Mikrobiomet: Hur det fungerar

Det mänskliga mikrobiomet: Hur det fungerar

Var och en av oss har ett internt komplext ekosystem av bakterier i kroppen som vi kallar mikrobiomet. Mikrobiomet definieras som ett samhälle av mikrober. Den stora majoriteten av de bakteriearter som ingår i vårt mikrobiom lever i vårt matsmältningssystem.

Enligt Department of Chemistry & Biochemistry vid University of Colorado “består den mänskliga mikrobiotan av 10-100 biljoner symbiotiska mikrobiella celler som finns hos varje person, främst bakterier i tarmen. Den mänskliga ‘mikrobiomet’ består av de gener som dessa celler bär på.”

Våra individuella mikrobiom kallas ibland för våra “genetiska fotavtryck” eftersom de bidrar till att bestämma vårt unika DNA, ärftliga faktorer, benägenhet för sjukdomar, kroppstyp eller “börjningsvikt” och mycket mer. De bakterier som utgör våra mikrobiom finns överallt, även utanför våra egna kroppar, på nästan varje yta vi rör vid och varje del av miljön vi kommer i kontakt med.

Mikrobiomet kan vara förvirrande eftersom det skiljer sig från andra organ i och med att det inte bara finns på en plats och inte är särskilt stort – och dessutom har det mycket långtgående roller som är kopplade till så många olika kroppsfunktioner. Redan ordet “mikrobiom” säger en hel del om hur det fungerar och hur viktiga dess roller är, eftersom “mikro” betyder liten och “biom” betyder en livsmiljö för levande varelser.

Vissa forskare har sagt att upp till 90 procent av alla sjukdomar på något sätt kan spåras tillbaka till tarmen och mikrobiomets hälsa. Tro det eller ej, men ditt mikrobiom är hemvist för biljoner mikrober, olika organismer som hjälper till att styra nästan alla funktioner i människokroppen på något sätt.

Betydelsen av tarmmikrobiomet kan inte överdrivas: Dålig tarmhälsa kan bidra till läckande tarmsyndrom och autoimmuna sjukdomar, tillsammans med sjukdomar som artrit, demens, hjärtsjukdomar och cancer. Vår hälsa, fertilitet och livslängd är också starkt beroende av balansen mellan de djur som lever i våra tarmar.

Under hela livet bidrar vi till att forma våra egna mikrobiomer – och de anpassar sig till förändringar i vår miljö. Till exempel hjälper maten du äter, hur du sover, mängden bakterier du utsätts för dagligen och den stressnivå du lever med att fastställa tillståndet i din mikrobiota.

Mikrobiomdiet

Din kost spelar en stor roll för att skapa hälsa i tarmen och stödja de goda bakterierna i ditt mikrobiom. Forskning under de senaste decennierna har visat bevis för att det finns en oskiljaktig koppling mellan en persons mikrobiota, matsmältning, kroppsvikt och ämnesomsättning.

I en analys av människor och 59 andra däggdjursarter visade det sig att mikrobiommiljöerna skiljer sig dramatiskt åt beroende på artens kost.

Det motsatta är också sant: din tarmhälsa kan påverka hur din kropp extraherar näringsämnen från kosten och lagrar fett. Tarmmikrobiota verkar spela en viktig roll för fetma, och förändringar i bakteriestammar i tarmen har visat sig leda till betydande förändringar i hälsa och kroppsvikt efter bara några få dagar.

När magra bakteriefria möss till exempel får en transplantation av tarmmikrobiota från konventionella/feta möss får de snabbt mer kroppsfett utan att ens öka födointaget, eftersom deras tarmbakterier påverkar hormonproduktionen (som insulin), näringsuttaget och lagringen av fett (fettvävnad).

Nu när du förstår varför det är viktigt att minska inflammation och stödja tarmhälsan, kan vi ta en titt på hur du kan göra detta.

Livsmedel som främjar inflammation är bland annat:

  • Raffinerade vegetabiliska oljor (som raps-, majs- och sojaoljor, som innehåller mycket proinflammatoriska omega-6-fettsyror).
  • Pastöriserade mejeriprodukter (vanliga allergener)
  • Raffinerade kolhydrater och bearbetade spannmålsprodukter
  • Konventionellt kött, fjäderfä och ägg (högt innehåll av omega-6-fettsyror på grund av att djuren matas med majs och billiga ingredienser som påverkar deras mikrobiom negativt).
  • Tillsatt socker (finns i de flesta förpackade snacks, bröd, kryddor, konserver, flingor etc.).
  • Transfetter/hydrogenerade fetter (används i förpackade/bearbetade produkter och ofta för att steka mat).

