Fördelar med medelhavsdieten

medelhavsdieten

Medelhavsdieten är en hälsosam matplan som bygger på historiska mat- och sociala mönster hos människor som bor nära Medelhavet, inklusive de som bor i södra Italien, Grekland, Turkiet och Spanien. Det är egentligen inte ens en “diet” på det sätt som vi vanligtvis tänker på det, utan mer som ett livslångt sätt att äta och leva.

Medelhavsdieten anses av många näringsexperter vara ett av de hälsosammaste sätten att äta, eftersom den är full av antiinflammatoriska livsmedel och bygger på växtbaserade ingredienser och hälsosamma fetter.

Fördelar

Enligt Harvard School of Public Health: “Tillsammans med regelbunden fysisk aktivitet och rökning tyder våra analyser på att över 80 procent av kranskärlssjukdomarna, 70 procent av stroke och 90 procent av typ 2-diabetes kan undvikas genom hälsosamma matval som överensstämmer med den traditionella medelhavsdieten.”

Här kan du läsa mer om hur denna typ kan förlänga livslängden och leva ett lyckligt och hälsosamt liv:

1. Låg andel bearbetade livsmedel och socker

Medelhavsdieten består främst av livsmedel och ingredienser som ligger mycket nära naturen, till exempel:

  • Bönor och baljväxter, t.ex. ärter.
  • frukter
  • grönsaker
  • oraffinerade spannmål
  • små portioner av animaliska produkter (som nästan alltid är “ekologiska” och lokalt producerade)

I motsats till den typiska amerikanska kosten är den mycket sockerfattig och praktiskt taget fri från GMO och konstgjorda ingredienser, som majssirap med hög fruktos, konserveringsmedel och smakförstärkare. Om man vill ha något sött, gillar människor i Medelhavsområdet frukt eller små mängder hemlagade efterrätter gjorda med naturliga sötningsmedel som honung.

Utöver vegetabiliska livsmedel är lokalt fångad fisk och en måttlig konsumtion av ost och yoghurt från ko, get eller får en annan viktig del av kosten. Fisk som sardiner och ansjovis är en central del av kosten, som traditionellt sett innehåller mindre köttprodukter än många västerländska dieter i dag.

2. Betonar växtproteiner

Även om de flesta människor i Medelhavsområdet inte är vegetarianer, främjar dieten endast en liten konsumtion av kött (särskilt rött kött) – i stället betonas bönor, baljväxter och spannmål, plus fisk och skaldjur och mejeriprodukter i måttliga mängder. Detta kan vara fördelaktigt för dem som vill gå ner i vikt och förbättra saker som kolesterol, hjärthälsa och intag av omega-3-fettsyror.

3. Kan hjälpa till med viktminskning/underhåll av vikt

Kan man gå ner i vikt med medelhavsdiet? Det beror på hur mycket du äter, men den kan säkert hjälpa dig att hantera din vikt och minska ditt kaloriintag eftersom den innehåller mest näringsrika livsmedel. (Lär dig “hur många kalorier ska jag äta per dag?”)

Om du vill gå ner i vikt utan att vara hungrig och behålla vikten på ett realistiskt sätt som kan hålla hela livet, kan det här vara planen för dig.

Det finns utrymme för tolkning i medelhavsdieten, oavsett om du föredrar att äta mindre kolhydrater, mindre protein eller någonstans däremellan.

Fisk, baljväxter, mjölkprodukter och kött från gräsbete/fri uppfödning innehåller protein och hälsosamma fetter som kroppen behöver. Detta hjälper dig att känna dig mätt.

Denna kost hjälper också till att kontrollera blodsockernivån och kan förbättra ditt humör och din energinivå.

4. Fyller och minskar hungern

Enligt American Heart Association innehåller medelhavsdieten mer fett än den amerikanska standarddieten, men mindre mättat fett. Det är vanligtvis ungefär ett förhållande av 40 procent komplexa kolhydrater, 30 procent till 40 procent hälsosamma fetter och 20 procent till 30 procent kvalitetsproteinmat.

