma vad som fungerar bäst för dig. Oavsett om det är en proteinrik, lågkolhydratkost, en fettrik, lågkolhydratkost, en vegetarisk lågkolhydratkost eller till och med en vegansk lågkolhydratkost finns det varianter för nästan alla.

Kost med högt proteininnehåll och lågkolhydrat halt

Generellt sett får personer som inte avsiktligt kontrollerar sitt proteinintag vanligtvis 15-25 procent av sina dagliga kalorier från proteinhaltiga livsmedel.

Om du väljer att följa en kost med låg kolhydrathalt och hög proteinhalt kommer din kost att fördelas ungefär som följer: 30-35 procent protein, 20 procent eller mindre kolhydrater och 45-50 procent fett. Till varje måltid vill du införliva en till två handflatorstora portioner protein, till exempel fisk eller kött.

Den största skillnaden mellan fettrik och proteinrik kost är mängden protein – i form av kött, fisk, ägg etc. – som man äter. Fettrikare dieter som keto-dieten kräver mer hälsosamma fetter i form av smör, olja och fetare köttstycken, medan proteinrikare dieter fortfarande innehåller fetter, men mindre av dem.

På samma sätt är carb cycling en typ av dietplan som innebär att man äter mer kolhydrater vissa dagar i veckan, men gör tvärtom de andra dagarna: man skär ner mycket lågt på kolhydraterna för att lättare kunna gå ner i vikt.

Kost med hög fetthalt och lågkolhydrat halt

Ketogen kost – en form av lågkolhydratkost med hög fetthalt – är ett matmönster där nästan alla källor till glukos utesluts för att få kroppen att gå in i “fettförbränningsläge”, även kallat näringsmässig ketos. Den keto-diethar flera olika namn, bland annat “no carb diet” eller “very low carbohydrate ketogenic diet”.

Ketogen kost har använts av läkare för att behandla patienter med epilepsi och metaboliska sjukdomar sedan 1920-talet. De har väldokumenterade fördelar, bland annat hjälper de till att behandla epilepsi och främja snabb viktminskning.

Viss forskning har också visat att en mycket lågkolhydratkost för diabetiker också kan vara användbar för att stabilisera blodsockernivåerna och minska risken för diabetes.

Dessutom har studier under det senaste århundradet inte bara visat att keto-dieten kan minska antalet anfall som patienter lider av, utan den kan också ha positiva effekter på kroppsfett, blodsocker, kolesterolnivåer, hunger och neurologisk hälsa.

När du följer en traditionell ketogen kost får du cirka 75 procent av dina dagliga kalorier från hälsosamma fetter, 5 procent från kolhydrater och cirka 20 procent från protein. I allmänhet begränsar ketogen kost vanligtvis det dagliga nettokolhydratintaget till endast 20-30 gram, vilket beräknas genom att subtrahera antalet gram fibrer från det totala antalet kolhydrater.

Även om keto-dieten med låg kolhydrathalt passar bra för rätt typ av person, upplever många människor fortfarande goda resultat när de äter en modifierad keto-diet med lite högre kolhydrathalt. Detta kallas “keto-cykling” eller “carb-cycling” där man ökar kolhydratintaget vissa dagar i veckan.

Jämfört med högproteindieter anses ketogen kost vara “måttligt protein”. Det är viktigt att inte överkonsumera protein på keto-dieten eftersom det kan störa din förmåga att producera ketonkroppar för energi och gå in i näringsmässig ketos.

Kost med låg fetthalt och lågkolhydrathalt

Många tror att man måste följa en lågkolhydrat- och fettsnål kost för att gå ner i vikt och förbättra sin hälsa. Detta kunde dock inte vara längre från sanningen.

Även om kostfett ofta förknippas med kroppsfett kan det faktiskt vara otroligt bra för den allmänna hälsan att äta nyttiga fetter.

