Vad ska jag äter under graviditet?

Kost under graviditeten: Vad ska jag äter under graviditet?

Vad ska jag äter under graviditet? Forskningen fortsätter att visa att det du äter under graviditeten påverkar ditt barns hälsa. Ditt barn är beroende av den mat du äter för att få sina kalorier, proteiner, vitaminer, mineraler och vätska.

Varför äta annorlunda när man är gravid? Din kost påverkar många aspekter av ditt barns hälsa, bland annat följande:

  • Utveckling av organ: Det är fantastiskt att tänka på att det du äter bidrar till att ditt barns hjärta, hjärna, lungor, lever, njurar, mage, tarmar och nervsystem växer. Alla dessa organ och fler är beroende av näringsämnen som D-vitamin och kalcium för att utvecklas ordentligt.
  • Utveckling av hjärnan: Under hela graviditeten, särskilt under den sista trimestern, fortsätter ditt barns hjärna att utvecklas. Detta kräver ett tillräckligt intag av protein, omega-3-fettsyror och andra viktiga näringsämnen.
  • Födelsevikt: Kalori- och näringsbegränsning kan leda till låg födelsevikt, vilket påverkar ditt barns hälsa efter förlossningen. Å andra sidan kan för mycket tomma kalorier leda till att ditt barn blir för stort, vilket leder till problem med förlossningen och en högre risk för kejsarsnitt. Forskning visar att överdriven viktökning hos mödrar under graviditeten (vilket definieras som att man går upp mer än 35 pund) leder till högre födelsevikt hos spädbarn.
  • Psykisk hälsa: Forskning visar att mammans kost och näring efter födseln kan påverka barnets psykiska hälsa. I en studie som publicerades i Journal of the American Academy of Child and Adolescent Psychiatry förutspådde högre intag av ohälsosamma livsmedel under graviditeten känslomässiga och beteendemässiga problem hos barnen.
  • Matvanor: Enligt forskning som publicerats i Journal of Law, Medicine and Ethics kan matval under graviditeten vara avgörande för hur barnet accepterar fast föda efter födseln. Ett barns första erfarenheter av smak sker före födseln, när det smakar och luktar på smaker i fostervattnet. Studier visar att spädbarn föredrar de livsmedel som de utsattes för tidigare i livmodern när de börjar äta mat.
  • Långsiktig hälsa: Forskning som publicerats i Journal of Perinatal Education visar att otillräckliga nivåer av näringsämnen från moderns sida under moderns första graviditetstrimester, när embryot och moderkakan genomgår en snabb celldifferentiering och celldelning, kan leda till att barnet drabbas av kroniska sjukdomar i vuxen ålder, som diabetes, högt blodtryck, stroke och kranskärlssjukdom.

Kost under graviditeten: Vad ska jag äter under graviditet?

Här är några grundläggande men viktiga riktlinjer för graviditetskost:

  • Ät en balanserad kost: Ät en balans mellan protein av hög kvalitet, hälsosamma fetter och komplexa kolhydrater. Proteinintag är särskilt viktigt under graviditeten eftersom det behövs för att upprätthålla moderns vävnader och fostrets tillväxt, särskilt under andra och tredje trimestern. Hälsosamma fetter, särskilt DHA, behövs för fostrets utveckling och spädbarnets tillväxt. Under graviditeten rekommenderar jag inte att du följer någon uteslutningsdiet om du inte måste göra det på grund av en matallergi. Forskning visar att om man utesluter hela kategorier av livsmedel från kosten ökar risken för brist på mikronäringsämnen.
  • Överdriv inte ditt kaloriintag: Om du äter för mycket kalorier under graviditeten kan det vara lika skadligt som om du får för lite kalorier eller näringsämnen, vilket ökar risken för missfall, graviditetsdiabetes och preeklampsi, och ditt barns risk för typ 2-diabetes och fetma i vuxen ålder. De flesta studier föreslår att du ska konsumera ytterligare 70 kalorier under din första trimester, 260 kalorier under din andra trimester och cirka 300-400 extra kalorier under din tredje trimester. Men om du inte är särskilt aktiv behöver du ännu färre kalorier under hela graviditeten. De här siffrorna gäller för kvinnor som är måttligt aktiva och som gör övningar som motsvarar en promenad på cirka 2-3 mil per dag.
  • Håll tomma kalorier till ett minimum: Du har förstås rätt till en tillfällig godbit under graviditeten. Du förtjänar trots allt att få njuta lite här och där, men håll livsmedel som innehåller tomma kalorier till ett minimum, eftersom alla kalorier inte är lika mycket värda. Du vill att dina kalorier, den energi som ger bränsle till dig och ditt barn, ska vara fulla av näringsämnen. Så välj kanske att äta den där glasskonen en gång i veckan, men gör den inte till en del av din dagliga kost. Välj istället riktiga livsmedel, som färsk frukt, som en söt behandling.
  • Ät alla färger: Skittles hade en bra poäng med marknadsföringsfrasen “smaka på regnbågen”. Istället för att äta dina färger med tomma kalorier, ät massor av färgglada frukter och grönsaker under dagen. På så sätt ser du till att du får i dig en rad viktiga vitaminer och mineraler i din kost. Din tallrik ska vara färgglad, så om du ser mycket vitt och brunt vet du att måltiden inte ger dig allt du behöver för en riktigt hälsosam graviditet.
  • Gör det enkelt: Jag vet att det verkar överväldigande att tänka på att ge dig och ditt barn tillräckligt med näring, så det är viktigt att göra det så enkelt som möjligt. Om du inte kan tänka tanken på att äta en tallrik med grönt (särskilt under fasen med morgonkräksjuka och matavvikelser), förbered då en söt och krämig smoothie i stället. Gör en stor gryta soppa med ekologisk kyckling och grönsaker och gör den till veckans lunch eller middag. Vad du än kan göra för att göra det lättare att hålla dig frisk kommer det att hjälpa dig att hålla det i längden.
  • Fortsätt att dricka vatten: Vatten behövs för att bygga upp barnets kroppsceller och för att utveckla cirkulationssystemet. Du måste också dricka mycket vatten när du är gravid för att kunna leverera näringsämnen till ditt barn och utsöndra avfall. Drick 1-2 glas vatten till varje måltid och mellanmål och bär med dig en påfyllningsbar vattenflaska under dagen.

Bästa livsmedel och superfoods

1. Färska grönsaker (särskilt gröna bladgrönsaker)

Grönsaker är en viktig del av en graviditetskost eftersom de är näringsrika, fiberrika och har en lägre halt av kolhydrater och kalorier. Gröna bladgrönsaker är särskilt fördelaktiga eftersom de är fulla av järn, kalcium och vitamin K – tre viktiga näringsämnen för gravida kvinnor. Lägg till bladgrönsaker som spenat, grönkål, ruccola, romain, bok choy, kål, senapsgrönsaker och rovgrönsaker till dina måltider.

Broccoli är en annan nyttig grönsak eftersom den innehåller fibrer, C-vitamin, mangan och magnesium. Det gör även brysselkål, sparris, morötter, blomkål, gröna bönor, kål, squash och paprika.

2. Färsk frukt

Om du äter färsk frukt under hela graviditeten får du i dig näringsämnen som vitamin K, vitamin C, vitamin A, vitamin E och fibrer. Ät en rad olika frukter som blåbär, jordgubbar, björnbär, hallon, körsbär, mango, papaya, persikor, grapefrukt, äpplen, päron, mandariner och ananas.

Färsk frukt kan läggas till yoghurt eller havregrynsgröt till frukost, användas för att göra en frukt- och grönsakssmoothie, läggas till sallader till lunch och middag eller ätas som mellanmål mellan måltiderna.

3. Ekologiska ägg från frigående höns

Ägg, särskilt äggula, är verkligen en utmärkt källa till kolin, som är mycket viktigt för fostrets utveckling. Forskning visar att kvinnor som äter kost med lägre kolinhalt löper betydligt större risk att få ett barn med neuralrörsdefekter än kvinnor som äter kost med högre kolinhalt.

Ekologiska ägg innehåller också nyttiga fetter, E-vitamin, betakaroten och jod. Att äta jodrika livsmedel under graviditeten är också mycket viktigt eftersom jod spelar en viktig roll för spädbarnens sunda tillväxt och hjärnutveckling.

4. Viltfångad lax

Intag av omega-3-fettsyrorna DHA och EPA är mycket viktigt för fostrets neurologiska och fysiska utveckling. Laxnäring innehåller dessa viktiga omega-3-fettsyror och många andra viktiga näringsämnen för graviditeten, bland annat D-vitamin, jod, kolin, B-vitaminer, selen och protein.