Denna balans är idealisk när det gäller att hålla viktökning och hunger under kontroll.

5. Förbättrar hjärthälsan

Forskning visar att en ökad följsamhet till den traditionella medelhavsdieten, med mycket enkelomättade fetter och omega-3-fetter, är förknippad med en betydande minskning av dödligheten av alla orsaker, särskilt hjärtsjukdomar.

En slående skyddande effekt av en medelhavskost som är rik på alfa-linolensyra (ALA) från olivolja har visats i många studier, där vissa studier visar att en medelhavskost kan minska risken för hjärtdöd med 30 procent och plötslig hjärtdöd med 45 procent, samt sänka blodtrycket.

Olivolja är också bra för att sänka högt blodtryck eftersom den gör kväveoxid mer biotillgänglig, vilket gör att den bättre kan hålla artärerna dilaterade och klara. En annan skyddande faktor är att den hjälper till att bekämpa de sjukdomsfrämjande effekterna av oxidation och förbättrar endotelfunktionen.

6. Kan hjälpa till att bekämpa cancer

Enligt en artikel i European Journal of Cancer Prevention:

De biologiska mekanismerna för cancerförebyggande som förknippas med medelhavsdieten har relaterats till den gynnsamma effekten av ett balanserat förhållande mellan omega-6 och omega-3 essentiella fettsyror och stora mängder fibrer, antioxidanter och polyfenoler som finns i frukt, grönsaker, olivolja och vin.

En växtbaserad kost med mycket frukt och grönsaker är hörnstenen i medelhavsdieten, som kan hjälpa till att bekämpa cancer på nästan alla sätt – genom att tillhandahålla antioxidanter, skydda DNA från skador, stoppa cellmutationer, modulera hormonproduktion och tillväxtfaktorer, minska inflammation och fördröja tumörtillväxt.

7. Förebygger eller hjälper till att behandla typ 2-diabetes

Det finns bevis för att medelhavsdieten har antiinflammatoriska effekter som kan bidra till att bekämpa sjukdomar som är relaterade till kronisk inflammation, inklusive metaboliskt syndrom och typ 2-diabetes.

En anledning till att medelhavsdieten kan vara så fördelaktig för att förebygga diabetes är att den kontrollerar överskott av insulin, ett hormon som styr blodsockernivåerna och vikten. En sockerfattig kost med mycket färska produkter och fetter är en del av en naturlig dietplan för diabetiker.

Medelhavsdieten är sockerfattig, eftersom det enda socker som finns i maten oftast kommer från frukt, vin och enstaka lokala efterrätter. När det gäller drycker dricker många gott om friskt vatten, en del kaffe och rödvin också, men läsk och sötade drycker är inte alls lika populära som i USA.

Även om vissa medelhavsdieter innehåller en hel del kolhydrater – till exempel i form av pasta eller bröd – innebär aktiviteten och den mycket låga sockerförbrukningen att insulinresistens är sällsynt i dessa länder.

8. Skyddar den kognitiva hälsan

Medelhavsmat kan vara ett naturligt sätt att behandla Parkinsons sjukdom, ett bra sätt att bevara ditt minne och ett steg i rätt riktning för att naturligt behandla Alzheimers sjukdom och demens.

Hälsosamma fetter som olivolja och nötter, plus gott om antiinflammatoriska grönsaker och frukter, är kända för att motverka åldersrelaterad kognitiv försämring. Dessa hjälper till att motverka de skadliga effekterna av exponering för toxicitet, fria radikaler, inflammationsframkallande dålig kost och matallergier, som alla kan bidra till försämrad hjärnfunktion.

