De bästa fördelarna med avokado

Fördelar med avokado

Avokado är en näringsrik frukt som har sitt ursprung i Mexiko men som nu odlas över hela världen. Avokadoträdet, även känt som Persea americana, är en medlem av laurarfamiljen och kan bli mellan 30-40 meter högt. Det har gröngula blommor och producerar ett enkelfröigt bär som kallas avokado.

Det finns flera olika typer av avokado, som alla är olika sorter av avokadoplantan. Hass-avokadon är den mest populära sorten, men det finns även flera andra mindre vanliga sorter, som Bacon, Lula, Pinkerton, Fuerte och Gwen avokado.

Avokado kännetecknas vanligtvis av ett mörkt yttre skal med ett slätt grönt fruktkött inuti och en stor kärna i mitten. Den har en mild smak och en krämig konsistens som fungerar bra i många olika rätter och recept, allt från kyckling-avokadosallad till avokado-chokladpudding och mer därtill.

Är avokado hälsosamt för dig? Och hur kan du börja lägga till denna smakrika mat i din kost?

Fortsätt läsa för mer roliga fakta om avokado och avokadofördelar, samt några enkla receptidéer för att hjälpa dig på traven.

Fördelar med avokado

1. Förbättrar hjärthälsan

Avokado (och särskilt avokadoolja) främjar hjärthälsan genom att balansera blodfetter. När det gäller dess kemiska sammansättning består fettet i avokado av cirka 71 procent enkelomättade fettsyror, 13 procent fleromättade fettsyror och 16 procent mättade fettsyror.

Kost med måttligt höga halter av hälsosamma fetter – särskilt enkelomättade fetter (MUFA) – är kända för att blockera plackbildning i artärerna på ett effektivare sätt än kost med höga halter av kolhydrater med insulinpåslag. Förutom förekomsten av fett bidrar fibrerna i avokado och förekomsten av betasitosterolföreningar, magnesium och kalium till att sänka kolesterolnivåerna och blodtrycket.

Det finns en växande mängd kliniska studier som utforskar varför hälsosamma fettkällor är så viktiga för att bevara hjärthälsan.

Forskare från Mexiko har till exempel gett en avokadoberikad kost till både friska vuxna och personer med högt kolesterol och undersökt resultaten. Efter bara en vecka upptäckte man att när friska människor med normala lipidnivåer åt avokado sjönk deras totala kolesterolnivåer med 16 procent.

Resultaten i gruppen med högt kolesterol var ännu mer djupgående. Inte bara de totala blodfetterna sjönk med 17 procent, utan även LDL (22 procent) och triglycerider (22 procent), medan deras nivåer av bra HDL faktiskt ökade med 11 procent.

2. Minskar risken för metabola syndromet

Viss forskning tyder på att avokadofrukter kan vara förknippade med en lägre risk för metaboliskt syndrom hos vuxna i USA. Metaboliskt syndrom är en term för ett kluster av tillstånd som ökar risken för att utveckla hjärtsjukdomar, stroke och diabetes.

Avokado kan också hjälpa mot högt blodsocker, högt blodtryck, högt kolesterol, fetma och överflödigt magfett.

I en studie som publicerades i Nutrition Journal utvärderades 17 567 vuxna amerikaners matvanor under en sjuårsperiod. Forskarna fann att personer som åt avokado regelbundet tenderade att ha en mer balanserad och kvalitativt bättre kost än personer som inte åt avokado, samt ett högre intag av frukt, grönsaker och fibrer.

Konsumtion av avokado var också kopplad till lägre kroppsvikt, BMI (Body Mass Index) och midjeomfång samt högre nivåer av det goda HDL-kolesterolet. Detta innebär att avokado kan hjälpa till med viktkontroll när den konsumeras i samband med en hälsosam kost.

Forskarna fann också att de som åt avokado hade 50 procent mindre risk att utveckla metaboliskt syndrom än de som inte åt avokado.

3. Stödjer hälsan för ögon, hud och hår

Varför är avokado bra för huden? Avokado är rik på fettlösliga vitaminer och enkelomättade fetter, och fördelarna med avokado är bland annat glödande hud, ljusa ögon och glänsande hår, både när den äts eller används lokalt.

