15 hälsosamma fullkorn

Fördelar med fullkorn för hälsan

I sitt naturliga tillstånd, när de växer på fälten, betraktas fullkorn faktiskt som hela fröet (eller kärnan) av en växt. Fröet består av tre olika delar: kli, groddar och endosperm.

Kliet – t.ex. vetekli – är kärnans yttre skikt, grodden anses vara växtens embryo och endospermen förser den med näringsämnen och energi.

Raffinerade spannmål är i allmänhet befriade från kli och groddar under bearbetningen, vilket förlänger produkternas hållbarhet och minskar kostnaderna för tillverkarna. Men det minskar också slutproduktens näringsvärde.

Vitt mjöl, pasta, kex och spannmål är några exempel på raffinerade spannmål.

För att ett livsmedel ska få en plats på listan över fullkornsprodukter måste det innehålla alla tre delarna av kärnan. Detta maximerar inte bara kornets näringsprofil, utan ökar också de potentiella hälsofördelarna.

Några av de bästa exemplen på fullkorn är brunt ris, havre, quinoa, hirs och bovete.

Fördelar med fullkorn för hälsan

Det finns många potentiella fördelar med fullkorn och flera anledningar till att du bör överväga att lägga till en eller två portioner i din kost. Här är några av de främsta hälsofördelarna med fullkorn.

1. Mycket näringsriktig

Fullkorn anses vara näringsriktiga livsmedel, vilket innebär att varje portion innehåller en mängd viktiga näringsämnen. I synnerhet är fullkorn generellt sett rikt på fibrer, B-vitaminer, antioxidanter och nyttiga växtföreningar.

Vissa fullkornsprodukter kan också innehålla en rejäl dos av andra mikronäringsämnen. Havre är till exempel en utmärkt källa till mangan, selen, zink, fosfor och järn.

Samtidigt innehåller quinoa rikligt med protein, magnesium, folat och koppar.

2. Förbättra matsmältningen

Eftersom fullkorn innehåller kli, endosperm och groddar i kärnan har de vanligtvis ett mycket högre fiberinnehåll än sina raffinerade motsvarigheter. Fibrer färdas långsamt genom matsmältningskanalen och spelar en viktig roll för flera hälsoaspekter.

Den är dock kanske mest känd för sin förmåga att främja regelbundenhet och förbättra matsmältningen.

Enligt en metaanalys från Kina kan ett ökat fiberintag genom fiberrika livsmedel bidra till att öka avfallsfrekvensen hos personer med förstoppning. Annan forskning tyder på att fibrer också kan bidra till att förebygga andra matsmältningsbesvär, inklusive hemorrojder, divertikulit och gastroesofageal refluxsjukdom (GERD).

3. Kan öka viktminskning

Många människor använder fullkornsprodukter för att gå ner i vikt, och det finns goda skäl till det. Eftersom fullkorn är en bra källa till fibrer kan de hjälpa dig att hålla dig mätt mellan måltiderna för att minska hungern och bekämpa suget.

En studie visade att ett ökat totalt fiberintag kan kopplas till en lägre risk för viktökning och fettförökning hos kvinnor.

Dessutom visar andra studier att det kan finnas ett samband mellan att äta fullkorn och en lägre risk för viktökning och fetma. I en studie var det kopplat till att äta minst tre portioner fullkorn per dag för att minska kroppsmassaindex (BMI) och magefett hos över 119 000 personer.

4. Främja hjärthälsa

Om du tar in mer fullkorn i din kost kan du bidra till att hålla ditt hjärta friskt och starkt. Fullkorn kan också skydda mot hjärtsjukdomar och stroke, som båda är stora problem i USA och runt om i världen.

Det är imponerande nog att en granskning som publicerades i BMJ visade att tre portioner fullkorn per dag var förknippade med en 22 procent lägre risk för hjärtsjukdomar. Dessutom rapporterade en annan studie som genomfördes 2015 att det även kunde kopplas till en betydligt lägre risk för stroke att äta mer fullkorn.

5. Förbättra blodsockerkontrollen

Fullkorn är en bra källa till fibrer, som kan bromsa upptagningen av socker i blodet och hålla blodsockernivån stabil. Studier visar också att fullkorn kan bidra till att sänka insulinnivåerna och förbättra insulinkänsligheten, vilket förbättrar kroppens förmåga att transportera socker från blodomloppet till cellerna där det kan användas som bränsle.