Men det är inte allt. I en studie från 2023 som publicerades av American Academy of Neurology undersöktes hur kosten påverkar Alzheimers och demenssymtom, och man tittade särskilt på hur medelhavs- och MIND-dieten påverkade Alzheimers symtom. Forskarna gjorde detta genom att analysera postmortal hjärnvävnad från äldre vuxna för avlidna personer med kostinformation som samlats in genom ett frågeformulär om matfrekvens.

De drog slutsatsen: “MIND- och medelhavsdieterna är förknippade med mindre postmortal AD-patologi, främst beta-amyloidbelastning. Bland kostkomponenterna korrelerar gröna bladgrönsaker omvänt med AD-patologi.”

Eller som CNN uttryckte det: “Personer som åt livsmedel från den växtbaserade medelhavsdieten och den hjärnfokuserade MIND-dieten hade färre av de utmärkande tecknen på Alzheimers – klibbiga beta-amyloidplack och tau-tangler i hjärnan – när de obducerades, enligt en ny studie.”

9. Stödjer tarmhälsan

Rikligt med fibrer, plus probiotiska livsmedel som yoghurt och kefir, hjälper till att bygga upp en sund tarm, vilket vi nu vet är kopplat till bättre immunfunktion, kognitiv funktion och mental hälsa.

I en studie från 2020 konstaterades att när vuxna följde en medelhavskost, förändrades tarmmikrobiota, vilket i sin tur minskade inflammatoriska markörer och hade potential att främja ett hälsosammare åldrande. Följsamhet till medelhavsdieten ledde till ökad förekomst av specifika mikrober som är förknippade med förbättrad kognitiv funktion och negativt förknippade med inflammatoriska markörer, inklusive C-reaktivt protein och interleukin-17.

Förändringar i mikrobiomet förknippades också med en ökad produktion av korta/greniga fettsyror och lägre produktion av sekundära gallsyror, p-kresoler, etanol och koldioxid, som anses främja den allmänna hälsan.

medelhavsdieten

10. Kan hjälpa dig att leva längre

En kost med mycket färska vegetabiliska livsmedel och måttliga mängder fisk verkar vara en vinnande kombination för lång livslängd. Studier visar gång på gång att denna typ av kost är förknippad med lägre nivåer av oxidativ stress, hjärtsjukdomar, cancer, depression, kognitiv försämring och Alzheimers sjukdom, inflammatoriska sjukdomar med mera. Dessa är för närvarande de främsta dödsorsakerna i utvecklade länder – särskilt hjärtsjukdomar.

I den berömda Lyon Diet Heart Study fick personer som drabbats av hjärtinfarkt mellan 1988 och 1992 antingen råd om att följa standardkostråden efter hjärtinfarkt, där mättat fett minskas kraftigt, eller att följa en medelhavskost. Efter cirka fyra år visade uppföljningsresultaten att personer som följde medelhavsdieten hade 70 procent mindre hjärtsjukdom – vilket är ungefär tre gånger den riskminskning som uppnås med de flesta kolesterolsänkande receptbelagda stationära läkemedel som sänker kolesterolet!

Personer som åt medelhavsdieten hade också en 45 procent lägre risk för dödsfall av alla orsaker än gruppen som åt vanlig fettsnål kost.

11. Hjälper dig att slappna av och slappna av

Medelhavsstilen uppmuntrar människor att tillbringa tid i naturen, sova gott och träffas för att umgås över en hemlagad, hälsosam måltid. Detta är bra sätt att lindra stress.

Generellt sett prioriterar människor i dessa regioner sin psykiska hälsa genom att tillbringa mycket tid utomhus i naturen, äta mat omgiven av familj och vänner (snarare än ensam eller på språng) och avsätta tid för att skratta, dansa, trädgårdsarbete och utöva hobbies.

Vi vet alla att kronisk stress kan försämra din livskvalitet, din vikt och din hälsa. De som tillämpar denna diet har lyxen att äta i lugn och ro i långsam takt, äta lokala läckra rätter nästan varje dag och delta i regelbunden fysisk aktivitet.

