Naturliga botemedel mot höga kortisolnivåer

Hur man sänker kortisolnivåerna naturligt

Binjurarna ansvarar efter signaler från hypotalamus och hypofysen för utsöndringen av kortisol, en typ av essentiellt glukokortikoid steroidhormon. Kortisolnivåerna är högst på morgonen runt klockan 7 och lägst på natten (så kallad dygnsrytm).

Kortisol finns också hos både kroniskt stressade och friska personer. Detta livsviktiga hormon har dussintals olika syften i kroppen och gör många kemiska interaktioner varje dag.

Vad gör kortisol exakt? Kortisolreceptorer är spridda över hela kroppen, finns i nästan varje cell och fyller olika viktiga funktioner, bland annat:

  • bidrar till att hålla oss vakna och alerta
  • förebygga trötthet eller hjärndimma
  • hålla vår ämnesomsättning igång (det hjälper oss att bränna fett som energi)
  • balanserar blodsockernivåerna (eftersom det gör det möjligt för cellerna att ta upp och använda glukos för energi).
  • minska inflammation och hjälpa till med läkning
  • Balansera vätskehalten utifrån salt- och vattenintag.
  • bidrar till kontroll av blodtrycket
  • hjälper till med många kognitiva processer som inlärning och minnesformulering
  • gör det möjligt för oss att reagera på och undkomma upplevda faror
  • hjälper till att utveckla fostret under graviditeten

Kortisolnivån stiger när hypofysen frisätter ett annat hormon som kallas adrenokortikotropt hormon (ACTH). ACTH signalerar till binjurarna att de ska pumpa ut mer kortisol. Varför händer detta? Många olika saker utlöser denna frisättning, bland annat olika former av fysisk eller känslomässig stress, en dålig livsstil, för lite sömn eller sjukdomar och infektioner.

Kortisol (ett stresshormon) kan öka vid bra eller dålig stress, men det tenderar att förbli förhöjt när någon har kronisk, olöst stress. En så kallad positiv stress kallas också för eustress.

Symtom

Enligt forskning från Genetics Learning Science Center är den långsiktiga faran med högt kortisolvärde att det aktiverar kamp- eller flyktresponsen, vilket tillfälligt stänger av normala reproduktions-, matsmältnings- och immunfunktioner. Kroppen riktar in sig på att stänga av dessa system eftersom den inte behöver dem för omedelbar överlevnad.

Sensoriska nervceller förmedlar upplevelsen av ett hot, eller stress, från omgivningen till hypotalamus i hjärnan. Detta signalerar till hypofysen och de primära binjurarna att producera mer kortisol. Om denna cykel pågår för länge blir en person mer mottaglig för alla slags sjukdomar, infektioner och hormonella problem.

Några ledtrådar som kan tyda på att du lever med höga kortisolnivåer är:

  • viktökning, särskilt runt buken/magen (detta kan hända trots att du inte ändrar din kost eller träningsrutin)
  • ett uppsvällt, rodnat ansikte
  • humörsvängningar och ökad ångest
  • trötthet (inklusive att känna sig “trött men uppiggad”)
  • problem med att sova normalt
  • oregelbundna perioder och fertilitetsproblem (kronisk stress driver pregnenolon/progesteron till att omvandlas till kortisol, vilket konkurrerar om prekursorer som är tillgängliga för att syntetisera andra viktiga hormoner, som DHEA, östrogen och östradiol).
  • Högt blodtryck (kortisol förtränger artärerna medan adrenalin ökar hjärtfrekvensen).
  • akne eller andra förändringar i huden
  • högre frekvens av benbrott och osteoporos (kortisol kan sänka hormoner som östrogen, som är viktiga för benhälsan).
  • Muskelvärk och smärta.
  • förändringar i libido på grund av förändringar i östrogen eller minskat testosteron
  • överdriven törst
  • ökad urinering
  • ökad känslighet för infektioner (stressreaktionen kan sänka immunförsvarets funktioner)

Orsaker

Undrar du vilka underliggande tillstånd som kan bidra till dina höga kortisolnivåer? Kortisol tenderar att öka när den upplevda stressen ökar, så allt som utlöser negativa sinnestillstånd – som ångest, oro, ilska eller frustration – bidrar till höga kortisolnivåer. Läkemedelsanvändning, inflammation, dålig sömn och dålig kost kan också utlösa höga kortisolnivåer genom att förändra hormonbalansen och påverka immunsystemet negativt.