Dessutom visade en granskning som utfördes av Norges universitet för vetenskap och teknik att ett högre intag av fullkorn var förknippat med en minskad risk för att utveckla typ 2-diabetes, vilket tyder på att dessa korn kan ha kraftfulla antidiabetesegenskaper.

6. Kan skydda mot cancer

Fullkorn anses allmänt vara en av de mest cancerbekämpande livsmedlen tack vare deras innehåll av kostfibrer, antioxidanter och fytokemikalier. Vissa föreningar i fullkorn, som gallussyra, ferulasyra och C-vitamin, kan hjälpa till att bekämpa skador orsakade av fria radikaler och minska oxidativ stress, som båda kan bidra till utvecklingen av cancer.

I en granskning från New York utvärderades resultaten av 20 studier som undersökte sambandet mellan konsumtion av fullkorn och cancer. Av de 20 studierna visade sex att regelbunden konsumtion av fullkorn kan kopplas till en upp till 47 procent minskad risk för cancer.

Konsumtion av fullkorn kan vara särskilt fördelaktigt mot cancer i matsmältningskanalen, inklusive mag- och kolorektalcancer.

7. Bekämpa inflammation

Även om akut inflammation är en viktig del av immunförsvaret anses kronisk inflammation bidra till autoimmuna sjukdomar som reumatoid artrit och kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar, cancer och diabetes.

Lyckligtvis har det visat sig att om du lägger till mer hälsosamma fullkornsprodukter i din kost kan det hjälpa till att bekämpa inflammation och förbättra den allmänna hälsan. I en studie i American Journal of Clinical Nutrition visade det sig att det var effektivt att minska flera inflammationsmarkörer i kroppen om man bytte ut raffinerad spannmål mot fullkornsprodukter.

Fördelar med fullkorn för hälsan

Hälsosammaste fullkorn

Det finns många olika typer av fullkorn, och var och en av dem har sin egen specifika uppsättning vitaminer, mineraler, antioxidanter och hälsofördelar. Här är några av de hälsosammaste spannmålen som du kanske bör överväga att lägga till på din nästa inköpslista:

  1. Amarant
  2. Korn
  3. Brunt ris
  4. Bovete
  5. Bulgur
  6. Majs
  7. Farro
  8. Hirs
  9. Havre
  10. Quinoa
  11. Råg
  12. Sorghum
  13. Spelt
  14. Teff
  15. Helvete

Risker och biverkningar

Även om fullkorn kan vara ett bra kosttillskott för de flesta, kan vissa personer behöva begränsa sin konsumtion.

Särskilt de som lider av celiaki eller är känsliga för gluten bör hålla sig till glutenfria fullkornsprodukter som quinoa, brunt ris och hirs för att undvika negativa effekter på hälsan.

Tänk på att vissa spannmål som är naturligt glutenfria också kan vara korskontaminerade, till exempel havre. Därför är det viktigt att leta efter produkter som är certifierade glutenfria om du har celiaki eller är glutenkänslig.

Vissa typer av spannmål är också ofta genetiskt modifierade. Det uppskattas till exempel att minst 90 procent av den majs som odlas i USA är genetiskt modifierad.

Många människor väljer att undvika GMO-grödor på grund av oro för livsmedelssäkerheten och de långsiktiga effekterna på hälsan. Att välja ekologiska fullkornsprodukter är ett enkelt sätt att minimera din exponering för GMO-grödor och samtidigt dra nytta av fördelarna med fullkorn.

Vissa sädesslag kan också innehålla antinutrienter, som kan försämra upptaget av vissa vitaminer och mineraler i kroppen. Genom att välja grodda sorter, t.ex. grodda kornbröd, kan man förbättra matsmältningen och minska mängden antinutrienter i slutprodukten.

Fullkorn har också en relativt hög halt av kolhydrater. Därför kan de som följer en lågkolhydratkost eller ketogen kost behöva begränsa konsumtionen av dem och välja andra livsmedel med låg kolhydrathalt i stället.

Leave a Comment

Scroll to Top