10 hälsosamma frön att äta

hälsosamma frön att äta

Vad är frön?

Den officiella definitionen av frön är en typ av embryonal växt som är omgiven av ett skyddande yttre hölje. Frön produceras av växtens äggula efter dess befruktning av pollen och består av två huvudstrukturer: embryot och fröskalet.

Många typer av frön är ätbara och fulla av viktiga näringsämnen och hälsofördelar. Solrosfrön, hampafrön och chiafrön är bara några exempel på näringsrika frön som lätt kan ingå i en hälsosam kost.

Frön vs. nötter

Många människor förväxlar nötter och frön – och det på goda grunder. Båda är otroligt näringsrika och används för att ge maträtter en smaklig knäck. Botaniskt sett är de två dock olika. Medan frön klassificeras som embryonala växter som omsluts av ett yttre hölje, betraktas nötter faktiskt som en typ av frukt som består av ett hårt skal och ett ätbart frö.

Men både nötter och frön är fulla av viktiga näringsämnen, som fibrer, proteiner och nyttiga fetter för hjärtat. Därför bör du sträva efter att inkludera en god variation av hälsosamma frön och nötter i din kost för att dra nytta av de fördelar som var och en har att erbjuda.

Frön vs. spannmål

Korn definieras som små, hårda, ätbara frukter från gräsväxter, t.ex. ris och vete. Andra vanliga typer av spannmål är hirs, sorghum, korn, havre och råg. På grund av sin hållbarhet betraktas spannmål ofta som baslivsmedel i många områden runt om i världen.

Vissa typer av frön betraktas faktiskt som pseudokorn och används ofta på samma sätt som spannmål. Quinoa och chiafrön är till exempel tekniskt sett frön men klassificeras också som pseudokorn.

Frön vs. bönor

Bönor är baljväxter som tillhör växtfamiljen Fabaceae och kan i vissa fall betraktas som frön. Baljväxter definieras faktiskt som “frukter eller frön från växter i baljväxtfamiljen (t.ex. ärtor eller bönor) som används som livsmedel”.

Några av de vanligaste typerna av bönor är svarta bönor, kikärter, kidneybönor och pintobönor. Liksom frön erbjuder bönor en god mängd fibrer och protein i varje portion samt en mängd mikronäringsämnen som är viktiga för hälsan.

Fördelarna med frön

1. Stödjer viktminskning

Det kan vara otroligt fördelaktigt att införliva en mängd hälsosamma frön för viktminskning i din kost. Detta beror på att frön är fulla av fibrer och protein, som båda är viktiga för att främja en hälsosam viktminskning. Fiber rör sig långsamt genom matsmältningskanalen för att hjälpa dig att känna dig mätt längre. Samtidigt verkar protein för att minska nivåerna av ghrelin, det hormon som stimulerar hungerkänslor i kroppen. I en studie från Turkiet från 2017 ökade konsumtion av chiafrön som en del av ett mellanmål mitt på morgonen mättnaden, minskade hungern och minskade suget efter sockerhaltiga livsmedel, vilket allt potentiellt kan leda till viktminskning.

2. Främja matsmältningen

Generellt sett är de hälsosammaste fröna vanligtvis rika på kostfiber, ett näringsämne som spelar en central roll för matsmältningen. Det är inte bara så att det ger mer volym åt avföringen för att främja regelbundenhet, utan fibrerna har också visat sig skydda mot problem som hemorrojder, divertikulit, tarmsår och förstoppning. Fiber hjälper också till att ge näring åt de nyttiga bakterierna i tarmen, vilket kan ha en stor inverkan på immunfunktionen, den mentala hälsan, näringsupptagningen och mycket mer.

3. Reglerar blodsockret

De fibrer som finns i frön bidrar till att bromsa upptaget av socker i blodet och stabiliserar blodsockernivån för att förhindra plötsliga toppar och krascher. Detta kan inte bara hjälpa till att förebygga diabetessymtom, utan det kan också skydda mot utvecklingen av kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar. Vissa typer av frön, till exempel linfrö, har också visat sig förbättra insulinkänsligheten. Detta gör att insulin kan arbeta mer effektivt i kroppen för att hålla blodsockret stabilt.

