Fördelar med äpplen – den ultimata tarmfrukten

Hälsofördelar med äpplen

Äpplen är frukten från trädet Malus domestica. I dag odlas många olika sorters äpplen över hela världen, men de har sitt ursprung i Asien för tusentals år sedan. De anses faktiskt vara det kanske tidigaste träd som odlades av människor!

Vad är det viktigaste näringsämnet i äpplen? De är en bra källa till fibrer, särskilt den lösliga, gelatinösa polysackariden pektin som binder till kolesterol i mag-tarmkanalen och bromsar glukosabsorptionen. De ger också en överraskande mängd antioxidanter.

Näringsvärde:

Hur många kalorier innehåller ett äpple? Hur många kolhydrater innehåller ett äpple? Ett medelstort äpple (ca 182 gram) innehåller ca:

  • 94.6 kalorier
  • 25,1 gram kolhydrater
  • 0,5 gram protein
  • 0,3 gram fett
  • 4,4 gram fibrer
  • 8,4 milligram C-vitamin (14 procent DV)
  • 195 milligram kalium (6 procent DV)
  • 4 mikrogram K-vitamin (5 procent DV)
  • 0,1 milligram vitamin B6 (4 procent DV)
  • 0,11 milligram mangan (3 procent DV)

Äppelnäringen innehåller också vitamin A, vitamin E, niacin, folat, pantotensyra, kolin, betain, kalcium, järn, magnesium och fosfor.

Äpplen jämfört med andra frukter:

  • Jämfört med äpplen har apelsiner en högre halt av vissa näringsämnen, bland annat C-vitamin, kalium, kalcium och folat. Apelsiner är en utmärkt källa till C-vitamin. En apelsin innehåller över 100 procent av det dagliga behovet jämfört med endast 10-14 procent i ett äpple.
  • Bananer är en frukt med mycket socker och stärkelse, men de innehåller faktiskt mindre socker än äpplen (14 gram i en banan jämfört med 19 gram i ett äpple). Bananer har en mycket högre halt av stärkelse, men de ger också högre halter av vissa näringsämnen också. Dessa inkluderar kalium, magnesium, vitamin C, folat och vitamin B6.
  • Både äpplen och päron är frukter i växtfamiljen Rosaceae. De tros ha sitt ursprung i Asien. Båda är rika på kostfibrer och ger mer än frukter som apelsiner och bananer. Äpplen är kända för att innehålla pektin, men päron är faktiskt en bättre källa till denna speciella typ av fiber. Båda ger cirka 100 kalorier och har mellan 17-19 gram socker.

Vilken är en av de bästa tiderna att njuta av frukt? Före eller efter ett träningspass.

Frukt innehåller kolhydrater och kan bidra till att förbättra fysisk prestation, koncentration och uthållighet om du äter en bit som mellanmål innan du börjar träna.

Hälsofördelar med äpplen

I många folkloristiska lösningar används äpplen på olika sätt, bland annat för att göra vinäger, örtteer och alkohol.

Äpplen sägs ha svalkande, sammandragande egenskaper som kan hjälpa till att lindra halsbränna och sura magar. Tack vare sina antioxidanter och sitt C-vitamin har de traditionellt använts för att rengöra munnen och tänderna, förebygga D-vitaminbrist och motverka förstoppning.

Äpplen och deras blad har också traditionellt tuggats och applicerats på huden för att behandla inflammation, svullnad, bölder eller infekterade bett.

I ayurvedisk medicin rekommenderas stuvade/kokta äpplen för att förebygga förstoppning. Äpplen anses hjälpa till att balansera Kapha-energin. Med andra ord anses de hjälpa till att lindra tröghet, viktökning, blockerade bihålor, allergier och förkylningar.

Vilka är fördelarna med att äta äpplen enligt ny forskning?

1. Stor källa till cancerbekämpande antioxidanter

Äpplen är ett livsmedel med hög antioxidationsgrad och en mycket viktig källa till flavonoider. I USA uppskattas det att 22 procent av de fenoliska antioxidanter som konsumeras från frukt kommer från äpplen, vilket gör dem till den största enskilda källan till dessa föreningar.

Äpplen ligger på andra plats efter tranbär bland alla typer av frukt när det gäller den totala koncentrationen av fenolföreningar. Forskning visar att de nyttiga antioxidanter som finns i äpplen är bl.a. följande:

  • quercetin
  • katekin
  • phloridzin
  • Klorogensyra.

På grund av dessa speciella föreningar gör äpplen mer än att bekämpa fria radikaler. De har också antiproliferativa och gynnsamma effekter på cellsignalering.

I studier har antiinflammatoriska livsmedel som äpplen kopplats samman med förebyggande av vissa cancerformer, inklusive prostatacancer och bröstcancer, på grund av deras innehåll av quercetin. Andra bevis tyder på att vissa skyddande fytokemikalier i skalet på äpplen kan bidra till att hämma reproduktionen av cancerceller i tjocktarmen.

