Fördelar med olivolja för ditt hjärta och din hjärna

Fördelar med olivolja

Fördelar med olivolja

Olivolja tillverkas av frukten från olivträdet (Olea europaea), som har ett naturligt högt innehåll av hälsosamma enkelomättade fettsyror.

Vad är olivolja bra för? Kost med hög halt av extra jungfruolja, inklusive den berömda medelhavsdieten, är förknippad med “en lägre förekomst av ateroskleros, kardiovaskulära sjukdomar och vissa typer av cancer”, enligt en stor genomgång av kliniska studier från 2020.

Det senaste intresset har fokuserat på de biologiskt aktiva fenolföreningar som finns naturligt i jungfruolivoljor.

Enligt sammanfattningen av konsensusrapporten från den tredje internationella konferensen om jungfruolja och hälsa “finns det en utbredd åsikt att extra jungfruolja verkligen bör vara det bästa fettet när det gäller människors hälsa och hållbar odling”.

Fenoler i olivolja har positiva effekter på vissa fysiologiska parametrar, bland annat:

– Plasmalipoproteiner

– oxidativa skador

– inflammatoriska markörer

– trombocyter och cellulär funktion

– antimikrobiell aktivitet

Det finns flera typer av olivolja på marknaden idag, bland annat extra jungfruolja, jungfruolja och vanlig olivolja. Något som många människor inte inser är att det tyvärr är vanligt att “extra jungfruolja” som köps i de flesta större livsmedelsbutiker är spetsad med GMO-rapsolja och örtaromer.

Många butikshyllor är fyllda med falska olivoljealternativ, men nedan hittar du tips för att välja de bästa typerna när du handlar.

Olivoljehämtning går tillbaka till tusentals år, men idag är den stora, internationella kommersiella olivoljeindustrin värd hundratals miljoner dollar. För forntida befolkningar betraktades denna källa till tillfredsställande hälsosamt fett som en dyrbar råvara och användes för dess många helande egenskaper.

Förutom att laga mat med olivolja var den också en viktig komponent i lampor, tvålar, hudvård och kosmetika.

Efter att ha kommit till Nordamerika i mitten av 1500-talet spreds olivträden snabbt till många andra länder. Idag odlas olivolja främst i Italien, Mexiko, USA (främst Kalifornien), Peru, Chile och Argentina.

8 Fördelar med olivolja

1. Skyddar hjärthälsan

Många studier, inklusive en genomgång från 2018 med fokus på olivoljans kardiovaskulära fördelar, har visat att kost med hög halt av UFA-fettsyror hjälper till att sänka LDL-kolesterol, höja HDL-kolesterolet och sänka triglyceriderna bättre än vad kost med lägre fetthalt och högre kolesterolhalt gör.

Tack vare kraftfulla antioxidanter, så kallade polyfenoler, anses extra jungfruolja vara ett antiinflammatoriskt livsmedel och ett skydd för hjärt-kärlsystemet. Den har också vasodilaterande effekter som bidrar till en lägre aterosklerotisk risk.

Extra jungfruolja hjälper till att vända inflammatoriska reaktioner tillsammans med ålders- och sjukdomsrelaterade förändringar i hjärtat och blodkärlen, enligt en studie från 2009 som publicerades i Journal of Cardiovascular Pharmacology. Forskning visar att den är fördelaktig för att sänka högt blodtryck eftersom den gör kväveoxid mer biotillgänglig, vilket håller artärerna vidgade och klara.

De skyddande effekterna av en medelhavskost som är rik på alfa-linolensyra (ALA) från olivolja har visats i många studier, och vissa har funnit att denna typ av kost kan minska risken för hjärtdöd med 30 procent och plötslig hjärtdöd med 45 procent.

2. Hjälper till att bekämpa cancer

Enligt en studie från 2018 som publicerades i International Journal of Molecular Sciences innehåller oliver och olivolja höga halter av antioxidanter, såsom polyfenoler, och “polyfenoler antas minska sjukligheten och/eller bromsa utvecklingen av kardiovaskulära och neurodegenerativa sjukdomar samt cancer”.