Mono-omättade fetter från livsmedel som olivolja har i synnerhet kopplats samman med minskad kroppsvikt, blodsockernivåer, triglycerider och blodtryck. Samtidigt kan fleromättade fetter som finns i ingredienser som nötter, frön och fisk bidra till att förbättra flera aspekter av hjärthälsan.

Helst bör du få en god mängd hälsosamma fetter i din kost från livsmedel som fet fisk, olivolja, avokado, nötter och frön. Dessa livsmedel kan bidra till att förstärka resultaten av en lågkolhydratkostplan för att främja bättre hälsa.

Kost med lågt sockerinnehåll och låg kolhydrathalt

Precis som i en lågkolhydratkost minimerar en lågkolhydratkost med lågt sockerinnehåll konsumtionen av stärkelse och socker för att få kroppen att börja bränna fett. Båda dieterna fokuserar på att minska tillsatt socker från livsmedel som godis, sötade drycker, raffinerat spannmål och bearbetade livsmedel.

Istället betonar dessa dieter hälsosamma fetter och högkvalitativa proteiner från näringsrika helhetslivsmedel som är rika på viktiga vitaminer och mineraler.

Olika typer av lågkolhydratkost

Livsmedel att äta

Vid en proteinrik och kolhydratfattig kost bör din kost vara rik på nyttiga fetter, högkvalitativa proteiner och grönsaker som inte är stärkelsebaserade. Här är några exempel på de bästa livsmedlen att äta på en lågkolhydratkostplan.

1. Hälsosamma fetter

  • MCT-olja
  • Kallpressad kokosnöts-, palmfrukt-, olivolja, linfrö-, macadamia- och avokadoolja.
  • Smör och ghee
  • Avokado
  • Späck
  • Kyckling- eller ankfett

2. Proteiner av hög kvalitet

  • Gräsbetat nötkött och andra typer av feta köttstycken, inklusive lamm, get, kalvkött, hjortkött och annat vilt.
  • Organkött, inklusive lever
  • Fjäderfä, inklusive kalkon, kyckling, vaktel, fasan, höns, gås och anka.
  • Ägg och äggulor som är fria från burar och äggulor
  • Fisk, inklusive tonfisk, öring, ansjovis, abborre, flundra, makrill, lax, sardiner osv.
2007 1 Lågkolhydratkost
1Vi rekommenderar
Dense Biffprotein Choklad 500 g (protein)
339 kr

Dense Beef Protein är ett välsmakande, hydrolyserat biffprotein utan hormoner, antibiotika eller pesticider. Dessutom helt utan allergener.

kollagen 7 Lågkolhydratkost
2
Collagen Building Protein peptides Choklad
459 kr

Kollagenbyggande protein peptider från Sunwarrior i smakerna tahiti vanilj, choklad fudge, salt karamell och naturell (utan sötning)

3. Grönsaker utan stärkelseprodukter
  • Alla bladgrönsaker, inklusive maskros- och betgrönsaker, kål, senap, rovor, ruccola, cikoria, endiv, escarole, fänkål, radicchio, romain, sorrel, spenat, grönkål, mangold osv.
  • Korsblommiga grönsaker som broccoli, kål, brysselkål och blomkål.
  • Selleri, gurka, zucchini, gräslök och purjolök.
  • Färska örter
  • Andra grönsaker med låg kolhydrathalt, t.ex. sparris, svamp, bambuskott, böngroddar, paprika, sockerärter, vattenkastanjer, rädisor, jicama, gröna bönor, vaxbönor och tomater.
  • Avokado (tekniskt sett en frukt)
4. Fullfett mejeri
  • Fullfett komjölk och getmjölk (helst ekologisk och obehandlad).
  • Fetostar med full fetthalt

5. Snacks

  • Benbuljong (hemlagad eller proteinpulver)
  • Råttkött eller kalkonkött
  • Hårtkokta ägg
  • Extra grönsaker (råa eller kokta) med hemlagad dressing
  • 1/2 avokado med skivad lax (lax)
  • Köttfärs i sallat

6. Kryddor

  • Kryddor och örter
  • Varm sås
  • Äppelcidervinäger
  • Osötad senap
  • Kakaopulver
  • Vaniljextrakt
  • Stevia

7. Drycker

  • Vatten
  • Osötad kaffe (svart) och te
  • Färsk grönsaksjuice
  • Benbuljong

Livsmedel som bör undvikas

På en lågkolhydratkost bör du begränsa ditt intag av socker, raffinerat spannmål, bearbetade livsmedel och sockersötade drycker. Här är några av de specifika livsmedel som du bör begränsa eller undvika när du följer en väl avrundad proteinrik, lågkolhydratkostplan.

