Bästa hälsosamma fetter för din kropp

hälsosamma fetter

Alla fetter är inte lika bra, men de som finns med på den här listan över hälsosamma fetter har mycket kraft. Från att sänka det dåliga kolesterolet och hjälpa dig att gå ner i vikt till att ge dig glänsande hår och starka naglar – din kropp kommer att skörda frukterna av dessa nyttiga fetter.

1. Avokado

Fördelarna med avokado är så många att de är en av de hälsosammaste frukterna du kan konsumera, för att inte tala om en av de bästa hälsosamma fetterna för keto. Avokado

Näringen är rik på enkelomättade fetter, vilket höjer det goda kolesterolet och sänker det dåliga – det är en dubbel effekt.

Avokado är också fullmatad med fördelarna med E-vitamin, som hjälper till att bekämpa skador orsakade av fria radikaler, öka immuniteten och fungera som ett anti-aging-näringsämne för din hud.

Dessutom är den fullproppad med hälsosamma proteiner. Faktum är att den innehåller mer än någon annan frukt.

För gravida kvinnor är avokado också en av de bästa folatföda, vilket är ett viktigt mikronäringsämne som kan bidra till att minska risken för fosterskador för att säkerställa korrekt tillväxt och utveckling.

Få mer avokado i din kost genom att prova ett av dessa avokadorecept. Alternativt kan du använda den för att laga mat genom att lägga till avokadoolja i ditt köksgarderob.

Den har en mild smak som inte överröstar rätter på samma sätt som andra oljor kan göra och har dessutom en hög rökpunkt, vilket innebär att den fungerar bra vid grillning eller stekning. Eftersom den förblir en vätska vid rumstemperatur är den också ett gott val att droppa på sallader, smörgåsar eller grönsaker.

2. Smör och Ghee

Vi är alla bekanta med de “smörliknande” ämnen som ofta återfinns på hyllorna i affären, inklusive margarin och andra vegetabiliska oljeblandningar. Men riktigt smör – helst rått eller från gräsbetade, ekologiska källor ¬- är vad du bör sträcka dig efter i stället.

Gräsbetat smör är ett annat offer för kriget mot fett, men har nyligen fått en comeback i takt med att fördelarna med smör blivit mer allmänt kända. De omega-6- och omega-3-fettsyror som finns i smör hjälper din hjärna att fungera ordentligt och förbättrar hudens hälsa.

Ännu viktigare är att dessa två fettsyror anses vara essentiella, vilket innebär att kroppen behöver dem men inte kan producera dem på egen hand. Istället måste de intas från livsmedelskällor.

Smör är också rikt på fettlösliga vitaminer och spårmineraler, inklusive nyttig selen, en kraftfull antioxidant.

På grund av sin låga bränntemperatur – cirka 250 grader Fahrenheit – är smör inte bra för matlagning vid höga temperaturer. Använd i stället smör i bakverk och bred på färskt bröd (även glutenfria varianter), eller lägg en klick på rostade grönsaker för att ge maten en rik, smörig smak.

Samtidigt håller den indiska versionen av smör snabbt på att bli en favorit över hela världen. Ghee, eller förtydligat smör, kokas för att få fram smörets naturligt nötiga smak och får en hög rökpunkt som gör det idealiskt för matlagning vid höga temperaturer.

Fördelarna med Ghee är bland annat att den innehåller fettlösliga vitaminer A och E. Dessa typer av vitaminer absorberas bäst av kroppen när de finns i en fettrik substans och lagras sedan i mag-tarmkanalen, vilket håller din ämnesomsättning och matsmältning på rätt spår.

Det är också laktos- och kaseinfritt, vilket gör det till ett fantastiskt alternativ till smör om du lider av laktoskänslighet eller intolerans.

Du kan göra ditt eget ghee eller köpa det i butik. När du köper det i handeln ska du leta efter ekologiskt eller gräsbetat odlat ghee.

Detta hälsosamma fett håller sig färskt i flera veckor i rumstemperatur, men du kan öka dess livslängd och hålla det bredbart genom att förvara det i kylskåpet.

3. Kokosolja

Kokosolja toppar listorna som ett av de hälsosammaste matlagningsoljealternativen. Den är rik på mellankedjiga fettsyror, som är lätta för kroppen att smälta, inte lätt lagras av kroppen som fett och små i storlek, vilket gör att de kan tillföra cellerna energi nästan omedelbart.

Dessa fettsyror bidrar också till att förbättra hjärnans och minnets funktion. Dessutom innebär den höga mängden naturliga mättade fetter i kokosolja att den ökar det goda kolesterolet och främjar hjärthälsan, samtidigt som de antioxidanter som finns i kokosolja gör den till ett effektivt antiinflammatoriskt livsmedel som potentiellt kan bidra till att minska artrit-symptom, vilket har visats i djurförsök.