Vad är den hälsosammaste delen av ett äpple? Du vill äta hela äpplet för att få ut mesta möjliga nytta, även skalet.

När forskarna undersökte antioxidantkapaciteten hos päron och äpplen fann de att kost som innehöll fruktskalet hade en betydligt högre nivå av hälsosamma fettsyror (högre plasma lipidnivåer) och antioxidantaktivitet än kost som inte innehöll skalet och bara åt fruktköttet.

2. Hjälper till att förebygga inflammation

Hälsofördelar med äpplen

Fytokemikalier som finns i färgglada frukter, inklusive fenoler, flavonoider och karotenoider, är kända för att minska risken för många kroniska sjukdomar som är utbredda men i stor utsträckning kan förebyggas. Detta beror på att fytonäringsämnen håller artärerna rena, minskar inflammatoriska reaktioner och förhindrar höga nivåer av oxidativ stress.

Äpplen är bland annat en del av den antiinflammatoriska kost som kallas DASH-dieten (Dietary Approaches to Stop Hypertension), som är känd för att bidra till att förbättra den kardiovaskulära funktionen och leda till andra fördelar.

Forskning från California State University tyder på att livsmedel med hög antioxidanthalt är förknippade med “förbättrade resultat relaterade till kognitiv nedgång vid normalt åldrande, typ 2-diabetes, viktkontroll, benhälsa, lungfunktion och skydd av mag-tarmkanalen”.

3. Bekämpa hjärtsjukdomar

Många studier visar att personer som äter mer färska vegetabiliska livsmedel fyllda med antioxidanter har lägre inflammation och därmed lägre risk för hjärt- och kärlsjukdomar.

Den specifika typen av fibrer som finns i äpplen, pektin, är särskilt känd för att vara bra för att sänka kolesterolnivåerna på ett naturligt sätt. Forskning tyder på att samspelet mellan fibrer och polyfenoler i äpplen tillsammans spelar en viktig roll för markörer för hjärthälsa.

En studie från 2003 visade att när råttor fick en kost med mycket äppelpektinextrakt och frystorkade äpplen, hade de betydligt lägre nivåer av kolesterolabsorption och triglycerider än kontrollgruppen. Den grupp råttor som fick både äppelpektin och torkade äpplen (i stället för bara ett av dessa) upplevde de största fördelarna när det gäller fermentationer i tarmen och lipidmetabolism.

En studie som följde vuxna under en 15-årsperiod visade att ett större intag av frukt och grönsaker överlag var förknippat med lägre risk för dödsfall av alla orsaker och hjärt- och kärlsjukdomar.  Det finns också belägg för att antioxidantrika frukter kan spela en roll för att förebygga stroke, kronisk obstruktiv lungsjukdom, divertikulos och högt blodtryck.

En randomiserad, kontrollerad studie från 2020 visade att två äpplen om dagen hjälpte vuxna med högt kolesterol att förbättra kardiovaskulära hälsovärden.

4. Hög halt av fibrer

Att äta ett äpple är ett bra sätt att se till att du får 25-30 gram per dag. De fibrer som finns i äpplen hjälper dig att känna dig mätt och expanderar i dina tarmar och tar upp volym.

Det är också viktigt för avgiftning och för att stödja matsmältningssystemet eftersom pektin reglerar kroppens användning av socker och kolesterol.

5. Förbättra matsmältningen

Att äta mycket fibrer och polyfenoler har visat sig kunna motverka matsmältningsproblem som irritabel tarm (IBS) och även cancer i matsmältningssystemet.

Ett högre fruktintag är korrelerat med bättre allmän matsmältningshälsa, särskilt i tjocktarmen, magen och blåsan, eftersom fruktnäringsämnena kan ha en positiv inverkan på tarmmikrobiota, vilket bidrar till en sund matsmältning och ett gott immunförsvar. De fytonäringsämnen som finns i äpplen skyddar också matsmältningsorganen från oxidativ stress, alkaliserar kroppen och balanserar pH-nivåerna.

När det gäller naturlig lindring av förstoppning anses pektin i äpplen vara ett naturligt diuretikum. Det har milda laxerande effekter och hjälper till att bekämpa uppblåsthet och vätskeretention.

Försök att antingen äta råa äpplen (kom ihåg att även äta skalet) eller att lägga till dem i recept genom att först mixa dem för att hjälpa till att “hålla sig regelbunden”.

6. Bra källa till C-vitamin

Ett medelstort äpple ger cirka 14 procent av ditt dagliga C-vitamin. C-vitamin anses vara en kraftfull antioxidant som är viktig för hud, ögon, immunförsvar och hjärnhälsa.

Liksom andra antioxidanter som vi får genom färska grönsaker och frukter bekämpar C-vitamin skador orsakade av fria radikaler och hjälper till att skydda DNA och celler från mutationer och missbildningar.