4. Bekämpa bildandet av fria radikaler

De flesta av de nyttigaste fröna är fullpackade med mangan, ett viktigt mikronäringsämne som spelar en avgörande roll för hälsan. Det används inte bara som en kofaktor för många enzymer i kroppen, utan mangan fungerar också som en kraftfull antioxidant som bekämpar fria radikaler och skyddar cellerna mot oxidativa skador. Detta kan ha långtgående effekter på nästan alla aspekter av hälsan och kan vara särskilt fördelaktigt för att förebygga tillstånd som cancer, hjärtsjukdomar och diabetes.

5. Bra källa till växtbaserat protein

Om du lägger till några portioner av de nyttigaste fröna i din kost kan du öka proteinintaget och uppfylla ditt dagliga behov. Protein är viktigt för sårläkning och vävnadsreparation, immunfunktion, muskeltillväxt med mera. Om du inte får i dig tillräckligt med protein i din kost kan det ha skadliga effekter på hälsan, vilket resulterar i symtom som ökad infektionsrisk, större aptit och hämmad tillväxt. Även om proteininnehållet i olika frön kan variera ganska mycket, erbjuder de flesta sorter omkring fem till tio gram protein i varje portion.

6. Otroligt näringsrikt

Förutom att frön ger en god mängd protein och fibrer i varje portion, ger de också ett brett utbud av andra mikronäringsämnen. Hampafrön är till exempel en bra källa till mangan och E-vitamin, medan sesamfrön är rika på koppar och kalcium. En sak som alla frön har gemensamt är dock att de är otroligt näringsrika livsmedel och utmärkta tillägg till en hälsosam och balanserad kost.

Frön att äta

Att lägga till en mängd olika frön i din kost är ett enkelt sätt att få in lite extra näringsämnen i din dag. Vilka är de hälsosammaste fröna att äta? Här är de 10 bästa fröna för din hälsa, plus några av de viktigaste hälsofördelarna som var och en av de hälsosammaste fröna nedan har att erbjuda.

1. Linfrön

Linfrö Näringsfakta

Linfrön är en utmärkt källa till protein och fibrer samt viktiga mikronäringsämnen som mangan, tiamin och magnesium. Ett uns linfrön innehåller ca:

  • 150 kalorier
  • 8,1 gram kolhydrater
  • 5,1 gram protein
  • 11,8 gram fett
  • 7,6 gram kostfiber
  • 0,7 milligram mangan (35 procent DV)
  • 0,5 milligram tiamin (31 procent DV)
  • 110 milligram magnesium (27 procent DV)
  • 180 milligram fosfor (18 procent DV)
  • 0,3 milligram koppar (17 procent DV)
  • 7,1 mikrogram selen (10 procent DV)

Fördelar med linfrö

  • Stödjer regelbundenhet
  • Förbättrar viktminskning
  • Håller dig mätt
  • Rikligt med benuppbyggande mangan
  • Främjar hjärnans hälsa

2. Hampafrön

Hampafrö Näringsfakta

Hampafrön är fulla av viktiga näringsämnen. Förutom en god mängd protein och hälsosamma fetter innehåller hampafrön även mangan, E-vitamin och magnesium. Ett uns hampafrön innehåller ca:

  • 161 kalorier
  • 3,3 gram kolhydrater
  • 9,2 gram protein
  • 12,3 gram fett
  • 2 gram kostfiber
  • 2,8 milligram mangan (140 procent DV)
  • 15,4 milligram E-vitamin (77 procent DV)
  • 300 milligram magnesium (75 procent DV)
  • 405 milligram fosfor (41 procent DV)
  • 5 milligram zink (34 procent DV)
  • 3,9 milligram järn (22 procent DV)

Fördelar med hampafrön

  • Fylld med antioxidanter
  • Skyddar mot kronisk sjukdom
  • Stödjer hudens hälsa
  • Rikt på hälsosamma fetter för hjärtat
  • Främjar muskeltillväxt

3. Pumpafrön

Pumpafrön Näringsfakta

Pumpafrön innehåller inte bara mycket nyttiga fetter och protein, utan även mangan, magnesium och fosfor. Ett uns torkade pumpafrön innehåller ca:

  • 151 kalorier
  • 5 gram kolhydrater
  • 6,9 gram protein
  • 12,8 gram fett
  • 1,1 gram kostfiber
  • 0,8 milligram mangan (42 procent DV)
  • 150 milligram magnesium (37 procent DV)
  • 329 milligram fosfor (33 procent DV)
  • 4,2 milligram järn (23 procent DV)
  • 0,4 milligram koppar (19 procent DV)
  • 14,4 mikrogram vitmain K (18 procent DV)
  • 2,1 milligram zink (14 procent DV)

