Keto-Diet

Den klassiska keto-diet

Den klassiska keto-diet är en dietplan med mycket låg kolhydrathalt som ursprungligen utformades på 1920-talet för epilepsipatienter av forskare vid Johns Hopkins Medical Center.

Forskarna fann att fasta – att undvika all mat under en kortare tid (som vid Periodisk fasta), inklusive mat som innehåller kolhydrater – bidrog till att minska antalet anfall hos patienterna, och att det även hade andra positiva effekter på kroppsfett, blodsocker, kolesterol och hungernivåer.

Tyvärr är långtidsfasta inte ett genomförbart alternativ för mer än ett par dagar, och därför utvecklades keto-dieten för att efterlikna samma positiva effekter som fastan.

Keto-dieten för nybörjare fungerar i huvudsak genom att “lura” kroppen att agera som om den fastar (samtidigt som den drar nytta av Periodisk fasta), genom att strikt eliminera glukos som finns i kolhydrathaltiga livsmedel.

Vad är ketos?

Vad står “keto” egentligen för? Keto är en förkortning för ketos, vilket är resultatet av att följa den ketogena standardkosten, vilket är anledningen till att den ibland också kallas “ketoskost” eller “ketoskostplan”.

Ketogen kost försätter din kropp i ett tillstånd av “ketos”, vilket är ett metaboliskt tillstånd som uppstår när det mesta av kroppens energi kommer från ketonkroppar i blodet, snarare än från glukos från kolhydratkost (som spannmål, alla sockerkällor eller frukt). Detta står i kontrast till ett glykolytiskt tillstånd, där glukos (socker) i blodet utgör det mesta av kroppens bränsle (eller energi).

Detta tillstånd kan också uppnås genom flera dagars total fasta, men det är inte hållbart längre än några få dagar. (Det är därför som vissa keto dietplaner för nybörjare kombinerar Periodisk fasta med keto för större viktminsknings effekter.)

Även om fett (särskilt mättat fett) ofta får dåligt rykte och ger upphov till rädsla för viktökning och hjärtsjukdomar, är det också kroppens andra bästa energikälla när kolhydrater inte är lättåtkomliga.

Hur kommer man in i ketos?

Så många frågar: fungerar keto-dieten? Ja, naturligtvis, men bara om du kan få din kropp i ketos. Så här får du in kroppen i ketos och börjar bränna kroppsfett som bränsle i en keto diet för nybörjare:

  1. Konsumtionen av glukos från kolhydrater – spannmål, stärkelserika grönsaker, frukt etc. – minskas kraftigt.
  2. Detta tvingar kroppen att hitta en alternativ bränslekälla: fett (tänk avokado, kokosolja, lax).
  3. I avsaknad av glukos börjar kroppen också bränna fett och producerar ketoner i stället.
  4. När ketonnivåerna i blodet stiger till en viss nivå, går du in i ett tillstånd av ketos.
  5. Detta tillstånd med höga ketonnivåer leder till snabb och konsekvent viktminskning tills du når en hälsosam och stabil kroppsvikt.

Undrar du hur många kolhydrater du kan äta och ändå vara “i ketos”? Den traditionella ketogena kosten, som skapades för personer med epilepsi, består av att få cirka 75 procent av kalorierna från fettkällor (t.ex. oljor eller fetare köttstycken), 5 procent från kolhydrater och 20 procent från protein. För de flesta människor kan en mindre strikt version (det jag kallar “modifierad ketodiet”) fortfarande bidra till att främja viktnedgång på ett säkert och ofta mycket snabbt sätt.

För att kunna övergå till detta tillstånd och förbli i det är det rekommenderat att börja med 30-50 nettogram kolhydrater. Detta anses vara ett mer måttligt eller flexibelt tillvägagångssätt men kan vara mindre överväldigande till att börja med.

När du har vant dig vid att “äta keto” kan du välja att sänka kolhydraterna ännu mer om du vill (kanske bara då och då), ner till cirka 20 gram nettokolhydrater per dag. Detta anses vara den standardiserade, “strikta” mängden som många keto-dieter strävar efter att hålla sig till för bästa resultat, men kom ihåg att alla är lite olika.

Den klassiska keto-diet

Fördelar med Keto-Diet

1. Viktminskning

Av de många fördelarna med en keto-diet är viktnedgången ofta nummer ett, eftersom den ofta kan vara betydande och ske snabbt (särskilt för dem som börjar med övervikt eller fetma). Studien från 2013 som publicerades i British Journal of Nutrition visade att de som följde en keto-diet “uppnådde en bättre långsiktig hantering av kroppsvikt och kardiovaskulära riskfaktorer jämfört med individer som tilldelades en konventionell lågfettdiet (dvs. en energibegränsad diet med mindre än 30 procent av energin från fett)”.