Forskning visar att C-vitamin är viktigt för att upprätthålla en sund ämnesomsättning och reparera vävnad, särskilt i ögon och hud. C-vitaminrika livsmedel som äpplen har naturliga anti-aging-effekter eftersom de främjar hudens cellförnyelse, hjälper till att läka sår eller skärsår, skyddar mot infektioner och skadliga bakterier och blockerar även skador från UV-ljusexponering.

7. Kan hjälpa dig att hantera din vikt

Mycket forskning har visat att ett högre intag av frukt och grönsaker, inklusive äpplen, är kopplat till skydd mot fetma och viktökning. Äpplen ger höga halter av viktiga näringsämnen och antioxidanter, men de är också kalorisnåla eftersom en stor andel av deras volym består av vatten och fibrer.

Eftersom äpplen har en god dos kostfiber, som inte innehåller några smältbara kalorier och är användbart för att upprätthålla hälsosamma blodsockernivåer, kan äpplen tillfredsställa ditt sötsug utan att tynga ner dig eller öka ditt sug efter mat.

8. Kan hjälpa till att bekämpa diabetes

Undrar du om sockret i frukt är dåligt för dig? Forskare från Centers for Disease Control and Prevention fann att om man äter fem eller fler kombinerade portioner frukt och grönsaker dagligen minskar risken för diabetesbildning hos vuxna betydligt.

Vissa flavonoider i äpplen är kända för att förbättra insulinkänsligheten. Detta är viktigt för att förebygga både diabetes och långsiktig viktökning. De andra antioxidanter och fibrer som finns i äpplen spelar också en roll för deras antidiabetiska effekter.

Äpplen anses vara en frukt som ligger lågt på det glykemiska indexet. Jämfört med raffinerade kolhydrater eller sötade produkter har de förmågan att släppa ut socker i blodomloppet i en långsammare takt, vilket stödjer normal insulinproduktion.

9. Hjälper till att bekämpa astmasymptom

Intressant nog har äpplen visat sig fungera som naturläkemedel mot astma. Faktum är att de är förknippade med allmän lunghälsa och minskad risk för bronkial överkänslighet.

I en studie som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition och som omfattade 1 600 vuxna i Australien var intag av äpplen och päron förknippat med minskad risk för astma och minskad bronkial överkänslighet.

I studien undersöktes nästan 600 personer med astma och 900 personer utan astma om deras kost och livsstil. Det totala intaget av frukt och grönsaker visade sig ha ett svagt samband med astma, men intaget av äpplen visade ett starkare omvänt samband med astma. Den positiva effekten var tydligast hos personer som konsumerade minst två äpplen i veckan.

Intressant är också att detta verkar vara en unik näringsfördel för äpplen. Konsumtion av lök, te och rött vin hade inget samband med astmaförekomsten trots att de också innehåller liknande fytokemikalier. Detta tyder på att det finns särskilda interaktioner mellan äppelflavonoider som hjälper till att kontrollera astmasymptom bättre än andra antioxidanter och näringsämnen.

10. Hög källa till bor

Här är ett lite välkänt faktum om äpplen: De är en av de bästa naturliga källorna till bor. Bor är ett mineral som är viktigt för att bygga starka ben och hjälpa till att förebygga benskörhet.

Bor används och fördelarna är bland annat att hjälpa till att utveckla könshormoner, bygga upp muskelmassa och stödja hjärnans funktion. Vissa bevis visar också att ett lågt borinintag kan vara förknippat med trötthet, artrit och humörförändringar.

Några av de vanligaste äpplena är:

  • Röd läckerhet
  • Honeycrisp
  • Fuji
  • Gala
  • Granny smith
  • McIntosh
  • Cortland
  • Gyllene läckerheter
  • Empire
  • Braeburn
  • Avundsjuka
  • Jazz
  • Cameo
  • Jonagold
  • Rom
  • Macoun
  • Zestar
  • Mutsu
  • Ambrosia

Risker och biverkningar

Äpplen är en av de frukter som i högre grad kan orsaka allergiska reaktioner, tillsammans med persikor och kiwis. Fruktallergier observeras ofta som reaktioner i munnen, lungorna, ansiktet, näsan och magen. Dessa kan inträffa bara några minuter efter att man ätit det utlösande livsmedlet och visar sig i klåda och svullnad i munnen, läpparna och halsen.

Om du eller dina barn upplever dessa reaktioner efter att ha äpplen eller andra matallergisymptom, bör du överväga att göra ett allergitest innan du äter dem igen.

Äpplen kan också orsaka matsmältningsproblem hos vissa människor. Det beror på att de innehåller FODMAP-kolhydrater som vissa människor har svårt att bryta ner.

Äpplen, tillsammans med päron och vissa andra typer av frukt och grönsaker, kan potentiellt jäsa i tarmen och orsaka IBS, uppblåsthet och matsmältningsbesvär. Om du har dessa problem och inte kan komma fram till varför, kanske du vill experimentera med att följa en låg-FODMAP-kost under en period.

Leave a Comment

Scroll to Top