De bästa fördelarna med probiotika

De bästa fördelarna med probiotika

Probiotika definieras som levande bakterier i matsmältningskanalen som stöder kroppens förmåga att ta upp näringsämnen och bekämpa infektioner.

Visste du att din kropp innehåller ungefär lika många molekyler av tarmbakterier som celler i resten av kroppen? Det är alltså inte konstigt att tarmen är så viktig för din hälsa. Bara din hud och ditt matsmältningssystem är värd för cirka 2 000 olika typer av bakterier.

National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) kallar probiotika för “levande mikroorganismer (i de flesta fall bakterier) som liknar nyttiga mikroorganismer som finns i människans tarm”. NCCIH påpekar att vi ofta tänker på bakterier som skadliga “bakterier” – men probiotiska bakterier hjälper faktiskt kroppen att fungera ordentligt.

Vad händer när du börjar ta probiotika? Probiotika har visat sig vara effektiva när det gäller att stödja immunförsvaret, minska inflammation, främja en sund matsmältning, hantera inflammatoriska tarmsjukdomar och upprätthålla en vacker hud, särskilt när de kombineras med prebiotika.

Dina “goda tarmbakterier” är också ansvariga för:

  • Producerar vitamin B12, butyrat och vitamin K2.
  • Tränger ut dåliga mikrober
  • Förbättrar tarmslemhinnans barriärfunktion och förhindrar invasionen av patogener i tarmepitelet.
  • Hjälper till att reglera det centrala nervsystemet
  • Skapa enzymer som förstör skadliga mikrober
  • Stimulera sekretionen av IgA och regulatoriska T-celler, som stöder immunfunktionen.

Probiotika finns i ditt system från det ögonblick du föds. När ett nyfött barn befinner sig i moderns förlossningskanal under förlossningen exponeras barnet för moderns levande bakterier för första gången.

Detta startar en kedja av händelser i barnets mag-tarmkanal, och barnets mag-tarmkanal börjar producera goda bakterier.

Historiskt sett fick människor gott om probiotika i sin kost genom att äta färska livsmedel från god jord och genom att fermentera livsmedel för att förhindra att de förstördes.

I dag innehåller dock mycket av vår mat på grund av kylning och jordbruksmetoder, som att blötlägga våra livsmedel med klor, lite eller ingen probiotika i sanitetens namn. I själva verket innehåller många livsmedel farliga antibiotika som dödar de goda bakterierna i våra kroppar.

Fördelar med Probiotika

1. Förbättra matsmältningen

Den första stora fördelen med probiotika är att de främjar en god matsmältningshälsa. I en översikt från 2019 förklaras att probiotikakonsumtion har visat sig förbättra immunförsvaret, mag-tarmkanalen och det reproduktiva hälsosystemet hos friska vuxna.

Enligt en metaanalys av kliniska studier:

Probiotika är i allmänhet fördelaktiga vid behandling och förebyggande av gastrointestinala sjukdomar … När man väljer att använda probiotika vid behandling eller förebyggande av gastrointestinala sjukdomar är sjukdomstypen och den probiotiska arten (stammen) de viktigaste faktorerna att ta hänsyn till.

Att äta mat som är rik på goda bakterier och använda probiotiska kosttillskott kan bidra till att skydda mot inflammatoriska tarmsjukdomar, inklusive ulcerös kolit och Crohns sjukdom. Bevisen är dock starkare för en förbättring av ulcerös kolit, medan Crohns sjukdom kanske inte gynnas lika mycket.

Dessutom pågår forskning om probiotikans roll vid glutenproblem, inklusive celiaki.

Det finns många bevis för att probiotika också är effektiva mot flera former av diarré, inklusive antibiotikaassocierad diarré, akut diarré, resenärsdiarré, infektiös diarré och andra associerade diarrésymtom. De hjälper också till att lindra förstoppning.

Dessutom har probiotika i metaanalyser visat sig minska smärtan och svårighetsgraden av symtom på irritabel tarm (IBS), hjälpa till att utrota H. pylori och behandla pouchitis, ett tillstånd som uppstår efter kirurgiskt avlägsnande av tjocktarmen och ändtarmen. För att få de största fördelarna med att hantera IBS tyder studier på att det är bäst att ta probiotikakapslar med flera stammar under en period på minst åtta veckor.