Oliver (särskilt de som inte har utsatts för högvärmeprocesser) är fulla av antioxidanter, såsom acteosider, hydroxytyrosol, tyrosol och fenylpropionsyror samt lignaner och flavoner. De ger dig också föreningar som påverkar immunförsvaret positivt – tillsammans med cancerbekämpande ämnen (t.ex. squalen och terpenoider) samt den peroxidationsresistenta lipiden oljesyra.

Forskarna anser att det är troligt att den höga konsumtionen av oliver och olivolja i Sydeuropa utgör ett viktigt bidrag till cancerförebyggande och hälsa i Medelhavsdieten.

3. Hjälper till viktminskning och förebyggande av fetma

Konsumtion av olivolja verkar kunna bidra till sund insulinkänslighet och minska överskott av insulin, ett hormon som kontrollerar blodsockernivåerna och kan få oss att gå upp i vikt.

Fetter är mättande och bidrar till att minska hunger, sug och överätning. Detta är en av anledningarna till att många studier har visat att fettsnåla dieter inte leder till viktminskning eller viktbevarande lika lätt eller ofta som balanserade dieter.

Efter att ha granskat fem studier med sammanlagt 447 personer fann forskarna från en studie att vuxna som följde en kost med högre fettinnehåll och låg kolhydrathalt gick ner mer i vikt än personer som randomiserats till en fettsnål kost. Det fanns inga skillnader i blodtrycksnivåerna mellan de två grupperna, men triglycerid- och högdensitetslipoproteinkolesterolvärdena förändrades mer gynnsamt hos de individer som tilldelades de fettrikare dieterna.

I en studie som publicerades i Women’s Health Journal konstaterades på samma sätt att en diet med olivolja gav större viktnedgång än en diet med lägre fetthalt i en åttaveckorsjämförelse. Efter de åtta veckorna valde deltagarna också till överväldigande del den olivoljerikade kosten under minst sex månader av uppföljningsperioden.

Fördelar med olivolja

4. Stödjer hjärnans hälsa

Hjärnan består till stor del av fettsyror, och vi behöver en måttligt hög nivå dagligen för att utföra uppgifter, reglera vårt humör och tänka klart. Det är logiskt då olivolja anses vara en hjärnmat som förbättrar fokus och minne.

Olivolja kan hjälpa till att bekämpa åldersrelaterad kognitiv försämring genom att försvara sig mot fria radikaler. Som en del av medelhavsdieten erbjuder den MUFAs som förknippas med hållbar hjärnhälsa.

5. Bekämpar humörstörningar och depression

Olivolja tros ha hormonbalanserande, antiinflammatoriska effekter som kan förebygga neurotransmittordysfunktion. Den kan också skydda mot depression och ångest.

Stämningsstörningar eller kognitiva störningar kan uppstå när hjärnan inte får tillräckligt med “lyckohormoner” som serotonin eller dopamin, viktiga kemiska budbärare som är nödvändiga för att reglera humöret, få god sömn och för att bearbeta tankar.

En studie från 2011 visade att ett högre intag av MUFA-fettsyror hade ett omvänt förhållande till risken för depression. Samtidigt hade transfettintag och depressionsrisk ett linjärt samband, vilket visar att ett högre intag av transfett och ett lägre intag av PUFA och MUFA kan öka chanserna att bekämpa humörstörningar och behandla depression.

6. Bromsar naturligt åldrandet

Extra jungfruolivolja innehåller en typ av antioxidant som kallas secoiridoider, som hjälper till att aktivera gener som bidrar till anti-aging-effekter och en minskning av cellulär stress.

Secoiridoider i olivolja kan också undertrycka genuttryck relaterat till Warburg-effekten, en process som är relaterad till cancerbildning, och hjälper till att förhindra “åldersrelaterade förändringar” i hudceller.