Det bästa av allt är att det är enkelt att lägga till kokosolja i kosten. Du kan använda den till matlagning eller bakning eller till och med prova att applicera den direkt på huden.

Var uppmärksam på att när du lagar mat direkt med kokosolja kan smaken vara lite överväldigande för vissa. Om så är fallet kan du försöka använda lite mindre.

Det är också viktigt att notera att vid rumstemperatur är kokosolja fast, så det är inte det bästa valet när du behöver ett hälsosamt fett i flytande form. När du väljer en kokosolja är dessutom extra jungfruvarianter bäst, eftersom raffinerade eller bearbetade kokosoljor kan eliminera många av hälsofördelarna.

4. Extra jungfruolja

Är olivolja bra för dig? Tro det eller ej, men fördelarna med olivolja är så djupgående att nästan varje diet bör inkludera den.

För det första är extra jungfruolivolja (EVOO) bra för hjärthälsan. Faktum är att konsumtion av olivolja har kopplats till lägre blodtryck, minskade kolesterolnivåer och förbättrad blodkärlsfunktion.

Den höga mängden antioxidanter i EVOO innebär att den skyddar dina celler från skador. Den bidrar också till att förbättra minnet och den kognitiva funktionen och fungerar som ett antiinflammatoriskt medel.

Tyvärr är det inte så enkelt att köpa detta nyttiga fett som att bara ta den första flaskan du ser. Se till att välja endast extra jungfruvarianter av oljan, vilket innebär att inga kemikalier är inblandade när oljan raffineras. Tyvärr har det visat sig att många vanliga märken inte uppfyller normerna för extra jungfruolivoljor, vilket innebär att det är viktigt att välja klokt.

Några tips för att känna igen äkta EVOO är att akta sig för alla märken som kostar mindre än 10 dollar per liter, leta efter en stämpel från International Olive Oil Council och kontrollera skördedatumet på etiketten. Om den dessutom är märkt som “lätt”, “ren” eller en “blandning” är den inte av jungfrulig kvalitet, och slutligen, välj mörka flaskor, eftersom de skyddar oljan från oxidation.

EVOO rekommenderas inte för matlagning vid höga temperaturer på grund av dess låga rökpunkt, men den är utmärkt för att göra salladsdressingar eller droppa över bröd eller tillagad mat.

5. Fet fisk

Feta fisksorter som lax, sardiner, makrill och ansjovis är fulla av hjärthälsosamma omega-3-fettsyror som är helt avgörande för hälsan. Dessa fetter anses vara essentiella fettsyror eftersom kroppen inte kan producera dem på egen hand, vilket innebär att vi måste förlita oss på omega-3-livsmedel i vår kost för att tillföra dessa viktiga föreningar.

Det finns faktiskt tre olika typer av omega-3-fettsyror: ALA (alfa-linolensyra), DHA (docosahexaensyra) och EPA (eikosapentaensyra). De bästa källorna till omega-3 är DHA och EPA, de typer som finns i fisk och skaldjur som näringsrik lax och sardiner.

ALA däremot finns i många vegetabiliska livsmedel, inklusive nötter och frön och vissa grönsaker, som brysselkål.

Kroppen kan i viss mån omvandla ALA till användbar DHA och EPA, men detta är inte lika effektivt som att få DHA och EPA direkt från livsmedelskällor som tillhandahåller dem. Även efter omfattande forskning är det inte helt klart hur väl ALA omvandlas till EPA och DHA eller om det har fördelar i sig självt, men hälsomyndigheter, som de vid Harvard Medical School, anser fortfarande att alla källor till omega-3 är viktiga i kosten.

Om fet fisk inte är en vanlig del av din kost kan du överväga att komplettera med fiskolja, krillolja, torskleverolja eller ett vegetariskt alternativ som algolja. Dessa tillskott kan hjälpa till att leverera de omega-3-fettsyror du behöver för att bekämpa inflammation och främja bättre hjärthälsa.

hälsosamma fetter

6. Nötter och frön

Ett välkommet tillägg för vegetarianer och veganer, nötter och frön är ett utmärkt alternativ för att få in mer hälsosamma fetter i kosten. Till att börja med är de extremt lätta att införliva i din kost. De är också ganska prisvärda och lätta att transportera, vilket gör dem perfekta som mellanmål.

Förutom att nötter och frön är en bra källa till hälsosamma fetter har de många fördelar för våra kroppar. Att äta dem regelbundet kan bidra till att sänka det dåliga LDL-kolesterolet för att hålla artärerna rena och hjärtat friskt. Liksom andra livsmedel som är rika på omega-3 anses nötter och frön också vara hjärnmat, och vissa typer rekommenderas till och med för att hjälpa till att förbättra humöret och besegra depression.