I en översikt över keto-dieten från 2014 som publicerades i International Journal of Environmental Research & Public Health står det:

En av de mest studerade strategierna för viktminskning under de senaste åren är ketogen kost. Många studier har visat att denna typ av näringsstrategi har en solid fysiologisk och biokemisk grund och att den kan ge en effektiv viktminskning tillsammans med en förbättring av flera kardiovaskulära riskparametrar.

Till viss del är viktnedgång med keto-diet en verklig sak eftersom fettrik kost med låg kolhydrathalt både kan bidra till att minska hungern och öka viktnedgången genom sina hormonella effekter. Som beskrivits ovan frigör vi mindre insulin när vi äter väldigt lite mat som förser oss med kolhydrater. Med lägre insulinnivåer lagrar kroppen inte extra energi i form av fett för senare användning, utan kan i stället nå befintliga fettdepåer för att få energi. Faktum är att keto är ett av de bästa tipsen för viktminskning för kvinnor.

Keto-dieter har ett högt innehåll av hälsosamma fetter och proteiner och tenderar också att vara mycket mättande, vilket kan bidra till att minska överätandet av tomma kalorier, godis och skräpmat. För de flesta som äter en hälsosam lågkolhydratkost är det lätt att konsumera en lämplig mängd kalorier, men inte för mycket, eftersom saker som sockerhaltiga drycker, kakor, bröd, flingor, glass eller andra efterrätter och snacks är förbjudna.

Lymfödem orsakas ofta av avlägsnande av lymfkörtlar eller skador på grund av cancerbehandling och uppstår på grund av att det finns en blockering i lymfsystemet och resulterar i svullnad i benet eller armen. I en studie från 2017 deltog patienter som led av fetma och lymfödem och som påbörjade en 18 veckors ketogen diet. Vikt och lemvolym minskade avsevärt.

Polycystiskt ovariesyndrom (PCOS) är den vanligaste endokrina sjukdomen och drabbar kvinnor i reproduktiv ålder. Symtomen är bland annat fetma, hyperinsulinemi och insulinresistens. I en pilotstudie genomgick 11 kvinnor 24 veckor av en ketogen kost med låg kolhydrathalt (20 gram eller mindre per dag). Bland de fem som fullföljde studien förlorade de i genomsnitt 12 procent av sin vikt och minskade fastande insulin med 54 procent. Dessutom blev två kvinnor som tidigare haft problem med infertilitet gravida.

2. Minska risken för typ 2-diabetes

Denna fettförbränningsprocess ger fler fördelar än att bara hjälpa oss att gå ner i vikt – den hjälper också till att kontrollera frisättningen av hormoner som insulin, som spelar en roll i utvecklingen av diabetes och andra hälsoproblem. När vi äter kolhydrater frisätts insulin som en reaktion på förhöjt blodsocker (en ökning av socker som cirkulerar i blodet) och insulinnivåerna stiger. Insulin är ett “lagringshormon” som signalerar till cellerna att lagra så mycket tillgänglig energi som möjligt, först som glykogen (dvs. lagrade kolhydrater i våra muskler) och sedan som kroppsfett.

Keto-dieten fungerar mot diabetes genom att eliminera kolhydrater från det dagliga intaget och hålla kroppens kolhydratlager nästan tomma, vilket förhindrar att för mycket insulin frisätts efter matkonsumtion och skapar normala blodsockernivåer. Detta kan bidra till att vända “insulinresistens”, vilket är det underliggande problemet som bidrar till diabetessymtom. I studier har lågkolhydratkost visat sig vara fördelaktigt för att förbättra blodtryck, postprandial glykemi och insulinutsöndring.

Därför bör diabetiker som får insulin kontakta sin läkare innan de börjar med ketogen kost, eftersom insulindoserna kan behöva justeras.

3. Minska risken för hjärtsjukdomar

Keto-dieten kan minska risken för hjärtsjukdomar, inklusive högt kolesterol och triglycerider. Faktum är att det är osannolikt att keto-dieten påverkar dina kolesterolnivåer negativt trots att den är så fettrik. Dessutom kan den sänka riskfaktorer för hjärt- och kärlsjukdomar, särskilt hos dem som är överviktiga.

I en studie fann man till exempel att om man följde den keto-dietoch livsmedelslistan för ketodiet i 24 veckor minskade triglyceriderna, LDL-kolesterolet och blodsockret hos en betydande andel av patienterna, samtidigt som HDL-kolesterolet ökade.