2. Bidra till minskad antibiotikaresistens.

Världshälsoorganisationen anser att antibiotikaresistens är “ett av de största hoten mot den globala hälsan, livsmedelssäkerheten och utvecklingen i dag”. Bakterier blir resistenta mot antibiotika på grund av överanvändning av receptbelagda antibiotika, brist på mångfald i dessa läkemedel och felaktig användning av antibiotika.

Genom att använda probiotika kan man hjälpa till att återuppbygga en dålig variation av tarmbakterier som ofta uppstår efter en antibiotikakur och förebygga antibiotikaassocierade tarmproblem. Dessutom kan probiotika från kosttillskott och livsmedel öka effektiviteten av antibiotika och hjälpa till att förhindra att bakterierna i kroppen blir resistenta.

3. Kan bekämpa psykisk sjukdom

Tarmens “andra” hjärna har varit en viktig forskningsfråga sedan forskarna upptäckte betydelsen av kopplingen mellan tarm och hjärna. I en översikt från 2015 lyftes de komplexa interaktionerna mellan tarmen och hjärnan fram och det konstaterades:

[Olika interaktioner mellan tarm och hjärna] verkar påverka patogenesen för ett antal sjukdomar där inflammation är inblandad, såsom humörstörningar, autismspektrumstörningar, uppmärksamhetsstörningar, multipel skleros och fetma.

Författarna diskuterar behovet av “psykobiotika” (probiotika som påverkar hjärnans funktion) för att hantera utvecklingen av dessa tillstånd. Denna antiinflammatoriska egenskap är det som verkar intressera forskarna mest.

Även om begränsade kliniska studier med fokus på detta ämne har genomförts på människor, tyder tidig forskning på att probiotikatillskott på djur kan bidra till att lindra symtom på ångest genom att minska inflammation i denna koppling mellan tarm och hjärna.

Flera studier på gnagare har visat att probiotika kan förhindra ökningar av vissa stresshormoner, inklusive ACTH, kortikosteron och adrenalin, via hypotalamus-hypofys-binjureaxeln.

Fördelarna med probiotika verkar omfatta en minskning av depressionssymptom, enligt en metaanalys från 2016 – den första granskningen i sitt slag. Att ta probiotika kan också bidra till att minska återinläggningar efter maniska episoder för personer med manodepressivitet.

Ett något mer överraskande resultat verkar dock vara hur probiotika kan påverka några av symtomen på autism. Autism och tarmhälsa har diskuterats under en längre tid, eftersom patienter med sjukdomen vanligtvis lider av ett stort antal matsmältningsproblem.

Baserat på djurstudier verkar det dock möjligt att en ändring av kvaliteten på tarmbakterierna skulle kunna gynna inte bara matsmältningssystemet utan även de onormala beteendena vid autism.

År 2016 rapporterades en fallstudie om en pojke med svår autism. Medan han behandlades med probiotika för matsmältningsproblem förbättrades patienten spontant på ADOS-skalan, ett diagnostiskt klassificeringssystem för personer med autism.

Poängen sjönk från 20 med tre poäng till stabila 17. Enligt rapporten “fluktuerar ADOS-poängen inte spontant över tiden” utan är “absolut stabila”.

På grund av resultat som de ovan nämnda pågår studier på människor för att avgöra om probiotikabehandlingar kan förbättra inte bara de gastrointestinala symtomen som ses vid autism, utan även “de centrala bristerna i sjukdomen, den kognitiva och språkliga utvecklingen samt hjärnans funktion och konnektivitet”.

De bästa fördelarna med probiotika

4. Öka immuniteten

Både probiotika och prebiotika är ett ständigt aktuellt forskningsområde när det gäller immunitet. När de används tillsammans kallar forskarna dem för synbiotika.

I en översikt från 2015 om ämnet står det: “Vi föreslår att LAB och Bifidobakterier och nya stammar [av probiotika] kan vara en ytterligare eller kompletterande behandling och kan ha potential att förebygga ett stort antal immunitetsrelaterade sjukdomar på grund av antiinflammatorisk effekt.”

Eftersom kronisk inflammation ligger till grund för många sjukdomar och hälsotillstånd är det avgörande att probiotika har denna effekt i tarmen, där 80 procent av immunsystemet finns. De immunstärkande fördelarna med probiotika verkar vara särskilt bra för livskvaliteten hos äldre.