Kortikosteroidmediciner som hydrokortison, prednisonpiller eller andra mediciner som används för att behandla inflammationsrelaterade sjukdomar eller symtom är vanliga orsaker till höga kortisolnivåer. Förutom kortikosteroider är andra viktiga faktorer som bidrar till högre kortisolproduktion än vanligt bland annat följande:

  • depression
  • överträning eller överträning
  • Brist på näringsämnen.
  • missbruk (alkohol- eller drogmissbruk)
  • högre än normala östrogennivåer
  • undernäring och ätstörningar
  • allvarlig njur- eller leversjukdom
  • hypertyreoidism
  • fetma
  • graviditet eller p-piller
  • Nyligen genomförd operation, sjukdom, skada eller infektioner i hela kroppen (som alla utlöser inflammation).

Hur man sänker kortisolnivåerna naturligt

Du kan i hög grad hjälpa till att hantera kortisolnivåerna och återfå din hälsa genom att ändra din kost, din motion, din sömn och dina stressnivåer. Om du inte har fått diagnosen Cushings sjukdom (se ovan) av din läkare, kan du vidta följande åtgärder för att sänka höga kortisolnivåer på naturlig väg:

1. Byt till en antiinflammatorisk kost baserad på fullvärdig mat

Dåligt hanterade blodsockernivåer (särskilt hypoglykemi, lågt blodsocker) och höga inflammationsnivåer kan bidra till höga kortisolnivåer och andra hormonella obalanser. Att följa en antiinflammatorisk kost med låg andel bearbetade livsmedel och hög andel antioxidanter, fibrer och viktiga näringsämnen är nyckeln till att balansera hormonerna, kontrollera ditt sug och få dig på rätt spår. Samma strategier kan också hjälpa till med stöd för binjurarna, så att du kan nå och behålla en hälsosam vikt, öka energin under dagen och hjälpa dig att sova bättre på natten.

Några av de mest betydande kostfaktorer som bidrar till inflammation och höga kortisolnivåer är bland annat:

Hur man sänker kortisolnivåerna naturligt
  • med högt sockerinnehåll, med hög halt av socker, med hög halt av sockerglykemisk kost (med många förpackade livsmedel, raffinerade spannmålsprodukter, sockerhaltiga drycker och snacks).
  • konsumerar stora mängder raffinerade fetter och transfetter
  • dricker för mycket koffein och alkohol
  • har otillräckligt intag av mikronäringsämnen och antioxidanter
  • inte får i sig tillräckligt med fibrer (vilket gör det svårt att balansera blodsockret)
  • inte äta tillräckligt med nyttiga fetter eller proteiner (vilket kan leda till hunger, viktökning och högt blodsocker)

Istället bör du byta till en lågglykemisk kost, inkludera hälsosamma fetter och proteiner i varje måltid och se till att du får i dig tillräckligt med fibrer och fytonäringsämnen genom att äta mycket färska frukter och grönsaker. Några av de mest användbara livsmedlen för att sänka kortisol och stabilisera blodsockret är grönsaker, frukt, kokos- eller olivolja, nötter, frön, magra proteiner som ägg, fisk och gräsbetat nötkött samt probiotiska livsmedel (som yoghurt, kefir eller odlade grönsaker).

2. Minska och hantera stress

Kronisk stress är numera kopplad till nästan alla hälsoproblem som finns. Stress påverkar de flesta människor åtminstone i viss utsträckning och påverkar hälsan genom att sända kemiska signaler runt om i kroppen, bland annat till hjärtat och blodkärlen, immunsystemet, lungorna, matsmältningssystemet, sinnesorganen och hjärnan. Stress har förmågan att öka andningen, hjärtfrekvensen, smärta och muskelspänningar, din aptit (inklusive överätning) och sömnrelaterade problem.

Lyckligtvis är stresshantering något som du kan börja med utan större problem. De naturliga stressreducerare som anges nedan har visat sig bidra till att sänka kortisol och minska den negativa inverkan som stress har på din hälsa:

  • Meditation eller “mindfulness”: Det har visat sig att denna metod hjälper till att träna hjärnan och kroppen att stänga av stressresponsen och främja mer avslappning. Och dessa fördelar är möjliga utan att försämra vakenhet, koncentration eller minne. Många studier visar att daglig meditation eller till och med helande bön under bara 15 till 30 minuter kan ge betydande minskningar av kortisol. Att delta i ett regelbundet program för “mindfulnessbaserad stressreducering” ger också betydande minskningar av kortisol och stressrelaterade symtom eller sjukdomar. Att använda meditativa metoder kan också förbättra hjärnans och hjärtats hälsa samtidigt som immunförsvaret stärks.
  • Akupunktur: Akupunkturbehandlingar, som har använts i tusentals år inom traditionell kinesisk medicin, hjälper till att naturligt kontrollera stress och minska symptom som muskel- eller ledvärk, huvudvärk, fertilitetsproblem, sömnproblem och dålig cirkulation.
  • Djupa andningsövningar: Djupa andetag hjälper till att stänga av det sympatiska nervsystemet och sätta igång kroppens naturliga avslappningsreaktion genom att aktivera det parasympatiska nervsystemet. Diafragmatisk andning är en enkel teknik att lära sig på egen hand och utöva under hela dagen för att lindra muskelspänningar och ångest.
  • Tillbringa tid i naturen/utanför: Studier visar att fysiska miljöer spelar en roll för att minska stress, och att vistas i naturen är ett väldokumenterat sätt att främja avslappning. Pröva att gå på promenader (försök med skogsbad) eller springa utomhus (särskilt löpning eller promenader på barfota, en metod som kallas “jordning”), tillbringa tid vid havet, gå genom skogar, trädgårdsarbete hemma eller gör andra saker utomhus och bort från tekniken för att minska ångest.

