Fördelar med chiafrön

Fördelar med chiafrön

Chiafrön (Salvia hispanica) är små superfoods som växer på en blommande växt som tillhör myntafamiljen. De är inhemska i områden i Mexiko och Guatemala men odlas allmänt i många områden i Nord- och Sydamerika.

Chia är vanligtvis lätt att smälta när den är rätt tillagad och kan vara en mycket mångsidig ingrediens som fungerar bra i en mängd olika recept. Dessutom erbjuder fröna en lång rad viktiga näringsämnen, bland annat:

  • fiber
  • protein
  • mangan
  • Kalcium
  • antioxidanter
  • omega-3-fettsyror

Inte bara det, utan ny forskning har visat att fördelarna med chiafrön är ännu större än vad forskarna först insåg. De har visat sig bidra till att främja en frisk hud, minska tecken på åldrande, stödja matsmältningssystemet och bygga starkare ben.

Varifrån kommer chiafröna?

Chia odlas ursprungligen i Mexiko och har länge varit mycket uppskattad för sina medicinska egenskaper och sitt näringsvärde. Faktum är att den till och med användes som valuta vid ett tillfälle.

Chia betyder “styrka” på mayaspråket, och chiafrön kallades för “löparmat” eftersom löpare och krigare använde dem som bränsle när de sprang långa sträckor eller under strid. Aztekiska krigare åt dem för att få energi och uthållighet och hävdade att en enda sked kunde ge dem energi i 24 timmar.

Salvia hispanica har också använts för sina starka helande egenskaper inom många grenar av traditionell medicin i århundraden. Enligt ayurveda kan chiafrön hjälpa till att ge näring åt blodet och främja regelbundenhet i matsmältningen tack vare deras förmåga att absorbera vatten i mag-tarmkanalen och bilda en gelliknande substans.

De kan också minska inflammation, främja njurarnas hälsa och stödja en god hydrering.

Chia vs. lin vs. hampa

Chiafrön, linfrön och hampafrön är de tre mest populära sorterna av frön på grund av deras knapriga konsistens, milda smak och näringsmässiga fördelar. Alla tre är rika på fibrer och protein och är värdefulla tillägg till många typer av kost, särskilt veganska eller vegetariska koster.

Chia innehåller flest gram fibrer och är särskilt rik på lösliga fibrer, som kan bidra till att sänka kolesterolnivåerna, minska aptiten och främja regelbundenhet i matsmältningen. Till skillnad från andra typer av frön kan chia konsumeras antingen hel eller malen.

Dessutom ger den en bra mängd av flera andra mikronäringsämnen, inklusive kalcium, mangan och fosfor.

Lin är den bästa växtkällan till omega-3, vilket är viktigt för att minska inflammation och förebygga kroniska sjukdomar. Lin innehåller också mycket lignaner, som är växtföreningar som fungerar som en antioxidant och har kopplats till skydd mot cancer och hjärtsjukdomar.

Till skillnad från chia måste linet dock malas före konsumtion för att näringsämnena ska kunna absorberas maximalt.

Jämfört med chia och lin innehåller hampafrön den högsta mängden växtbaserat protein per portion. De är också rika på magnesium, zink och järn.

De innehåller dock en mycket högre andel omega-6-fettsyror i förhållande till omega-3-fettsyror, ett näringsämne som de flesta av oss redan får i sig för mycket av i vår kost. Därför rekommenderar experter vanligtvis att man konsumerar hampa med måtta.

Näringsinnehåll

Chia är rik på protein (aminosyror), fibrer, mangan, fosfor och kalcium. Dessutom är den, som nämnts ovan, en bra källa till omega-3 (fleromättade fettsyror) som α-linolensyra och linolsyra.

Dessutom är den rik på polyfenoler och antioxidanter, såsom koffeinsyra, rosmarinsyra, myricetin, quercetin och andra.

Enligt det amerikanska jordbruksdepartementet innehåller ett uns (ca 28 gram) torkade chiafrön ungefär:

  • 137 kalorier
  • 12,3 gram kolhydrater
  • 4,4 gram protein
  • 8,6 gram fett
  • 10,6 gram kostfiber
  • 0,6 milligram mangan (30 procent DV)
  • 265 milligram fosfor (27 procent DV)
  • 177 milligram kalcium (18 procent DV)
  • 1 milligram zink (7 procent DV)
  • 0,1 milligram koppar (3 procent DV)
  • 44,8 milligram kalium (1 procent DV)

Förutom de näringsämnen som anges ovan innehåller chia en del A-vitamin, B-vitamin, E-vitamin och D-vitamin samt mineraler som järn, jod, magnesium, koppar, niacin och tiamin.

Fördelar

Vilka är fördelarna med att äta chiafrön? Här är nio anledningar att lägga till mer chiafrön i din kost, bland annat för att de kan minska risken för flera vanliga sjukdomar:

1. Stödjer frisk hud

Chia är fullmatad med antioxidanter, som är föreningar som bekämpar skador orsakade av fria radikaler och förebygger oxidativ stress, samtidigt som de främjar vävnadsreparation och skyddar mot hudskador.