Sanningen att säga är avokado en av naturens bästa fuktgivare, särskilt med tanke på prislappen och att frukten är helt fri från tillsatta syntetiska kemikalier.

Avokado är ett livsmedel med hög antioxidanthalt och innehåller lutein, en typ av karotenoid som skyddar ögonen och ger en frisk och ungdomlig hud och hår. Karotenoider är en grupp antioxidativa fytokemikalier som finns i grönsaker som morötter, squash och sötpotatis och som är kända för att blockera effekterna av miljögifter som föroreningar och UV-ljusskador.

Forskning tyder på att karotenoider i kosten ger hälsofördelar i samband med förebyggande av sjukdomar, särskilt viss hudcancer och åldersrelaterade ögonsjukdomar som makuladegeneration. Lutein verkar vara bra för ögonen eftersom det absorberar den typ av skadliga blå ljusstrålar som kommer in i ögonen och huden och förändrar DNA och orsakar skador orsakade av fria radikaler.

Forskning visar också att avokado till en måltid kan bidra till att öka upptaget av karotenoider.

För att få en hälsosam och glänsande hy kan du gnugga insidan av ett avokadoskal på huden och använda avokadoolja som din primära fuktighetskräm. Blanda i några terapeutiska eteriska oljor och du kan enkelt göra en kostnadseffektiv lotion i stället för att ösa pengar för det där butiksköpta fyllda med irriterande kemikalier.

Du kan också använda avokado i hårmasker för att fylla på, återfukta och ge glans.

4. Bekämpar tillväxt av cancerceller

Flera studier har gjorts om avokado som cancerbekämpande livsmedel. Journal of Nutrition and Cancer publicerade till exempel resultaten av en in vitro-studie som visade att fytokemikalierna i avokado är så kraftfulla att de kan hjälpa till att döda cancerceller i munnen.

Forskare från Ohio State University tog teorin ett steg längre och försökte ta reda på exakt hur detta fenomen uppstår. En preliminär studie som publicerades 2011 tyder på att den specifika kombinationen av fytonäringsämnen som finns i varje avokado kan vara nyckeln till dess cancerförebyggande effekter.

Forskning visar att fytokemikalier som extraheras från avokado bidrar till att framkalla cellcykelstopp, hämma tillväxt och främja apoptos i precancer- och cancercellinjer. Studier visar också att fytokemikalier från avokado som extraherats med 50 procent metanol bidrar till spridning av mänskliga lymfocytceller och minskar kromosomförändringar.

En annan anledning till att avokado är kopplad till minskad risk för både cancer och diabetes är dess innehåll av enkelomättade fettsyror. Dessa har visat sig ge bättre skydd mot kroniska sjukdomar jämfört med andra typer av fettsyror på grund av deras förmåga att minska inflammation.

Beta-sitosterol, en annan förening som finns i avokado, är också mycket skyddande för prostatan och kopplad till bättre immunfunktion och lägre risk för prostatacancer.

Fördelar med avokado

5. Främjar viktminskning

Får avokado dig att gå upp i vikt eller hjälper du till med viktkontrollen? I motsats till vad de flesta människor tror är det känt att en kost med mindre kolhydrater och mer nyttiga fetter påskyndar viktminskningen – så om du vill gå ner i vikt är avokado din vän.

Fetter är supermättade och ökar mättnadshormonerna, vilket gör att du äter mindre totalt sett. De gör också att du kan gå längre mellan måltiderna utan att bli hungrig, vilket bidrar till att förhindra överätning, snacks och sockerberoende.

Det är en av anledningarna till att en ökning av MUFA-fettsyror i kosten är kopplad till bättre viktkontroll och hälsosammare BMI-status.

Har du någonsin ätit en stor sallad utan mycket dressing, nötter eller avokado och känt dig hungrig inom ett par timmar? Det beror på att fettsnåla dieter tenderar att göra dig otillfredsställd och innebär andra risker, som näringsämnesmalabsorption, insulinspikar, reproduktionsproblem och humörrelaterade problem.