4. Bidrar till att skydda mot cancer

Vissa studier tyder på att keto-dieter kan “svälta” cancerceller. En starkt bearbetad, proinflammatorisk och näringsfattig mat kan ge cancercellerna näring och få dem att föröka sig. Vad finns det för samband mellan konsumtion av mycket socker och cancer? De vanliga cellerna som finns i våra kroppar kan använda fett som energi, men man tror att cancerceller inte kan metaboliskt skifta till att använda fett i stället för glukos.

Det finns flera medicinska studier – t.ex. två som utförts av Department of Radiation Oncology vid Holden Comprehensive Cancer Center vid University of Iowa och National Institutes of Health’s National Institute of Neurological Disorders and Stroke – som visar att ketogen kost kan vara en effektiv adjuvant terapi till konventionell strålning och kemoterapi vid cancer och andra allvarliga hälsoproblem.

Därför kan en keto-diet som eliminerar överskott av raffinerat socker och andra bearbetade kolhydrater vara effektiv för att minska eller bekämpa cancer. Det är ingen tillfällighet att några av de bästa cancerbekämpande livsmedlen finns med på livsmedelslistan för keto-diet.

5. Bekämpa hjärnsjukdomar och neurologiska sjukdomar

Under det senaste århundradet har ketogen kost också använts som naturläkemedel för att behandla och till och med hjälpa till att vända neurologiska sjukdomar och kognitiva försämringar, inklusive epilepsi, Alzheimers symptom, manodepressivitet och ångest.

Forskning visar att om man skär av glukosnivåerna med en mycket lågkolhydratkost får kroppen att producera ketoner som bränsle. Denna förändring kan bidra till att vända neurologiska störningar och kognitiva försämringar, inklusive att få kontroll över anfall. Hjärnan kan använda denna alternativa energikälla i stället för de cellulära energivägarna som inte fungerar normalt hos patienter med hjärnsjukdomar.

En relaterad klinisk diet för läkemedelsresistent epilepsi kallas ketogen diet med medelkedjiga triglycerider, där MCT-olja används i stor utsträckning eftersom den är mer ketogen än långkedjiga triglycerider. En annan kostbehandling för epilepsi som kallas Low Glycemic Index Treatment (LGIT) utvecklades 2002 som ett alternativ till ketodieten. LGIT övervakar den totala mängden kolhydrater som konsumeras dagligen och fokuserar på kolhydrater som har ett lågt glykemiskt index).

Klinisk förbättring observerades hos Alzheimerpatienter som fick ketogen kost, och detta kännetecknades av förbättrad mitokondriell funktion. En studie i European Journal of Clinical Nutrition pekade på nya uppgifter som tyder på att ketogen kost kan användas för flera neurologiska sjukdomar utöver epilepsi och Alzheimers sjukdom, bland annat huvudvärk, neurotrauma, Parkinsons sjukdom, sömnstörningar, hjärncancer, autism och multipel skleros.

Rapporten fortsätter med att säga att även om dessa olika sjukdomar tydligt skiljer sig från varandra verkar ketogen kost vara så effektiv för neurologiska problem på grund av dess “neuroprotektiva effekt” – eftersom ketogen verkar korrigera abnormiteter i cellulär energianvändning, vilket är ett vanligt kännetecken för många neurologiska sjukdomar.

I musmodeller visade en studie att en keto-diet kan bromsa sjukdomsutvecklingen för både ALS och Huntingtons sjukdom. Faktum är att fler än en djurstudie har upptäckt en potentiell fördel med lågkolhydrat- och högfettkost eller Periodisk fasta när det gäller att fördröja viktnedgång, hantera glukos och skydda neuroner från skador.

Forskarna tror att ketogen kost också kan hjälpa patienter med schizofreni att normalisera de patofysiologiska processer som orsakar symtom som vanföreställningar, hallucinationer, bristande behärskning och oförutsägbart beteende. En studie visade att ketodieten ledde till förhöjda koncentrationer av kynurensyra (KYNA) i hippocampus och striatum, vilket främjar neuroaktivitet. Vissa studier pekar till och med på eliminering av gluten som en möjlig orsak till förbättrade symtom, eftersom forskare observerade att patienter med schizofreni tenderade att äta mer kolhydrater omedelbart före en psykotisk episod.

Även om det är oklart vilken roll keto-dieten spelar vid psykiska sjukdomar och hjärnstörningar, har det visat sig att den är effektiv hos patienter med schizofreni. Och dessutom fungerar den för att vända många tillstånd som utvecklas som en bieffekt av konventionella mediciner mot hjärnstörningar, som viktökning, typ 2-diabetes och kardiovaskulära risker.