Å andra sidan kan många naturliga livsmedel minska inflammation och bidra till att öka antalet goda bakterier i tarmen. Livsmedel med hög antioxidanthalt bidrar till att minska skador i tarmen som orsakas av oxidativ stress och till att stänga av ett överaktivt immunförsvar samtidigt som friska celler skyddas.

Antiinflammatoriska livsmedel som bör vara basen i din kost är bland annat:

  • Färska grönsaker (alla typer): De är fulla av fytonäringsämnen som visat sig sänka kolesterol, triglycerider och symtom på reumatoid artrit, Alzheimers sjukdom, cancer, kardiovaskulära sjukdomar och diabetes. Sikta på variation och minst fyra till fem portioner per dag. Några av de bästa är betor, morötter, korsblommiga grönsaker (broccoli, kål, blomkål och grönkål), mörka bladgrönsaker (kålgrönsaker, grönkål, spenat), lök, ärtor, salladsgrönsaker, havsgrönsaker och squash.
  • Hela fruktbitar (inte juice): Frukt innehåller olika antioxidanter som resveratrol och flavonoider, som är kopplade till cancerprevention och hjärnhälsa. Tre till fyra portioner per dag är bra för de flesta människor, särskilt äpplen, björnbär, blåbär, körsbär, nektariner, apelsiner, päron, rosa grapefrukt, plommon, granatäpplen, röd grapefrukt eller jordgubbar.
  • Örter, kryddor och teer: Gurkmeja, ingefära, basilika, oregano, timjan etc., plus grönt te och ekologiskt kaffe med måtta.
  • Probiotika: Probiotiska livsmedel innehåller “goda bakterier” som befolkar din tarm och bekämpar dåliga bakteriestammar. Försök att dagligen inkludera probiotiska livsmedel som yoghurt, kombucha, kvass, kefir eller odlade grönsaker i din kost.
  • Vildfångad fisk, ägg från burfåglar och kött från gräs- och betesdjur: Högre halt av omega-3-fettsyror än konventionell uppfödd mat och bra källor till protein, hälsosamma fetter och viktiga näringsämnen som zink, selen och B-vitaminer.
  • Hälsosamma fetter: Gräsbetat smör, kokosolja, extra jungfruolja, nötter/frön.
  • Gamla sädesslag och baljväxter/bönor: Bäst när de är grodda och 100 procent oraffinerade/hela. Två till tre portioner per dag eller mindre är bäst, särskilt Anasazi-bönor, adzukibönor, svarta bönor, svartögda ärtor, kikärter, linser, svart ris, amarant, bovete och quinoa.
  • Rött vin och mörk choklad/kakao med måtta: Flera gånger i veckan eller en liten mängd dagligen.
Det mänskliga mikrobiomet: Hur det fungerar

Hur man stödjer den

1. Undvik antibiotika så mycket som möjligt

Antibiotika har varit vanligt förekommande i över 80 år, men problemet är att de eliminerar goda bakterier och rensar kroppen från farliga “bakterier”, vilket innebär att de kan sänka immunförsvaret och öka risken för infektioner, allergier och sjukdomar. Även om antibiotika kan rädda liv när de verkligen behövs är de ofta överförskrivna och missförstådda.

Med tiden kan farliga bakterier bli resistenta mot antibiotika, vilket gör allvarliga infektioner svårare att bekämpa. Innan du tar antibiotika eller ger dem till dina barn, prata med din läkare om alternativa alternativ och de oavsiktliga konsekvenserna för våra mikrobiom som kan uppstå om vi tar antibiotika för ofta och när de inte behövs.

2. Minska stressen och motionera mer

Stress hämmar immunfunktionen eftersom din kropp avleder energi från att bekämpa infektioner och lägger den på primära problem som håller dig vid liv – vilket är en av anledningarna till att kronisk stress kan försämra din livskvalitet. När kroppen tror att den står inför en omedelbar fara blir du mer mottaglig för infektioner och upplever allvarligare symtom samtidigt som du utvecklar högre nivåer av inflammation.