I en analys från 2019 drogs slutsatsen att “exklusivt intag av olivolja (jämfört med ingen användning av olivolja) var signifikant förknippat med högre poäng på indexet för framgångsrikt åldrande (SAI), särskilt bland dem som var äldre än 70 år”.

Kom bara ihåg att olivolja inte ska tillagas på hög värme, annars kan det få motsatt effekt. Att laga mat med denna olja vid höga temperaturer förändrar dess kemiska struktur och producerar avancerade glycation end products (AGEs), som bidrar till “den funktionella nedgång i flera system som sker med åldrandet”.

7. Kan bidra till att minska risken för diabetes

Olivolja kan påverka glukosmetabolismen positivt genom att förändra cellmembranfunktion, enzymaktivitet, insulinsignalering och genuttryck.

Det finns belägg för att konsumtion av MUFAs och PUFAs har positiva effekter på insulinkänsligheten och sannolikt minskar risken för typ 2-diabetes.

Medan kolhydrater höjer blodsockret genom att tillföra glukos, bidrar fetter till att stabilisera blodsockernivåerna och reglera insulinet. Även när du äter något som innehåller mycket socker eller kolhydrater kan tillsättandet av extra jungfruolivolja till måltiden bidra till att bromsa effekten på blodomloppet.

Att konsumera olivolja är också ett bra sätt att känna sig mer nöjd efter måltiderna, vilket kan bidra till att förhindra sockerbegär och överätning som kan leda till diabeteskomplikationer.

8. Är förknippat med lägre risk för bröstcancer

Vissa studier har visat att en högre konsumtion av olivolja är korrelerad med en lägre risk att utveckla vissa typer av cancer, inklusive bröstcancer. Även om det inte finns några tydliga orsaker till detta finns det ofta en förmodad interaktion mellan MUFAs och hormonfunktion, vilket skulle kunna vara en möjlig förklaring.

Olivolja Näringsvärde

Olivolja består huvudsakligen av enkelomättade fettsyror, varav den viktigaste kallas oljesyra.

En matsked extra jungfruolivolja innehåller ca:

– 119 kalorier

– 14 gram fett (varav 9,8 är enkelomättade).

– Noll socker, kolhydrater eller protein

– 8 mikrogram K-vitamin (10 procent DV).

– 2 milligram E-vitamin (10 procent DV)

Hur man köper/använder

Hur mycket olivolja bör du konsumera dagligen?

Är en sked olivolja om dagen bra för dig? Rekommendationerna varierar beroende på ditt specifika kaloribehov och din kost, men en till fyra matskedar verkar vara idealiskt för att få de fördelar med olivolja som nämns ovan.

Varför spelar det så stor roll vilken typ av olivolja du köper? Är “vanlig” olivolja hälsosam?

Det finns några huvudklassificeringar för olivolja som avgör hur den har skördats och tillverkats. Du kommer troligen att stöta på dessa typer när du handlar matvaror:

– Extra jungfruolja framställs genom kallpressning och använder inga kemikalier för raffinering. Man undviker också tillverkningsprocesser med hög värme som kan förstöra de känsliga fettsyrorna och näringsämnena i oljan.

– Jungfruolja kommer från en andra pressning efter att extra jungfruolja har skapats. Den kan också komma från mognare oliver. Även om extra jungfruolja är den föredragna typen anses denna fortfarande vara av god kvalitet.

– “Lätt” olivolja eller oljeblandningar tillverkas av raffinerad olivolja och ibland andra vegetabiliska oljor. Detta innebär normalt att de har bearbetats kemiskt och är en blandning av härskna oljor av låg kvalitet som har reagerat dåligt på tillverkningsmetoder med hög värme.

En rapport från CBS visade att upp till 70 procent av den extra jungfruolivolja som säljs världen över är urvattnad med andra oljor och förstärkare, tack vare maffians korruption som är inblandad i produktionsprocessen. (Ja, du läste rätt.)