1. Socker
  • Vitt, brunt socker, rörsocker, råsocker och sockerkonfektörssocker
  • Siruper som lönn, johannesbröd, majs, karamell och frukt
  • Honung och agavenektar
  • Alla livsmedel som innehåller ingredienser som fruktos, glukos, maltos, dextros och laktos.

2. Raffinerad spannmål

  • Vete, ris, quinoa, bröd, pasta, spannmål
  • Majs och alla produkter som innehåller majs, inklusive popcorn, tortillas, gryn, polenta och majsmjöl.
  • Alla typer av produkter som tillverkas av mjöl, t.ex. bröd, bagels, rullar, muffins, pasta osv.
3. Bearbetade livsmedel
  • Crackers, chips, kringlor osv.
  • Alla typer av godis
  • Alla efterrätter, som kakor, tårtor, pajer och glass.
  • Pannkakor, våfflor och andra bakade frukostprodukter
  • Havregryn och spannmål
  • Snackkolhydrater, granola-bars, de flesta proteinbars eller måltidsersättningar osv.
  • Soppor på burk, matlådor, alla färdigförpackade måltider
  • Livsmedel som innehåller konstgjorda ingredienser som konstgjorda sötningsmedel (sukralos, aspartam etc.), färgämnen och aromer.

4. Sötade och kalorifulla drycker

  • Soda
  • Alkohol (öl, vin, sprit etc.)
  • Sötade te- eller kaffedrycker
  • Mjölk- och mjölkersättning (komjölk, soja, mandel, kokos, Lactaid®, grädde, halva och halva, etc.)
  • Fruktjuicer
Risker och biverkningar

Är lågkolhydratkost farligt? En balanserad kost med hög proteinhalt och låg kolhydrathalt kan vara hälsosam och näringsriktig och dessutom ge många imponerande hälsofördelar.

Det finns dock flera potentiella biverkningar som du bör vara medveten om.

Överlag verkar det finnas en stor variation när det gäller hur lågkolhydratkost och förändringar i humör och energinivåer påverkar varandra – vissa människor mår bra och andra kämpar lite i början. Därför är det viktigt att vara uppmärksam på hur du känner dig när du ändrar din kost och göra justeringar vid behov.

Självrapporter, tillsammans med data från vissa försök, tyder på att mycket lågkolhydratkost eller ketogen kost kan öka symtom som trötthet, förstoppning, hjärndimma och irritabilitet hos vissa personer – biverkningar som har fått smeknamnet “kolhydratinfluensa” eller “keto influensasymtom”.

Detta är dock vanligtvis fallet när man skär ner kolhydrater dramatiskt till bara 5-10 procent av de totala kalorierna. De flesta biverkningar av lågkolhydratkost brukar försvinna inom en till två veckor efter kostomläggningen, efter att kroppen anpassat sig.

Det är uppenbart att minskad lust att vara fysiskt aktiv, hjärndimma och grinighet är ganska kontraproduktivt för människor som vill känna sig friskare och gå ner i vikt, så dessa effekter är något att övervaka.

Om du känner dig mycket trög och lynnig eller har “hjärndimma” och inte kan tänka klart, försök att återinföra lite kolhydrater flera dagar i veckan tills du mår bättre. Att uppleva fördelarna med lågkolhydratkost kan kräva en del försök och misstag, plus en god portion tålamod.

Leave a Comment

Scroll to Top