Det behövs mer forskning för att förstå vilken roll ketogen kost spelar för att behandla eller förbättra schizofreni, eftersom de nuvarande studierna antingen är djurstudier eller fallstudier, men fördelarna med en kost med låg kolhydrathalt och hög fetthalt inom neurologi är lovande.

6. Leva längre

Nu finns det till och med bevis för att en kost med låg kolhydrathalt och hög fetthalt (som keto-dieten är) hjälper dig att leva längre jämfört med en fettsnål kost. I en studie från den medicinska tidskriften The Lancet som studerade mer än 135 000 vuxna från 18 länder var ett högt kolhydratintag förknippat med högre risk för total dödlighet, medan totalt fett och enskilda typer av fett var relaterade till lägre total dödlighet. Totalt fett och olika typer av fett var inte förknippade med kardiovaskulär sjukdom, hjärtinfarkt eller dödlighet i kardiovaskulära sjukdomar.

Intaget av mättat fett hade faktiskt ett omvänt samband med risken att drabbas av en stroke, vilket innebär att ju mer mättat fett en person konsumerar dagligen, desto mer skydd mot stroke verkar de ha.

Keto-dieten verkar också bidra till att inducera autofagi, vilket hjälper till att rensa bort skadade celler från kroppen, inklusive senescenta celler som inte har något funktionellt syfte men som fortfarande finns kvar i vävnader och organ. I djurstudier när råttor sätts på ketogen kost skapas autofagiska vägar som minskar hjärnskador under och efter anfall.

Faktum är att induktion av autofagi nu är en populär biohacking-teknik för att hjälpa till att avlägsna tecken på åldrande på ett dåligt sätt, och keto är ett sätt att nå dit.

Hur man börjar Keto Diet Plan

Det exakta förhållandet mellan de rekommenderade makronutrienterna (eller dina “keto macros”) i din dagliga kost (gram kolhydrater vs. fett vs. protein) varierar beroende på dina specifika mål och ditt nuvarande hälsotillstånd. Din ålder, ditt kön, din aktivitetsnivå och din nuvarande kroppssammansättning kan också spela en roll när det gäller att bestämma ditt intag av kolhydrater jämfört med fett.

Historiskt sett består en målinriktad keto-diet av att räkna dina makronegenskaper och begränsa kolhydratintaget till endast 20-30 nettogram per dag. “Nettokolhydrater” är den mängd kolhydrater som återstår när kostfibrerna har tagits med i beräkningen. Eftersom fibrer är osmältbara när de väl ätits, räknar de flesta människor inte gram fibrer till sin dagliga kolhydrattilldelning.

Med andra ord: totala kolhydrater – gram fibrer = nettokolhydrater. Det är kolhydraträkningen som är viktigast.

På en “strikt” (standard) keto-diet utgör fett vanligtvis 70-80 procent av de totala dagliga kalorierna, protein 15-20 procent och kolhydrater cirka 5 procent. En mer “måttlig” inställning till keto-dieten är dock också ett bra alternativ för många människor som kan möjliggöra en enklare övergång till mycket lågkolhydratkost och mer flexibilitet (mer om dessa typer av planer nedan).

Vad kan du äta på en keto-diet? Här är några bra ketoregler för hur du kan genomföra keto-dieten oavsett vilken plan du följer:

1. Lasta inte protein.

Något som skiljer keto-dieten från andra lågkolhydratdieter är att den inte “proteinbelastar”. Protein är inte en lika stor del av keto-dieten som fett. Anledningen är följande: I små mängder kan kroppen omvandla protein till glukos, vilket innebär att om du äter för mycket av det, särskilt när du befinner dig i inledningsskedet, kommer det att sakta ner kroppens övergång till ketos.

Proteinintaget bör ligga mellan ett och 1,5 gram per kilo av din idealiska kroppsvikt. Om du vill omvandla pund till kilo dividerar du din idealvikt med 2,2. Till exempel bör en kvinna som väger 68 kilo få i sig cirka 68-102 gram protein dagligen.

2. Spåra dina makronivåer

Dina “makros” är dina gram fett, protein och nettokolhydrater (inte att förväxla med kaloriräkning!). Att spåra dina macros och nettokolhydrater kan vara knepigt, så jag rekommenderar att du laddar ner en ketoapp som innehåller en kalkylator för ketodiet. Det kommer att hjälpa dig att hålla dig på rätt spår.