3. Motionera regelbundet

Enligt forskning som publicerats av Harvard Medical School är regelbunden motion (cirka 30-60 minuter de flesta dagar i veckan, beroende på intensiteten) ett av de bästa sätten att hantera stress, balansera hormoner, sova bättre och bidra till normala ämnesomsättningsfunktioner (som att balansera blodsockernivåerna). Nyckeln är att undvika överträning och överansträngning, vilket faktiskt kan leda till att ännu mer kortisol frisätts.

Träning gynnar hormonnivåerna, för även om den tillfälligt ökar adrenalin- och kortisolproduktionen hjälper den i allmänhet till att sänka kortisolnivån till normala nivåer efteråt. Denna cykel hjälper kroppen att bättre hantera stress och ger ditt autonoma nervsystem (det som styr dina stress- och avslappningsreaktioner) ett eget träningspass. Detta innebär att nästa gång dina stresshormoner stiger på grund av ett upplevt hot bör du lättare kunna sänka kortisolnivåerna, eftersom din kropp blir förberedd för detta under fysisk aktivitet.

4. Använd Adaptogena örter och Superfoods

Adaptogena örter hjälper till att naturligt sänka höga kortisolnivåer på flera viktiga sätt. De hjälper till att balansera hormoner, minska inflammation på grund av deras starka antioxidativa, antivirala och antibakteriella effekter, har naturliga antidepressiva effekter, minskar trötthet och hjälper till att balansera blodtryck och blodsockernivåer. Många adaptogener, som t.ex. reishi Reishi-svampar och kakao, har använts på ett säkert sätt i tusentals år för att främja en bättre allmän hälsa med små eller inga biverkningar.

Det finns minst 16 olika bevisade adaptogena örter som kan hjälpa till att sänka kortisol, bland annat:

  • ashwaganda
  • astragalus
  • lakritsrot
  • helig basilika
  • medicinska svampar, inklusive resishi och cordyceps
  • rhodiola

5. Prova eteriska oljor för att främja avslappning

Liksom adaptogena örter är eteriska oljor också användbara för att bekämpa stress och balansera hormoner. Eteriska oljor, inklusive lavendel, myrra, rökelse och bergamott, innehåller potenta, aktiva ingredienser som har visat sig naturligt sänka kortisol, minska inflammation, förbättra immuniteten och hjälpa till med sömn och matsmältningsfunktioner.

Prova att andas in några av de bästa eteriska oljorna för hormoner, sprid dem i hemmet, gör bad- eller kroppstvättar med dina favoritsorter eller gnugga in dem direkt på huden när du blandar dem ordentligt med en bärande olja (som kokosnöts- eller jojobaolja). Om du har att göra med biverkningar av högt kortisol, inklusive akne, matsmältningsbesvär eller uppblåst mage, kan vissa eteriska oljor som citron eller pepparmynta hjälpa till med det också.

6. Få tillräckligt med sömn

Att sova tillräckligt hjälper oss att kontrollera kortisolproduktionen, men höga kortisolnivåer kan göra det svårt att vila. Hos personer med normal dygnsrytm stiger kortisolnivåerna under de tidiga morgontimmarna och sjunker sedan mycket lågt på kvällen före och under sömnen. Människor som utvecklar höga kortisolnivåer kan sluta med att de känner sig tvärtom: de är pigga och oroliga på natten, men sedan trötta under dagen – de kan alltså inte sova bra på de tider de ska.

Denna överaktivitet i binjurarna är ett av de största tecknen på Cushings sjukdom eller binjureutmattning och är vanligtvis kopplad till stress och hormonella obalanser. Genom att vidta de åtgärder som anges ovan bör du kunna vila lättare. Helst bör du sträva efter sju till nio timmars sömn per natt för att återställa din cirkadiska rytm och få hormonerna i balans igen.

Leave a Comment

Scroll to Top