Stress leder till att immunsubstanser, så kallade cytokiner, bidrar till den inflammatoriska reaktionen som skadar friska celler. Motion är en naturlig stressreducerare som kan bidra till att minska inflammation, balansera hormoner och stärka immunförsvaret.

3. Lägg till kosttillskott

Coenzym Q10, karotenoider, omega-3 fiskolja, selen och antioxidanter (vitamin C, D och E) kan bidra till att förhindra att fria radikaler skadar mikrobiota-tarmhälsan.

Frågor om mikrobiomet

Mikrobiomet är mycket likt jordens ekosystem, vilket innebär att när förhållandena förändras så förändras också organismerna som lever där. Mikroberna interagerar med varandra i det samhälle de lever i (tarmen), och de ändrar sin koncentration beroende på sin omgivning – vilket innebär att din kost, livsstil, användning av mediciner/antibiotika och miljö verkligen påverkar din tarmhälsa.

Inflammation är den främsta orsaken till hur ditt tarmmikrobiom avgör om du kommer att drabbas av olika sjukdomar eller inte.

Inflammation är roten till de flesta sjukdomar. Studier visar att en antiinflammatorisk livsstil skyddar hjärnans nervceller, balanserar hormoner, bekämpar tumörbildning och har humörhöjande fördelar.

Du kanske inte tror att tarmhälsan har någon större inverkan på ditt humör och din energi, men tänk om. Tarmvänliga bakterier kan hjälpa till att hantera neurotransmittoraktiviteten, vilket gör dem till naturliga antidepressiva och ångestdämpande organismer.

I stället för att ta antiinflammatoriska läkemedel för att hantera sjukdomar som artrit eller hjärtsjukdomar är det mycket bättre att minska inflammationen i kroppen.

Dålig tarmhälsa är kopplad till dussintals sjukdomar, särskilt:

  • Autoimmuna sjukdomar (artrit, inflammatorisk tarmsjukdom, Hashimotos sjukdom etc.). Autoimmuna sjukdomar utvecklas när kroppens immunförsvar går fel och angriper sin egen friska vävnad. Inflammation och autoimmuna reaktioner beror till stor del på ett överaktivt immunförsvar och dålig tarmhälsa. Leaky gut syndrome kan utvecklas, vilket resulterar i att små öppningar i tarmslemhinnan öppnas, släpper ut partiklar i blodet och startar en autoimmun kaskad.
  • Hjärnsjukdomar/kognitiv försämring (Alzheimers sjukdom, demens etc.). Inflammation är starkt korrelerat med kognitiv försämring, medan en antiinflammatorisk livsstil har visat sig leda till bättre minnesbevarande, livslängd och hjärnhälsa. Vi vet nu att det finns flera neurokemiska och neurometaboliska vägar mellan det centrala nervsystemet/hjärnan och mikrobiomet/tarmkanalen som sänder signaler till varandra och som påverkar vårt minne, tankemönster och resonemang. Skillnader i våra mikrobiella samhällen kan vara en av de viktigaste faktorerna för att avgöra om vi drabbas av kognitiva störningar på äldre dagar. I en studie från 2017 från University of Pennsylvania fann man också ett samband mellan tarmmikrobiomet och bildandet av cerebrala cavernösa missbildningar (CCM), som kan orsaka stroke och kramper. Forskarna observerade att hos möss påskyndade aktiveringen av TLR4, en receptor för lipopolysackarid (LPS) – en bakteriemolekyl – på hjärnans endotelceller genom LPS kraftigt CCM-bildningen. När möss sedan observerades i en bakteriefri miljö minskade CCM-bildningen kraftigt, vilket illustrerar effekterna av dåliga bakterier och mikrobiomet på cerebrala cavernösa missbildningar.
  • Cancer. Många studier har visat att det finns ett samband mellan tarmhälsa och bättre skydd mot skador orsakade av fria radikaler, som orsakar cancer i hjärna, bröst, tjocktarm, bukspottkörtel, prostata och mage. Mikrober påverkar våra gener, vilket innebär att de antingen kan främja inflammation och tumörtillväxt eller höja immunfunktionen och fungera som potentiella naturliga cancerbehandlingar. En antiinflammatorisk livsstil kan också bidra till att minska allvarliga biverkningar av cancerbehandlingar (som kemoterapi).
  • Trötthet och ledvärk. Vissa bakterier i våra matsmältningskanaler bidrar till försämring av leder och vävnader. Forskning visar att en sundare tarmmiljö bidrar till att minska risken för ledvärk, svullnad och rörelseproblem hos personer med artros och inflammerade leder. Vissa studier har visat att patienter med psoriasisartrit (en typ av autoimmun ledsjukdom) har betydligt lägre nivåer av vissa typer av tarmbakterier och att patienter med reumatoid artrit är mer benägna att ha andra stammar närvarande.
  • Humörstörningar (depression, ångest). Har du någonsin hört talas om “tarm-hjärnförbindelsen”? Så här fungerar det: Din kost påverkar ditt mikrobiom och din aktivitet av neurotransmittorer, och därmed hur du känner dig, din förmåga att hantera stress och dina energinivåer. Kostförändringar under det senaste århundradet – inklusive industriellt jordbruk, användning av bekämpningsmedel och herbicider samt nedbrytning av näringsämnen i livsmedel – är de främsta drivkrafterna bakom växande psykiska problem som depression. Låg tillgång på näringsämnen, inflammation och oxidativ stress påverkar neurotransmittorerna dopamin, noradrenalin och serotonin, som kontrollerar ditt humör, lindrar spänningar och höjer vakenheten. Det är också en dubbelriktad väg när det gäller din tarm och ditt humör: Dålig tarmhälsa bidrar till humörproblem, och stora mängder stress skadar också tarmen och hormonbalansen. En studie från 2017 illustrerade sambandet mellan tarmhälsa och depression. Forskare studerade 44 vuxna med irritabel tarm och mild till måttlig ångest eller depression. Hälften av gruppen tog probiotikumet Bifidobacterium longum NCC3001 och den andra fick placebo. Sex veckor efter att ha tagit probiotika dagligen rapporterade 64 procent av de patienter som tog probiotikan minskad depression. Av de patienter som tog placebo rapporterade endast 32 procent minskad depression.
  • Inlärningssvårigheter (ADHD, autism). Våra kroppar är sammankopplade system och allt vi stoppar in i dem, utsätter dem för eller gör med dem påverkar hela människan, inklusive tillväxt, utveckling och mental förmåga. ADHD och andra inlärningssvårigheter har kopplats till dålig tarmhälsa, särskilt hos spädbarn och barn. Vi fortsätter att lära oss hur vår neuroutveckling, kognition, personlighet, humör, sömn och ätbeteende påverkas av de bakterier som finns i våra tarmar. Det verkar finnas ett samband mellan kost och psykiatriska störningar på grund av metaboliter av kostkomponenter och enzymer som kodas i det mänskliga genomet och som lever i våra tarmar. En av de viktigaste faktorerna tycks vara att skapa ett hälsosamt mikrobiom från födseln, inklusive vaginal förlossning och amning, vilket gör att den nyföddes tarm fylls med moderns friska bakterier.
  • Infertilitet och graviditetskomplikationer. Vi börjar skapa våra mikrobiomer exakt vid de punkter vi föds, och vår miljö fortsätter att manipulera bakterierna i oss under resten av livet. I takt med att vi åldras och förändras gör även vår mikrobiota det. Detta är både goda och dåliga nyheter. Det innebär att vissa av oss kanske redan är missgynnade om vi utsattes för stora mängder dåliga bakterier eller antibiotika i unga år, särskilt om vi också undanhölls goda bakterier som vi får genom att ammas. Samtidigt kan en hälsosam graviditet, förlossning och amningsperiod skapa förutsättningar för ett starkt immunförsvar.
  • Allergier, astma och känslighet. Vissa nyttiga bakterier minskar inflammationen, vilket gör allergiska reaktioner, matallergier, astma eller infektioner i luftvägarna mindre allvarliga. Detta innebär ett starkare försvar mot säsongsallergier eller livsmedelsallergier och mer lindring vid hosta, förkylning, influensa eller halsont. En antiinflammatorisk kost hjälper till att förebygga känslighet för läckande tarmsyndrom och hjälper till att eliminera slem eller slem i lungorna eller näsgångarna, vilket gör det lättare att andas.

Leave a Comment

Scroll to Top