Tillverkarna gör detta för att få de falska oljorna att smaka mer som äkta olivolja, men i själva verket är de mycket sämre produkter med betydligt färre hälsofördelar än den äkta oljan. Faktum är att konsumtion av den här typen av modifierad olivolja faktiskt kan innebära en del verkliga risker för din hälsa, så du måste veta vilken typ som är bäst att köpa för att få ut så mycket olivoljefördelar som möjligt.

Leta alltid efter flaskor som anger att oljan är extra jungfruolja och helst kallpressad eller expellerpressad. Här finns flera andra användbara tips för att känna igen och välja ut den äkta oljan:

– Du får vad du betalar för! Om någon olja kostar mindre än 10 dollar per liter är den sannolikt inte äkta. Du kanske spenderar mer på en kvalitetsprodukt, men den är laddad med de många fördelarna med olivolja, smakar bättre och borde räcka ett tag.

– Kontrollera om etiketten innehåller en stämpel från Internationella olivoljerådet (IOC), som intygar vilken typ av olja som används.

– Handla efter olja som kommer i en mörk glasflaska som kan skydda ljuset från att komma in och skada de känsliga fettsyrorna. En mörk flaska som är grön, svart etc. skyddar oljan från oxidation och att bli härskande. Undvik oljor som kommer i en plastflaska eller genomskinlig flaska.

– Leta efter ett skördedatum på etiketten för att veta att oljan fortfarande är färsk. Enligt Olive Oil Times håller en oöppnad flaska olivolja av god kvalitet i upp till två år från det datum då den tappades på flaska, så länge oljan förvaras på ett sätt som är skyddat från värme och ljus. När flaskan väl har öppnats bör den användas inom några månader – och återigen, förvara den på ett svalt och mörkt ställe.

Tänk också på att en ledtråd om du har en bra produkt är om den stelnar när den är kall och kyls. Detta har att göra med fettsyrornas kemiska struktur.

Hur ska man laga mat med olivolja?

– Du kan ställa in den i kylskåpet, så blir den grumlig och tjockare. Om den förblir flytande är det inte ren extra jungfruolja.

En av de största farorna kring olivolja är att den har en låg rökpunkt och börjar brytas ned vid cirka 200 grader Fahrenheit. När olivolja värms upprepade gånger eller till en mycket hög nivå kan den oxideras och bli härsken eller giftig.

När det gäller matlagning med extra jungfruolivolja är det bättre att använda andra stabila oljor eller fetter i stället för att undvika att äta härsken olja. Extra jungfruolivolja är idealisk att droppa på mat eller använda i salladsdressingar eller dippar eftersom detta inte kräver någon tillagning.

Vilka är de bästa oljorna för matlagning? Eftersom olivolja inte är lika stabil som andra fettkällor finns det andra bra oljealternativ att laga mat med istället, t.ex:

– kokosolja (som också är bäst när den är kallpressad och jungfruolja).

– Ekologiskt betat smör/ghee (som innehåller hälsosamma kortkedjiga fettsyror som har en högre värmetröskel).

– Röd palmolja (stabil vid hög värme och utmärkt för matlagning och bakning).

Andra hälsosamma alternativ för matlagning vid hög värme är ghee-olja och avokadoolja.

Risker och biverkningar

Varför kan olivolja vara dåligt för dig? De största hindren för att njuta av denna olja på ett hälsosamt sätt är att hitta rätt sort, förvara den på rätt sätt och använda den på rätt sätt i recept.

Kom bara ihåg att det är värt att spendera pengar på att köpa en högkvalitativ produkt med tanke på hur välgörande den kan vara för dig. Se också till att förvara den på rätt sätt, använd den inom flera månader efter öppnandet och undvik att laga mat med den.

Det finns åtminstone en rapport om att användning av olivolja lokalt kan torka ut huden. Vissa människor använder den som en bärarolja med eteriska oljor, så om du gör det, försök att inte applicera den på samma ställe under flera dagar i följd. Använd den inte på barns eller spädbarns hud.

Leave a Comment

Scroll to Top