Fördelar med pumpafrön

  • Bra källa till antioxidanter
  • Förbättrar regelbundenheten
  • Snabbt och bekvämt mellanmålsalternativ
  • Hög halt av växtbaserat protein
  • Hjälper till att förebygga järnbristanemi

4. Vallmofrön

Vallmofrön Näringsfakta

Vallmofrön är en bra källa till fibrer och innehåller dessutom en rejäl dos mangan och kalcium. Ett uns vallmofrön innehåller ca:

  • 147 kalorier
  • 7,9 gram kolhydrater
  • 5 gram protein
  • 11,6 gram fett
  • 5,5 gram kostfiber
  • 1,9 milligram mangan (94 procent DV)
  • 403 milligram kalcium (40 procent DV)
  • 97,2 milligram magnesium (24 procent DV)
  • 244 milligram fosfor (24 procent DV)
  • 0,5 milligram koppar (23 procent DV)
  • 0,2 milligram tiamin (16 procent DV)
  • 2,2 milligram zink (15 procent DV)
  • 2,7 milligram järn (15 procent DV)

Fördelar med vallmofrön

  • Förbättrar matsmältningen
  • Ökar benstyrkan
  • Bekämpar fria radikaler
  • Hjälper till att förebygga kroniska sjukdomar
  • Förstärker viktminskning
hälsosamma frön att äta

5. Solrosfrön

Solrosfrö Näringsfakta

Att lägga till solrosfrön i kosten är ett enkelt sätt att öka ditt intag av vitamin E, tiamin och mangan. Ett uns torkade solrosfrön innehåller ca:

  • 164 kalorier
  • 5,6 gram kolhydrater
  • 5,8 gram protein
  • 14,4 gram fett
  • 2,4 gram kostfiber
  • 9,3 milligram E-vitamin (47 procent DV)
  • 0,4 milligram tiamin (28 procent DV)
  • 0,5 milligram mangan (27 procent DV)
  • 0,5 milligram koppar (25 procent DV)
  • 91 milligram magnesium (23 procent DV)
  • 14,8 mikrogram selen (21 procent DV)
  • 0,4 milligram vitamin B6 (19 procent DV)
  • 63,6 mikrogram folat (16 procent DV)

Fördelar med solrosfrön

  • Bekvämt och bärbart mellanmål
  • Håller huden frisk
  • Minskar inflammation
  • Bibehåller hälsosamma kolesterolnivåer
  • Sänker blodsockret

6. Chiafrön

Chiafrö Näringsfakta

Jämfört med andra typer av frön är chiafrön en av de bästa fiberkällorna som finns. De innehåller också en god mängd mangan, fosfor och kalcium samt protein och hjärtsunda fetter. Ett uns chiafrön innehåller ca:

  • 137 kalorier
  • 12,3 gram kolhydrater
  • 4,4 gram protein
  • 8,6 gram fett
  • 10,6 gram kostfiber
  • 0,6 milligram mangan (30 procent DV)
  • 265 milligram fosfor (27 procent DV)
  • 177 milligram kalcium (18 procent DV)

Fördelar med chiafrön

  • Stödjer tarmhälsan
  • Hög halt av växtbaserat protein
  • Stärker benen
  • Förbättrar hjärthälsan
  • Förebygger förstoppning

7. Sesamfrön

Sesamfrö Näringsfakta

Sesamfrön är fulla av viktiga vitaminer och mineraler som koppar, mangan, kalcium och magnesium. Ett uns torkade sesamfrön innehåller ca:

  • 160 kalorier
  • 6,6 gram kolhydrater
  • 5 gram protein
  • 13,9 gram fett
  • 3,3 gram kostfiber
  • 1,1 milligram koppar (57 procent DV)
  • 0,7 milligram mangan (34 procent DV)
  • 273 milligram kalcium (27 procent DV)
  • 98,3 milligram magnesium (25 procent DV)
  • 4,1 milligram järn (23 procent DV)
  • 176 milligram fosfor (18 procent DV)
  • 0,2 milligram tiamin (15 procent DV)
  • 2,2 milligram zink (14 procent DV)
  • 0,2 milligram vitamin B6 (11 procent DV)

Fördelar med sesamfrö

  • Främjar bildandet av friska blodceller
  • Stärker benen
  • Bra källa till protein
  • Sänker blodtrycket
  • Skyddar mot anemi

8. Pinjenötter

Näringsfakta för pinjenötter

Trots sitt namn är pinjenötter botaniskt sett en typ av frö. Förutom att vara en bra källa till K-vitamin har pinjenötter också ett högt innehåll av K-vitamin, koppar och magnesium. Ett uns pinjenötter innehåller ca:

  • 190 kalorier
  • 3,7 gram kolhydrater
  • 3,9 gram protein
  • 19,3 gram fett
  • 1 gram kostfiber
  • 2,5 milligram mangan (124 procent DV)
  • 15,2 mikrogram K-vitamin (19 procent DV)
  • 0,4 milligram koppar (19 procent DV)
  • 70,9 milligram magnesium (18 procent DV)
  • 162 milligram fosfor (16 procent DV)
  • 2,6 milligram E-vitamin (13 procent DV)
  • 1,8 milligram zink (12 procent DV)

Fördelar med pinjenötter

  • Stödjer hjärnans funktion
  • Upprätthåller en hälsosam blodkoagulation
  • Håller benen starka
  • Förbättrar absorptionen av järn
  • Mångsidig och lätt att njuta av

9. Quinoa

Quinoa näringsfakta

Quinoa finns ofta med på listan över hälsosamma frön och spannmål eftersom det tillagas och konsumeras som ett spannmål, men egentligen är det en typ av ätbart frö. En kopp kokt quinoa innehåller ca:

  • 222 kalorier
  • 39,4 gram kolhydrater
  • 8,1 gram protein
  • 3,6 gram fett
  • 5,2 gram kostfiber
  • 1,2 milligram mangan (58 procent DV)
  • 118 milligram magnesium (30 procent DV)
  • 281 milligram fosfor (28 procent DV)
  • 77,7 mikrogram folat (19 procent DV)
  • 0,4 milligram koppar (18 procent DV)
  • 2,8 milligram järn (15 procent DV)
  • 0,2 milligram tiamin (13 procent DV)
  • 2 milligram zink (13 procent DV)
  • 0,2 milligram riboflavin (12 procent DV)
  • 0,2 milligram vitamin B6 (11 procent DV)

Fördelar med quinoa

  • Komplett, växtbaserat protein
  • Bra källa till B-vitaminer
  • Stödjer regelbundenhet
  • Rik på järn
  • Främjar muskel- och nervfunktion

10. Granatäpplefrön

Granatäpplefrö Näringsfakta

Granatäpplefrön är kalorisnåla men fulla av fibrer, vitamin K och vitamin C. En halv kopp granatäpplefrön innehåller ca:

  • 72 kalorier
  • 16,3 gram kolhydrater
  • 1,5 gram protein
  • 1 gram fett
  • 3,5 gram kostfiber
  • 14,3 mikrogram K-vitamin (18 procent DV)
  • 8,9 milligram C-vitamin (15 procent DV)
  • 33 mikrogram folat (8 procent DV)
  • 205 milligram kalium (6 procent DV)
  • 0,07 milligram vitamin B6 (4 procent DV)
  • 31 milligram fosfor (3 procent DV)

Fördelar med granatäpplefrön

  • Upprätthåller normal blodkoagulation
  • Ökar immunfunktionen
  • Rik på antioxidanter
  • Hjälper till att hantera vikt
  • Förebygger förstoppning

Risker och biverkningar

Att äta några portioner ekologiska frön per dag är ett bra sätt att förbättra kvaliteten på din kost. Inte bara det, de är också lätta att njuta av, och det finns ett antal olika recept där ute för hur man rostar pumpafrön, hur man äter chiafrön, det rätta sättet att förbereda quinoa och mycket mer.

Om du har en allergi eller upplever några negativa biverkningar efter att ha ätit vissa frön ska du avbryta användningen och diskutera med din läkare. Matallergisymptom som nässelfeber, klåda eller utslag kan ofta vara tecken på ett allvarligt problem.

Som med alla fiberrika livsmedel är det viktigt att öka intaget gradvis för att undvika matsmältningsproblem som uppblåsthet och förstoppning. Se till att också dricka mycket vatten, vilket främjar matens passage genom kroppen och håller dig återfuktad.

Slutligen, även om det definitivt kan vara fördelaktigt att lägga till en eller två portioner rostade pumpafrön till din kost, är det osannolikt att det har någon större effekt om det inte kombineras med en näringsrik, väl avrundad kost och en hälsosam livsstil. Förutom de hälsosammaste fröna bör du fylla din kost med en mängd olika frukter, grönsaker, fullkornsprodukter, proteinkost och hälsosamma fetter för att maximera de potentiella hälsofördelarna.

Leave a Comment

Scroll to Top