Det fina med nötter och frön är att du är bortskämd med valmöjligheter. Valnötter är ett utmärkt alternativ med hög fetthalt med fem gram fett per portion, och mandlar är fulla av E-vitamin.

Det finns så många nötter att välja mellan att du verkligen inte kan göra fel. Faktum är att hasselnötter, paranötter och macadamianötter alla har sina egna läckra näringsprofiler och är rika på hälsosamma fetter som oljesyra.

Du kan också välja nöttersmör, som är ett utmärkt mellanmål tillsammans med äppelskivor eller morotsstavar. Leta efter nötsmör med bara en eller två ingredienser och hoppa över dem med tillsatt socker och fyllmedel.

Du kan också prova att rosta nötter och strö dem över sallader för en omedelbar boost av hälsosamma fetter.

När det gäller frön är linfrön och chiafrön två av de bästa valen. De har båda ett högt innehåll av fibrer och fett men ett lågt innehåll av kolhydrater.

Tillsätt frön i yoghurt eller strö över din smoothie, som i det här keto-smoothie-receptet med avokado, chiafrön och kakao.

7. Ägg

Ägg är fulla med protein och en fullständig aminosyraprofil, och tvärtemot årtionden av folklig tro höjer de inte heller de dåliga kolesterolnivåerna. Faktum är att konsumtion av ägg faktiskt kan sänka kolesterolet och samtidigt förbättra hjärthälsan.

Kolinet som finns i ägg är också till hjälp för att hålla våra hjärnor i toppform.

Dessutom kan en högre konsumtion av ägg minska risken för metaboliskt syndrom, ett kluster av tillstånd som innefattar faktorer som överskott av kroppsfett, höga blodsockernivåer och onormala kolesterolnivåer. Att ha något av dessa tillstånd gör att du löper större risk att drabbas av hjärtsjukdom, stroke eller typ 2-diabetes. En studie från 2016 visade att vuxna över 40 år som regelbundet åt ägg minskade sin risk för metabolt syndrom avsevärt.

Det som kan göra ägg förvirrande är alla alternativ. Vissa förespråkar att man bara ska äta äggvita, vilket är ett misstag. Äggulor är fulla av näringsämnen och hälsosamma fetter, och för att få alla fördelarna med ägg bör du konsumera allt.

Dessutom, även om påståenden om äggkartonger kan bli knepiga, är tumregeln att välja ägg från frigående höns, som har visat sig innehålla mer hälsosamma fetter och fler omega-3-fettsyror.

8. Gräsbetat, ekologiskt nötkött

Amerikaner undviker ofta rött kött till förmån för fjäderfä, men gräsbetat nötkött kan definitivt vara en del av en balanserad kost som är rik på hälsosamma fetter och protein, vilket är viktigt för att hålla musklerna starka och främja mättnad.

Det är viktigt att välja gräsfodrat framför spannmålsfodrat eftersom kött från kor som gnager på gräs i stället för spannmål är laddat med extra fördelar. Det innehåller betydligt mer omega-3-fettsyror och konjugerad linolsyra (CLA), som hjälper till att förebygga cancer och andra sjukdomar, som diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar.

CLA kan också minska risken för hjärtsjukdomar, tack vare dess höga antioxidantnivåer och förmåga att sänka det dåliga kolesterolet.

Gräsbetat nötkött anses ofta vara säkrare än spannmålsbetat nötkött, eftersom det är mycket mindre vanligt att använda antibiotika och hormoner i gräsbetat nötkött. Kom ihåg att du är vad du äter äter, så du vill välja bästa möjliga kvalitet, ad när det gäller nötkött och hälsosamma fetter är gräsbetat nötkött definitivt vinnaren.

9. MCT-olja

MCTs, även kallade medelkedjiga triglycerider, är en typ av mättat fett som är fullproppad med hälsofördelar. De är lättsmälta och skickas till levern, där de kan ge din ämnesomsättning en kickstart.

Faktum är att vissa människor till och med tillsätter MCT-olja i sitt morgonkaffe eftersom det ger dig mer energi och hjälper dig att känna dig mätt, en fantastisk dubbelverkan om du försöker hålla en hälsosam vikt.

Prova att använda MCT-olja i hemgjorda salladsdressingar, tillsätt den i smoothies och shakes eller byt ut ungefär en tredjedel av kokosnötsoljan i dina recept mot MCT-olja när du bakar.

10. Fullfeta mejeriprodukter

Om du kan tolerera mejeriprodukter kan fullfeta mejeriprodukter vara en utmärkt källa till hjärtfriska fetter. Probiotisk yoghurt, i synnerhet, är en stapelvara på listan över hälsosamma fetter eftersom den innehåller nyttiga bakterier som kan hjälpa till att optimera hälsan i ditt tarmmikrobiom för att främja bättre allmän hälsa.