Forskning pågår för att testa om probiotika kan “minska inflammation och förbättra immunförsvaret i tarmen hos hiv-positiva personer” som ännu inte har genomgått någon behandling.

En granskning från 2021 visade till och med att den dåliga prognosen för COVID-19-infektioner sågs hos vuxna med underliggande samsjuklighet som hade ökad tarmpermeabilitet och minskad mångfald i tarmmikrobiomet. Enligt forskarnas resultat “hade kostmikrober, inklusive probiotika eller utvalda prebiotika av kinesiskt ursprung, antivirala effekter mot andra former av coronavirus och kunde positivt påverka värdets immunfunktioner under SARS-CoV-2-infektion”.

5. Stödjer frisk hud

Många forskningsområden har undersökt probiotikans fördelar för huden, särskilt hos barn. Metaanalyser har visat att probiotika kan vara effektivt för att förebygga atopisk dermatit hos barn och eksem hos spädbarn.

Tarmbakteriernas integritet är också kopplad till utvecklingen av akne, även om det fortfarande är oklart hur detta sker.

Fördelarna med probiotika för huden verkar också vara kopplade till den minskade inflammation som ses i friska tarmbakterier. L. casei, en särskild probiotisk stam, “kan minska antigenspecifik hudinflammation”.

Forskning tyder faktiskt på att en balanserad tarmmiljö har fördelar för både frisk och sjuk hud.

6. Skydda mot livsmedelsallergi

Visste du att spädbarn med dåliga tarmbakterier löper större risk att utveckla allergier under de två första levnadsåren? Anledningen till att probiotika kan bidra till att minska symptomen på matallergier är troligen att de kan minska kronisk inflammation i tarmen och reglera immunförsvaret – hos vuxna såväl som hos barn.

7. Kan behandla allvarliga sjukdomar hos spädbarn

Två farliga sjukdomar hos nyfödda, nekrotiserande enterokolit (NEC) och neonatal sepsis, kan få en lösning med väl utformade probiotiska kosttillskott. Båda dessa sjukdomar är vanliga hos för tidigt födda barn och är farligast hos barn med låg födelsevikt och mycket låg födelsevikt.

Forskning har bekräftat att när en gravid mamma tar probiotika av hög kvalitet under graviditeten är det betydligt mindre sannolikt att hennes barn utvecklar NEC eller sepsis, särskilt när barnet ammas efter födseln (och mamman fortfarande tar tillskott) och/eller när probiotika tillsätts i modersmjölksersättning. Ett probiotiskt tillskott med flera bakteriestammar verkar vara mest effektivt i dessa fall.

En granskning av probiotika fördelar för nekrotiserande enterokolit var djärv nog att säga:

Resultaten bekräftar de betydande fördelarna med probiotiska kosttillskott när det gäller att minska dödlighet och sjukdom hos prematura nyfödda barn … de samlade bevisen tyder på att ytterligare placebokontrollerade försök är onödiga om en lämplig probiotisk produkt finns tillgänglig.

När det gäller sepsis i utvecklingsländer (där den är mycket vanligare) säger en randomiserad, kontrollerad studie från 2017 att ett stort antal av dessa fall “effektivt kan förhindras” om mödrar får en synbiotika (probiotika och prebiotika tillsammans) som innehåller den probiotiska stammen L. plantarum.

8. Sänka blodtrycket

I en stor analys granskades tillgänglig forskning och det konstaterades att probiotika hjälper till att sänka blodtrycket genom att förbättra lipidprofilerna, minska insulinresistensen, reglera reninnivåerna (ett protein och enzym som utsöndras av njurarna för att sänka blodtrycket) och aktivera antioxidanter.

Forskare anser att de är värdefulla för behandling av högt blodtryck eftersom deras biverkningar i allmänhet är minimala eller obefintliga.

Dessa effekter är mest uttalade hos personer som redan har högt blodtryck och förbättras när personen konsumerar flera probiotiska stammar i minst åtta veckor eller mer i kosttillskott som innehåller 100 miljarder eller fler kolonibildande enheter (CFU).

9. Kan bekämpa diabetes

Flera storskaliga studier och två metaanalyser har bekräftat att probiotika bör vara en viktig faktor när man bestämmer naturlig behandling av diabetes. I en omfattande studie som omfattade nästan 200 000 personer och totalt 15 156 fall av typ 2-diabetes bekräftade forskarna att ett högre intag av probiotikarik yoghurt minskade risken för att utveckla diabetes.