5. Ekologiskt kött

Proteinets aminosyror är viktiga för barnets utveckling, så det är viktigt att äta mycket ekologiskt protein av hög kvalitet. Sträva efter att äta minst tre portioner, eller 75 gram, protein per dag.

Några av de bästa alternativen är ekologiskt kycklingbröst, ekologisk kalkon och gräsbetat nötkött. Dessa livsmedel innehåller l-glutamin, och det finns flera fördelar med l-glutamin under graviditeten.

6. Nötter och frön

Nötter, som mandel, innehåller protein, fibrer, kalcium, magnesium och järn. Valnötter innehåller omega-3-fettsyror, folat och koppar, och paranötter innehåller selen, fosfor och E-vitamin. Om du äter en mängd nötter under graviditeten kan du öka ditt totala näringsintag.

Kost under graviditeten: Vad ska jag äter under graviditet?

Frön är också bra källor till protein och fibrer, vilket stöder din tjocktarm och matsmältningskanal under graviditeten. Linfrön och chiafrön är utmärkta källor till omega-3-fettsyror som inte finns i fisk. Dessa omega-3-livsmedel kommer att gynna din hud, ditt hår och dina naglar under graviditeten.

7. Grekisk yoghurt eller kefir

Grekisk yoghurt innehåller probiotika, protein, D-vitamin, omega-3-fettsyror, kalcium och K2-vitamin. Dessutom är det en bra källa till jod, vilket är viktigt under graviditeten för att undvika fosterskador och neurologiska störningar.

Kefir är en annan form av mjölkprodukter som innehåller goda bakterier som är viktiga för matsmältningen och den allmänna hälsan.

8. Bönor

Limabönor är rika på jod, garbanzo-, kidney- och pintobönor innehåller mycket folat och favabönor innehåller järn, zink, koppar och K-vitamin. Andra näringsrika bönor är cannellinibönor, adzukibönor, svarta bönor och anasazi-bönor. Att äta en mängd bönor under graviditeten kan vara fördelaktigt eftersom de är mättande och näringsrika.

9. Linser

Linser är en utmärkt källa till folat, som spelar en viktig roll för fostrets utveckling. Studier visar att konsumtion av livsmedel med hög folathalt under graviditeten minskar risken för att fostret ska utveckla defekter i hjärt- och kärlsystemet och urinvägarna, neuralrörsdefekter och läppspalt.

10. Spannmål

Fullkorn som glutenfri havre, quinoa, brunt ris och korn ger komplexa kolhydrater som behövs under graviditeten. Spannmål innehåller också B-vitaminer som är viktiga för ditt barns utveckling och mineraler som zink, selen och krom.

Bästa kosttillskott

De flesta prenatala vitaminer innehåller hela spektrumet av vitaminer och mineraler som behövs specifikt under graviditeten. När du väljer en graviditetsvitamin bör du se till att den innehåller följande näringsämnen:

  • Järn: Järntillskott rekommenderas ofta under graviditeten för att förbättra födseln. Järn spelar en viktig roll i överföringen av syre till vävnaderna, och gravida kvinnor löper större risk för järnbrist på grund av det ökade behovet av järn. Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar 27 milligram järn per dag för alla gravida kvinnor. Prata med din läkare om att komplettera med järn utöver ditt prenatala vitamin efter 20 veckors graviditet, då kroppen behöver ännu mer av mineralet.
  • Folat (folsyra): Folat behövs under graviditeten för att förebygga neuralrörsdefekter och allvarliga avvikelser i hjärnan och ryggmärgen. Folsyra är den syntetiska formen av folat, som finns naturligt i livsmedel med hög folathalt. Förlossningsvitaminer innehåller vanligtvis 0,8 till 1 milligram folsyra, och helst bör folattillskott börja tre månader före graviditeten.
  • Kalcium: Kalcium är viktigt för fostrets utveckling och för att bygga upp barnets ben. Om du får tillräckligt med kalcium under graviditeten minskar risken för förtidsarbete, låg födelsevikt, benförlust och högt blodtryck. Kalciumbrist är farligt för både mor och barn eftersom det bidrar till att cirkulations-, nerv- och muskelsystemen fungerar som de ska. Leta efter ett prenatalt vitamin som innehåller cirka 1 000 milligram kalcium per dag.
  • D-vitamin: D-vitaminbrist är mycket vanligt hos gravida kvinnor och är förknippat med en ökad risk för graviditetsdiabetes och preeklampsi. Riskerna med låga D-vitaminnivåer för spädbarnet är bland annat låg födelsevikt, försämrad skelettutveckling, luftvägsinfektioner och allergiska sjukdomar under de första levnadsåren. Eftersom syntesen av D-vitamin kräver exponering för ultraviolett strålning, vilket inte alltid är tillgängligt för gravida kvinnor, ingår D-vitamin vanligtvis i en prenatal multivitamin. Studier av D-vitamintillskott under graviditeten visar att den föreslagna säkra dosen ligger mellan 2 000-4 000 IE per dag.
  • Kolin: Kolin: Kolin finns i prenatala vitamintillskott men inte i tillräckliga mängder. Därför behöver gravida kvinnor kolinrika livsmedel som ägg, kikärter, vild lax, gräsbetat nötkött och kalkonbröst. Kolin är ett viktigt näringsämne för fostrets utveckling, och eftersom en mamma levererar stora mängder kolin över placentan till fostret måste hon se till att hon får i sig tillräckligt med kolin genom en kombination av kost och tillskott. Forskning tyder på att ett dåligt kolinintag hos gravida kvinnor kan ha en negativ inverkan på mammans och fostrets reaktion på stress, öka risken för att få ett barn med neuralrörsdefekter och läppspalt samt påverka fostrets hjärnutveckling negativt.
  • DHA (docosahexaensyra): DHA är en typ av omega-3-fettsyra som är viktig för att ditt barn ska kunna växa ordentligt i hjärnan och utveckla ögonen. DHA sänker också inflammation, vilket är den främsta orsaken till komplikationer under graviditeten. Leta efter en prenatal vitamin som har DHA tillsatt, och om din inte har det, ta ett separat DHA-tillskott för att säkerställa att du får i dig tillräckligt med dessa viktiga omega-3-fettsyror.
  • Probiotika: Forskning visar att din tarmmikrobiom är en viktig faktor för att upprätthålla graviditeten, och brist på goda bakterier i tarmen kan leda till graviditetskomplikationer. Studier visar att om man tar ett probiotiskt tillskott under graviditeten kan det hjälpa till att förebygga preeklampsi, graviditetsdiabetes, vaginala infektioner, viktökning hos spädbarn och mödrar samt allergiska sjukdomar.

Vad du INTE ska äta när du är gravid

Precis vid sidan av listan över livsmedel som du bör äta under graviditeten finns det en mindre lista över livsmedel och drycker som du bör undvika när du väntar barn. Här är en översikt över vad du ska hoppa över under dina nio graviditetsmånader:

  • Delikatesskött – kan innehålla listeria, som kan orsaka missfall, infektion eller blodförgiftning.
  • Råa eller rökta skaldjur och kött – kan vara kontaminerade med bakterier, salmonella eller toxoplasmos.
  • Fisk med högt kvicksilverinnehåll – om du äter för mycket kvicksilver under graviditeten kan det leda till utvecklingsstörningar och hjärnproblem, så undvik fisk som svärdfisk, kungsmakrill, haj och kakelfisk.
  • Råa ägg – kan innehålla salmonella som gör att ditt barn riskerar att få utvecklingsstörningar.
  • Koffein – det finns blandad forskning om riskerna med att konsumera koffein under graviditeten, men studier visar att koffein bör undvikas under den första trimestern för att minska risken för spontant missfall, och efter det anses 1-2 koppar kaffe per dag vara säkert. Tänk på att koffein är ett diuretikum som kan leda till vätskeförlust.
  • Alkohol – forskning visar att alkoholkonsumtion under graviditeten kan leda till onormala graviditetsutfall som fysiska och neurologiska problem hos barnet.

Det är också mycket viktigt att undvika att röka och att använda receptbelagda droger eller gatudroger under graviditeten. Om du tar mediciner, prata med din läkare eller barnmorska om hur de kommer att interagera med eller påverka din graviditet.

Slutligen bör du undvika all falsk och mycket bearbetad och raffinerad mat under graviditeten. Detta gäller även mat i påsar och lådor som står på livsmedelsbutikernas hyllor och frysdiskar.

Dessa livsmedel innehåller massor av tillsatser, konserveringsmedel, ohälsosamma oljor, färgämnen och gifter som kan påverka din graviditet negativt. Välj i stället livsmedel som är färska och hela för att se till att du får i dig precis de näringsämnen du behöver och inga av de där extra “grejerna”.

Leave a Comment

Scroll to Top