3. Överväg att använda några ketotillskott för att nå större framgång

Ett populärt ketotillskott är exogena ketoner (populärt kallade “keto-dietpiller”) som kan hjälpa dig att uppnå resultat tidigare och att stanna kvar i det tillståndet. (Förväxla inte exogena ketoner med hallonketoner, eftersom de senare inte höjer ketonnivåerna i kroppen eller efterliknar endogena ketoner). Vanligtvis kommer exogena ketoner i form av ett tillskott av betahydroxybutyrat (BHB).

Överväg också att komplettera med aminosyran leucin, eftersom den kan brytas ner direkt till acetyl-CoA, vilket gör den till en av de viktigaste ketogena aminosyrorna i kroppen. Medan de flesta andra aminosyror omvandlas till glukos kan acetyl-CoA som bildas från leucin användas för att bilda ketonkroppar. Den finns också i ketovänliga livsmedel som ägg och keso.

4. Drick vatten

Det är viktigt att du också dricker mycket vatten, den viktigaste av alla keto-drycker. Att få tillräckligt med vatten hjälper dig att inte känna dig trött, är viktigt för matsmältningen och hjälper till att dämpa hungern. Det behövs också för avgiftning. Sikta på att dricka 10-12 glas på åtta ounce per dag.

5. Fuska INTE

Den främsta orsaken till att du inte går ner i vikt med keto? Fusk. Varför? Därför att en måltid med alldeles för många kolhydrater tar dig direkt ur ketos och gör att du hamnar på ruta ett igen.

Med det sagt, om du faller för en fuskmåltid kan du förvänta dig att några av symtomen på keto-influensan återkommer … men du kan också trösta dig med vetskapen om att om du tidigare har nått ketos kommer din kropp att kunna komma tillbaka snart igen och kanske snabbare än ursprungligen.

Vad ska man äta på Keto?

För att komma igång kan du prova några av de här läckra, hälsosamma och enkla recepten, fettbomberna och mellanmålen för keto.

När det gäller specifika livsmedel som bör ingå i en ketogen kost och de som bör uteslutas, finns här en översikt över vad du kan välja att handla i butiken:

  • Ät många olika grönsaker, särskilt bladgrönsaker, svamp, tomater, morötter, broccoli, kål, brysselkål, spenat, grönkål, grönsaker från havet, paprika osv. Några av dessa bör keto fibermat som hjälper till att hålla dina nettokolhydrater låga.
  • Hälsosamma livsmedel med hög proteinhalt men med låg kolhydrathalt eller utan kolhydrater är bland annat: gräsbetat kött, fjäderfä från betesdrift, ägg utan burar, benbuljong, vildfångad fisk, organkött och råa mejeriprodukter, till exempel rå getost.
  • Om du är vegan eller vegetarian behöver du inte vara rädd, för det går utmärkt att äta vegetarisk eller vegansk keto-diet.
  • Hälsosamma fetter, som också har låga eller inga kolhydrater, är till exempel olivolja, kokosolja, gräsbetat smör, palmolja, nötter och frön.
  • Minimalt med frukt, men bär och avokado (ja, det är en frukt) är definitivt tillåtna.
  • Vill du ha lite sött utan kolhydrater eller konstgjorda sötningsmedel? Använd stevia och monkfrukt.
  • Undvik bearbetade och extremt bearbetade livsmedel som innehåller mycket kalorier och är näringsfattiga: livsmedel som är tillverkade av vitt mjöl eller vetemjölsprodukter, tillsatt bordsocker, konventionella mejeriprodukter, bröd och andra bearbetade spannmålsprodukter som pasta, sötade snacks som kakor och tårtor, de flesta flingor i förpackningar, sötade drycker, glass och pizza.

Försiktighetsåtgärder och biverkningar

Kom ihåg att ketogen kost faktiskt förändrar din ämnesomsättning, sätter dig i ketos och förvandlar dig från en sockerförbrännare till en fettförbrännare. Det är betydande förändringar för din kropp, och du kommer säkert att märka vissa symtom på den så kallade keto-influensan.

Keto influensa symtom och biverkningar kan vara att känna sig trött, ha svårt att sova, matsmältningsproblem som att vara snabb, svaghet under träning, vara lynnig, förlora libido och ha dålig andedräkt. Lyckligtvis drabbar dessa biverkningar inte alla och varar ofta bara i 1-2 veckor. (Och ja, du KAN bygga muskler på keto.) Överlag försvinner symptomen när din kropp anpassar sig till att vara i ketos.

Om ketogen kost används för att behandla epilepsi hos ett barn är det nödvändigt med noggrann medicinsk övervakning. Om du är mycket aktiv och saknar mycket kroppsfett kan du överväga att prova kolhydratcykling eller åtminstone äta en modifierad ketokost som inte begränsar kolhydratintaget kraftigt.

Leave a Comment

Scroll to Top