Forskare som ansvarade för en studie från 2005 försökte avliva myten om att avokado bör undvikas i energibegränsade dieter. De undersökte effekterna av avokado, en rik källa till kalorier från enkelomättade fettsyror, som en del av en energibegränsad diet.

De fann att konsumtion av 30 gram fett från avokado per dag i en energibegränsad diet inte alls äventyrade viktminskningen när den ersattes med 30 gram per dag av blandade kostfetter. Kosten med mycket avokado resulterade i en betydande viktnedgång utöver andra hälsoförbättringar.

Mätningar som kroppsmassa, BMI och andel kroppsfett minskade avsevärt i båda grupperna under studien, men endast avokadogruppen upplevde positiva förändringar i blodserumnivåerna av fettsyror, vilket visar att avokado har tydliga fördelar för viktnedgång.

6. Förbättrar matsmältningen

Som du vet är avokado en av de bästa fruktkällorna för fibrer. Beroende på avokadons storlek innehåller en hel frukt mellan 11-17 gram fibrer, vilket är mer än nästan alla andra frukter och de flesta portioner grönsaker, spannmål och bönor.

Fiberrika livsmedel är viktiga för alla som har problem med matsmältningssystemet eftersom fibrer hjälper till att ändra balansen mellan bakterierna i tarmen, öka antalet friska bakterier och minska antalet ohälsosamma bakterier som kan vara orsaken till vissa matsmältningsstörningar. Forskning visar att fibrer också bidrar till att ge avföringen mer volym, stöder regelbundenhet och hjälper till att dra ut avfall och gifter genom tarmarna och tjocktarmen.

Fetter är också viktiga för matsmältningen och näringsupptagningen eftersom de ger näring åt tarmslemhinnan. En fettsnål kost kan leda till förstoppning eller symtom på irritabel tarm (IBS), som är en störning i mag-tarmkanalen som kännetecknas av buksmärtor och förändrade tarmvanor.

7. Skyddar mot insulinresistens och diabetes

Flera studier tyder på att en MUFA-rik kost kan förbättra insulinnivåerna vid fastande hos insulinresistenta personer. Att äta rikligt med MUFA-täta livsmedel kan också bidra till att sänka blodsockernivåerna och insulinkoncentrationerna under flera timmar jämfört med kolhydratrika måltider.

Konsumtion av MUFAs i kosten främjar hälsosamma blodfettprofiler, reglerar blodtrycket, förbättrar insulinkänsligheten och reglerar glukosnivåerna, samtidigt som man förebygger fetma och oxidativa skador på cellerna.

8. Ökar humöret

Fettsyror spelar en viktig roll i regleringen av centrala nervsystemets funktioner och kognitiva processer eftersom de påverkar nivåerna av neurotransmittorer och hjälper till att balansera hormoner på ett naturligt sätt. Som en följd av detta kan ditt humör också förbättras när du äter tillräckligt med hälsosamma fetter.

Det betyder att du kan lägga till hjälp för mentalt välbefinnande på listan över avokadons fördelar.

Studier tyder på att transfetter kan vara kopplade till en högre risk för depression, men det motsatta gäller för naturliga MUFA-fetter. Med andra ord kan kost med högre fettinnehåll minska risken för depression, ångest och andra psykiska störningar eftersom de underlättar korrekt tankebearbetning, hormonproduktion och stressreducerande mekanismer i hjärnan.

9. Minskar artrit-symtom

Artrit är ett vanligt tillstånd som kännetecknas av smärta och svullnad i lederna. Arthritis Foundation rapporterar att artrit drabbar nästan 60 miljoner vuxna och 300 000 barn runt om i världen.

Vissa studier tyder på att avokado förbättrar vissa symtom på artrit. Faktum är att flera studier visar att specifika föreningar som extraherats från avokadoolja kan bidra till att minska symptomen på artros, som anses vara den vanligaste formen av artrit.

Näringsinnehåll

Avokado är fullmatad med näringsämnen, inklusive vitaminer och mineraler. Även om varje portion innehåller en hel del avokadokalorier är den också rik på fibrer, K-vitamin, folat, C-vitamin och kalium, tillsammans med en hel del av hjärtfrämjande fetter och minimala avokadokolhydrater.