Enligt en metaanalys från 2014 gynnar probiotika diabetiker genom att förbättra insulinkänsligheten och minska den autoimmuna responsen vid diabetes. Författarna menar att resultaten var tillräckligt betydelsefulla för att genomföra stora, randomiserade, kontrollerade studier (den “gyllene standarden” för vetenskapliga studier) för att ta reda på om probiotika faktiskt kan användas för att förebygga eller hantera diabetessymtom.

Att kombinera probiotika med prebiotika kan också hjälpa till att hantera blodsockret, särskilt när blodsockret redan är förhöjt.

10. Kan förbättra icke-alkoholisk fettlever sjukdom

Icke-alkoholisk fettlever sjukdom (NAFLD) drabbar 80-100 miljoner människor bara i USA. NAFLD kännetecknas av fettansamling i levern och kan så småningom leda till skrumplever, vilket för vissa patienter leder till leversvikt eller döden.

En metaanalys från 2013 av studier om probiotika och NAFLD visade att probiotika kan förbättra ett antal viktiga faktorer för patienter med sjukdomen, vilket ledde till att författarna till studien konstaterade: “Modulering av tarmmikrobiota utgör en ny behandling för NAFLD.”

11. Kan förbättra hälsan i vaginalen

Probiotika för vaginal hälsa? Det finns fortfarande mer att lära om hur probiotika kan påverka vaginal hälsa, men vissa bevis tyder på att tillskott kan minska risken för återkommande vaginala infektioner och de irriterande symtom som de orsakar.

En studie visade att probiotiska kosttillskott kan förbättra vaginal hälsa, t.ex. mot bakteriell vaginos (BV) och vaginal lukt. En annan studie visade att tillskott av probiotika i 30 dagar hjälpte till att skapa en hälsosam vaginalflora hos upp till 90 procent av patienterna.

Relaterat: Oligosackarider: Prebiotika som stöder hjärtat och tarmen

Typer

Det finns många olika typer av probiotika på marknaden, som alla varierar utifrån många faktorer, t.ex. stabilitet, stamdiversitet och CFU-antal.

Vilka är de bästa probiotikerna? Vanligtvis finns det två huvudarter av probiotika, däribland Bifidobacteria och Lactobacillus. Saccharomyces är en annan typ av stam som har en lång historia av säker och effektiv användning som probiotika.

Förutom att de är de mest tillgängliga i produkter och livsmedel har dessa tre arter också studerats ingående för sina positiva effekter på immunförsvaret, matsmältningen, viktnedgång med mera.

Det finns också många specifika stammar av probiotika, som alla har visat sig ha positiva effekter på specifika hälsotillstånd. Några av de bästa probiotiska stammarna är:

  • Bacillus coagulans
  • Bacillus subtilis
  • Bifidobacterium bifidum
  • Bacillus clausii
  • Lactobacillus plantarum
  • Lactobacillus fermentum
  • Lactobacillus reuteri
  • Lactobacillus acidophilus
  • Lactobacillus gasseri
  • Lactobacillus rhamnosus
  • Lactobacillus sporogenes
  • Saccharomyces boulardii

Vissa av dessa stammar är också bland de bästa probiotikerna för hundar.

Hur man använder

Observera att fördelarna med probiotika från en probiotisk stam kan vara helt annorlunda än hälsofördelarna med en annan probiotisk stam. Om du vill använda probiotika för att åtgärda ett specifikt hälsoproblem är det viktigt att välja rätt probiotika för rätt tillstånd – eller så kan du konsumera ett brett utbud av probiotika i din mat för att vara täckt.

När du läser etiketten på en probiotika ska den innehålla probiotikans släkte, art och stam. Produkten (vanligen i kapslar eller probiotikapiller) ska också ange de kolonibildande enheterna (CFU) vid tillverkningstillfället.

Majoriteten av probiotika kan också dö i värme, så det är också viktigt att veta att företaget har lagrat och kylt anläggningen på rätt sätt.