Om du ökar ditt intag av probiotika kan du också stödja en sund matsmältning, öka immuniteten och sänka kolesterolnivåerna.

Råmjölk är en annan av de mest populära källorna till hälsosamma fetter. Den kommer från gräsbetade kor och har inte pastöriserats eller homogeniserats, vilket gör att alla vitaminer, mineraler och naturliga enzymer som mjölken har förblir intakta. Råmjölk innehåller inget tillsatt socker eller andra ingredienser och kan till och med bidra till att minska allergier, enligt vissa studier.

Många undrar också: Är ost dåligt för dig? Precis som andra mejeriprodukter är inte all ost lika bra, men den kan vara en del av en näringsriktig och välbalanserad kost.

Det bästa är att leta efter sorter som är råa, minimalt bearbetade och som kommer från gräsbetade djur. Feta, getost, ricotta och keso är några av de hälsosammaste ostalternativen som finns.

11. Mörk choklad

Mörk choklad smakar inte bara gott, utan anses också vara en supermat. Den är rik på fett och rik på antioxidanter, som hjälper till att skydda våra kroppar från sjukdomsframkallande fria radikaler.

Flavanolerna som finns i mörk choklad förbättrar också hjärthälsan tack vare sin förmåga att sänka blodtrycket och få mer blod att strömma till hjärtat och hjärnan.

Om du någonsin har upptäckt att det hjälper dig att fokusera om du gnager på en bit choklad är du inte ensam. Det är en hjärnmat som faktiskt bidrar till att förbättra den kognitiva prestandan.

Med det sagt är inte all mörk choklad stellar för din hälsa. Jag rekommenderar att du väljer en choklad som innehåller minst 70 procent kakao eller mer. Detta minimerar mängden socker och innebär att du får en rejäl antioxidantboost.

När det är möjligt, leta efter märken som bedriver rättvis handel och använder ekologiska kakaobönor för att få mest valuta för pengarna.

Mättat fett kontra omättat fett

Hälsosamma fetter kan delas upp i två huvudkategorier: omättade fetter och mättade fettsyror.

Vad är mättat fett? Definitionen av mättat fett omfattar fettsyror utan dubbelbindningar.

Livsmedel med mättat fett omfattar ingredienser som smör, kokosolja och mejeriprodukter. Även om de en gång ansågs ohälsosamma och artärstoppande har allt mer forskning visat att mättade fetter kan ingå som en del av en läkande kost med måtta.

Samtidigt omfattar den officiella definitionen av omättat fett alla typer av fettsyror som innehåller minst en dubbelbindning i kedjan. Dessa fetter klassificeras vidare som antingen ett enkelomättat fett eller ett fleromättat fett baserat på antalet dubbelbindningar de innehåller.

Omättade fetter kan inkludera livsmedel som vegetabiliska oljor, nötter, frön och fisk.

Till skillnad från mättade fetter har fördelarna med omättade fetter länge varit etablerade. Faktum är att studier visar att omättade fettsyror kan bidra till att främja viktminskning, minska inflammation och minska risken för hjärtsjukdomar.

När man jämför mättat och omättat fett rekommenderas i allmänhet att omättade fettsyror ska utgöra majoriteten av ditt fettintag. En studie från 2015 visade att om man ersatte bara 5 procent av kalorierna från mättade fetter med lika mycket från fleromättade eller enkelomättade fettsyror minskade risken för hjärtsjukdomar med 25 respektive 15 procent.

Båda erbjuder dock en unik uppsättning fördelar och kan inkluderas med måtta som en del av en välbalanserad och hälsosam kost.

En välbalanserad och näringsriktig kost bör innehålla en bra blandning av enkelomättade och fleromättade fetter med måttliga mängder mättade fetter från hälsosamma källor också. Dessa typer av fetter har förknippats med ett stort antal hälsofördelar och kan minska risken för kroniska sjukdomar för att skydda och bevara din hälsa.

Även om frågan “Är mättat fett dåligt?” fortfarande diskuteras flitigt råder det ingen tvekan om att transfetter helt och hållet bör uteslutas ur din kost. Transfetter tillsätts ofta i livsmedel genom en process som kallas hydrering, som används för att öka smaken och konsistensen samtidigt som hållbarheten hos livsmedel som vegetabiliska oljor förlängs.

Transfetter finns vanligen i högförädlade feta livsmedel, t.ex. kex, kakor, munkar och bakverk.

Studier visar att det kan ha skadliga effekter på hälsan att äta denna ohälsosamma typ av fett. En studie i New England Journal of Medicine rapporterade till och med att varje 2-procentig ökning av kalorier som konsumeras från transfetter nästan fördubblade risken för kranskärlssjukdom hos kvinnor.

Leave a Comment

Scroll to Top