Medelhavskostens historia omfattar dessutom en kärlek och fascination för vin – särskilt rött vin, som anses vara nyttigt och skyddande i måttlig mängd. Rödvin kan till exempel bidra till att bekämpa fetma, bland andra fördelar.

12. Kan hjälpa till att bekämpa depression

En studie från 2018 som publicerades i tidskriften Molecular Psychiatry visade att den här typen av kost kan minska risken för depression.

Forskare som deltog i studien undersökte de psykiska effekterna av att följa en rad olika dieter – inklusive Medelhavsdieten, Healthy Eating Index, Dietary Approaches to Stop Hypertension diet (DASH diet) och Dietary Inflammatory Index. De fann att risken för depression minskade mest när människor följde en traditionell medelhavsdiet och överlag åt en mängd antiinflammatoriska livsmedel.

En näringsrik kost verkar bidra till att direkt skydda delar av hjärnan från inflammation, medan andra kost- och livsstilsförändringar som att sova gott, ha en medveten inställning till måltiderna, planera måltiderna i förväg och begränsa stressen också kan leda till ett lugnare sinnelag.

Medelhavsdieten Livsmedel

Vilka är de viktigaste livsmedlen i en medelhavsdiet? För att sammanfatta kan man säga att medelhavskost främjar bland annat följande livsmedel:

  • färska frukter och grönsaker (särskilt bladgrönsaker som spenat och grönkål och icke-stärkelsehaltiga grönsaker som aubergine, blomkål, kronärtskockor, tomater och fänkål)
  • olivolja
  • nötter och frön (t.ex. mandel och sesamfrön som används för att göra tahini)
  • Baljväxter och bönor (särskilt linser och kikärter som används för att göra hummus).
  • örter och kryddor (t.ex. oregano, rosmarin och persilja).
  • fullkorn
  • vildfångad fisk och skaldjur minst två gånger i veckan (som ger omega-3-fettsyror).
  • måttliga mängder av högkvalitativt, betesuppfödd fjäderfä, ägg, ost, getmjölk och probiotikarik kefir eller yoghurt som konsumeras måttligt.
  • rött kött som konsumeras vid speciella tillfällen eller ungefär en gång i veckan
  • Mycket färskvatten och kaffe eller te.
  • ofta ett dagligt glas rött vin

Vikten av olivolja:

Oliverna i sig är ett gammalt livsmedel, och olivträd har vuxit runt Medelhavet sedan cirka 3000 f.Kr.

Vad är det som gör den så bra för dig? Olivolja består huvudsakligen av enkelomättade fettsyror (MUFA), varav den viktigaste kallas oljesyra.

Kost med mycket MUFAS kan bidra till att sänka det “dåliga” LDL-kolesterolet, höja det “goda” HDL-kolesterolet och sänka triglyceriderna.

Oliver har också en hög halt av föreningar som kallas fenoler, vilka är potenta antioxidanter som kan minska inflammation och bekämpa skador orsakade av fria radikaler.

Hur mycket olivolja bör du konsumera dagligen? Det finns belägg för att ett dagligt intag av cirka två matskedar (23 gram) olivolja kan minska risken för kranskärlssjukdom på grund av det enkelomättade fettet i olivolja.

För att uppnå denna möjliga fördel ska olivolja ersätta en liknande mängd mättat fett och inte öka det totala antalet kalorier du äter under en dag.

Leta efter etiketter som anger att oljan är “extra jungfruolja” och helst kallpressad.

Risker

Försök att se Medelhavsdieten som ett holistiskt sätt att leva ett hälsosamt liv. Ät balanserade måltider med måttliga mängder av olika livsmedel, samtidigt som du arbetar med att hantera stress och vara aktiv.

Generellt sett är denna diet mycket säker att följa oavsett ålder och hälsotillstånd. Om du har en historia av kroniska sjukdomar och tar mediciner är det dock bäst att be din läkare om råd innan du ändrar din kost drastiskt.

Leave a Comment

Scroll to Top