En rå avokado från Kalifornien utan skal och frön (ca 136 gram) innehåller ca:

  • 227 kalorier
  • 11,8 gram kolhydrater
  • 2,7 gram protein
  • 21 gram fett
  • 9,2 gram fibrer
  • 28,6 mikrogram K-vitamin (36 procent DV)
  • 121 mikrogram folat (30 procent DV)
  • 12 milligram C-vitamin (20 procent DV)
  • 0,4 milligram vitamin B6 (20 procent DV)
  • 2 milligram pantotensyra (20 procent DV)
  • 689 milligram kalium (20 procent DV)
  • 2,7 milligram E-vitamin (13 procent DV)
  • 2,6 milligram niacin (13 procent DV)
  • 0,2 milligram koppar (12 procent DV)
  • 0,2 milligram riboflavin (11 procent DV)
  • 39,4 milligram magnesium (10 procent DV)
  • 0,2 milligram mangan (10 procent DV)
  • 0,1 milligram tiamin (7 procent DV)
  • 73,4 milligram fosfor (7 procent DV)
  • 0,9 milligram zink (6 procent DV)
  • 0,8 milligram järn (5 procent DV)
  • 200 internationella enheter vitamin A (4 procent DV)

Dessutom innehåller frukten omega-3-fettsyror, omega-6-fettsyror, kolin, betain, kalcium och selen.

Hur man väljer och lagrar

Avokado finns i de flesta livsmedelsbutiker i grönsaksavdelningen och det har blivit ganska enkelt att hitta avokado. Det som däremot är lite mer utmanande är att välja ut en bra avokado från din lokala livsmedelsbutik.

När du plockar en färsk avokado ska du först se till att den är mogen. Det finns många olika metoder för att avgöra om en avokado är mogen, men det bästa sättet är att helt enkelt pressa den, så att den ger ett fast men mjukt tryck.

Mogen avokado kan förvaras i kylskåpet i flera dagar tills den är klar att användas. Om den inte är helt mogen finns det flera alternativ för att mogna en avokado. Det enklaste sättet är att ställa den på bänken för att låta den mogna i rumstemperatur under flera dagar.

Om avokadon är skuren kan du försöka bestryka det utsatta fruktköttet med citronsaft eller annan syra för att hålla den fräschare längre. Se till att täcka eller slå in den tätt med plastfolie och förvara den i kylskåpet i ungefär en dag eller två.

Risker och biverkningar

Avokado kan vara ett näringsrikt och läckert tillägg till en balanserad kost när den konsumeras med måtta. Det finns dock vissa personer som kan behöva begränsa sin konsumtion av detta superlivsmedel.

Personer med njurproblem rekommenderas till exempel ofta att följa en kost med låg kaliumhalt. Det beror på att om man äter stora mängder kan kaliumnivåerna i kroppen stiga när njurarna inte fungerar som de ska.

På grund av den höga mängden kalium i avokado per portion kan det vara bäst att hålla intaget till ett minimum och istället välja andra livsmedel med låg kaliumhalt.

Även om det är ovanligt kan vissa personer också ha avokado-allergi, vilket kan orsaka matallergisymtom som nässelutslag, klåda och svullnad. Personer med latexallergi bör också vara försiktiga när de äter avokado, eftersom korsreaktiviteten i vissa fall kan utlösa en allergisk reaktion.

Slutligen bör du komma ihåg att mer inte alltid är bättre. Avokado innehåller faktiskt en stor mängd kalorier, så om du överdriver kan det leda till viktökning, särskilt om du inte gör andra justeringar i din kost för att ta hänsyn till dessa extra kalorier.

Avokado har också ett högt innehåll av fibrer, vilket kan vara bra med måttlighet. Att öka fiberintaget för snabbt kan dock leda till matsmältningsproblem som förstoppning, gaser och uppblåsthet.

Börja långsamt och håll dig till en till två portioner per dag. Se dessutom till att dricka mycket vatten, vilket kan bidra till att mildra biverkningarna av ökat fiberintag och främja regelbundenhet.

Leave a Comment

Scroll to Top