Det finns sju specifika saker du bör tänka på när du köper ett probiotiskt tillskott:

  1. Varumärkets kvalitet – Leta efter välrenommerade, etablerade kosttillskottsmärken med lätt tillgängliga kundrecensioner.
  2. Högt antal CFU – Probiotikadosering mäts i “kolonibildande enheter” eller CFU. Idealiskt är att sträva efter minst 5 miljarder-10 miljarder CFU per dag för barn och 10 miljarder-20 miljarder CFU per dag för vuxna. Den rekommenderade dosen kan dock variera beroende på individuella hälsoproblem, så diskutera med din läkare för personlig vägledning vid behov.
  3. Överlevnadsförmåga och stamdiversitet – leta efter stammar som Bacillus coagulans, Saccharomyces boulardii, Bacillus subtilis, Lactobacillus plantarum, Bacillus clausii och andra kulturer eller formler som säkerställer att probiotika når fram till tarmen och kan kolonisera den.
  4. Prebiotika och kompletterande ingredienser – För att probiotiska bakterier ska kunna växa behöver de också prebiotika. Probiotikatillskott av hög kvalitet innehåller både prebiotika och andra ingredienser som är utformade för att stödja matsmältning och immunitet. Exempel på dessa ingredienser är (helst fermenterade) linfrö, chiafrö, cañihuafrö, astragalus, ashwagandha, hampafrö, pumpafrö, mjölktistel, ärtor, ingefära, mungbönor och gurkmeja.
  5. Stabilitet och organismtyper – Vissa probiotiska stammar måste förvaras kallt för att behålla sin styrka. Detta gäller produktion, transport, lagring och försäljning. Andra är hållbarhetsmässigt hållbara och behöver inte kylas. Tyvärr klarar sig de flesta kylda probiotika aldrig förbi magen eftersom de inte är stabila. Leta i stället efter en hållbar produkt som innehåller jordbaserade organismer.
  6. Socker – Socker är ingen bra födokälla för probiotika. Prebiotika är den födokälla som ska hålla probiotika vid liv. En synbiotika är ett kosttillskott som innehåller både prebiotika och probiotika. De bästa synbiotika innehåller hälsosam växtstärkelse och fibrer.
  7. Levande vs. döda – “Levande och aktiva kulturer” är bättre än “gjord med aktiva kulturer”. Efter jäsningen kan produkten värmebehandlas, vilket dödar både goda och onda bakterier (vilket förlänger hållbarheten).

.

Förutom probiotiska kosttillskott kan du också försöka lägga till fler probiotiska livsmedel i din kost för att optimera din tarmhälsa. Fermenterade livsmedel och livsmedel med tillsatta probiotika är ett bra alternativ för att få i dig din dagliga dos.

Några av de bästa probiotiska livsmedlen är:

  • Tempeh
  • Miso
  • Natto
  • Kombucha
  • Råost
  • Kefir
  • Probiotisk yoghurt
  • Kimchi
  • Pickles
  • Surkål

Tänk på att dessa probiotiska livsmedel bör ha en låg halt av tillsatt socker, konserveringsmedel och extra ingredienser för att du verkligen ska få ut det mesta för pengarna. Även om du konsumerar den bästa probiotiska drycken eller den bästa probiotiska yoghurten kanske den inte innehåller samma hälsofördelar om den är högbearbetad och pumpad full av tillsatser.

Risker och biverkningar

Alla probiotika är inte lika bra. Inte alla stammar har positiva effekter och det är viktigt att göra din forskning innan du börjar med ett nytt tillskott.

Den amerikanska livsmedels- och läkemedelsmyndigheten FDA reglerar produkter med probiotika på olika sätt (som kosttillskott, livsmedelsingredienser eller läkemedel), men det är inte alla produkter som garanterat är av hög kvalitet.

Om du har ett befintligt medicinskt tillstånd bör alla nya tilläggsbehandlingar alltid genomföras under överinseende av en läkare. Detta är särskilt viktigt om du har nedsatt immunförsvar.

Biverkningar av probiotika kan ibland vara uppblåsthet, flatulens och diarré om du tar för mycket för snabbt. Du kan börja med en mindre mängd, till exempel en matsked kefir eller en probiotisk kapsel per dag, och arbeta dig uppåt om du precis har börjat äta probiotiska livsmedel eller ta kosttillskott.

En mycket sällsynt biverkning av probiotika hos cancerpatienter är sepsis. Detta är en ytterst sällsynt händelse.

Enligt FDA har studierna visat att probiotika har mycket få biverkningar och ett stort antal fördelar.

Leave a Comment

Scroll to Top