Intressant nog har forskare från Mexiko nyligen upptäckt att de har en total koncentration av antioxidanter som är nästan två gånger högre än vad som tidigare rapporterats. Faktum är att den antioxidativa aktiviteten hos Salvia hispanica-frön visade sig stoppa upp till 70 procent av aktiviteten hos fria radikaler.

Det är ett av de mest antioxidativa livsmedlen på planeten, och om du lägger till lite till din kost kan det hjälpa till att bekämpa för tidigt åldrande och skydda hudcellerna från ultraviolett strålning och miljöskador.

2. Främja matsmältningen

Chia är fylld av fibrer och innehåller nästan 11 gram fibrer i ett enda uns. Det betyder att om du lägger till bara ett uns till dina dagliga måltider kan du få fram hela 44 procent av ditt fiberbehov för hela dagen.

På grund av sitt rika fiberinnehåll gynnar chiafrön matsmältningen genom att främja regelbundenhet och öka avfallsfrekvensen för att förhindra förstoppning. Fibrerna fungerar också som en prebiotika för att ge bränsle till de nyttiga bakterierna i tarmen, som spelar en central roll för många aspekter av hälsa och sjukdom.

Fiber absorberar också en stor mängd vatten och expanderar i magen, vilket gör att du känner dig mätt längre.

3. Förbättra hjärthälsan

Tack vare sitt höga innehåll av antioxidanter, fibrer och hjärtfrämjande fetter har chiafrön visat sig bidra till att förebygga hjärt- och kärlsjukdomar på flera olika sätt.

En av de mest kraftfulla effekterna är dess förmåga att minska inflammation och minska flera riskfaktorer för hjärtsjukdomar, såsom högt kolesterol och blodtryck. Inflammation kan sätta extra press på blodkärlen och anses bidra till hjärtsjukdomar tillsammans med en rad andra kroniska sjukdomar.

Chia innehåller mycket omega-3-fettsyror och har till och med mer omega-3 per gram än lax. Omega-3-fettsyror skyddar hjärtat genom att sänka blodtryck, kolesterolnivåer och inflammation. Samtidigt kan de fibrer som finns i chiafrön hjälpa till att hantera kolesterolnivåerna och hålla artärerna fria för att minimera risken för kranskärlssjukdom.

En studie från 2021 visade också att chia kan bidra till att minska högt blodtryck/hypertoni. I den här studien fick vuxna med högt blodtryck betydligt lägre blodtrycksnivåer jämfört med en kontrollgrupp när de konsumerade 40 gram chiafrön per dag (ca 1,5 ounce) i 12 veckor.

Fördelar med chiafrön

4. Balansera blodsockret

Chia är rik på både alfa-linolensyra och fibrer och flera studier visar att chia kan bidra till att upprätthålla normala blodsockernivåer och motverka utvecklingen av typ 2-diabetes och insulinresistens.

Studier på djur och människor har visat att om man lägger till dem i en kost med högt sockerinnehåll kan man förhindra förändringar i blodsocker- och lipidnivåerna. Dessutom har studier på människor visat att om man lägger till dessa frön i vitt bröd minskar den glykemiska reaktionen och kan hjälpa till att förhindra toppar och störningar i blodsockernivåerna.

5. Öka energi och träningsresultat

Chia används ofta av idrottare för att ladda med kolhydrater, en strategi som hjälper till att maximera lagringen av glykogen i musklerna och levern för att optimera uthålligheten och öka träningsresultatet.

I en studie som publicerades i Journal of Strength and Conditioning konstaterades att chiafrön förbättrade träningsresultatet vid träning som varade i 90 minuter på samma sätt som en sockerladdad sportdryck skulle göra, men utan allt det ohälsosamma sockret. I studien drack hälften av idrottarna 100 procent Gatorade, medan de andra drack hälften Gatorade och hälften chiadryck.

I slutändan var löparnas tider likvärdiga, men chia-gruppen konsumerade mycket mindre socker.

Dessutom visar studier att proteininnehållet i dessa frön är bland det högsta av alla frön och spannmål, vilket ger dem förmågan att hjälpa till att bygga upp muskelmassa och öka styrkan. Forskning visar att konsumtion av protein som måltid efter träning kan hjälpa till att reparera muskelvävnad och kan även bygga upp nya muskler för att påskynda återhämtningstiden mellan träningspassen.

6. Bygger starkare ben

Chia kan bidra till att stärka benhälsan och bevara bentätheten samtidigt som risken för allvarliga tillstånd som osteoporos minskar. Detta beror på att fröna är fulla av kalcium och mangan, två mineraler som behövs för att upprätthålla benhälsan.

Cirka 99 procent av kalciumet i kroppen lagras i skelettet och kalcium spelar därför en viktig roll för att upprätthålla benstyrka och bentäthet. Mangan är också inblandat i benomsättningen, och studier visar att en brist på detta viktiga näringsämne kan försämra benresorptionen och minska benbildningen.

Imponerande nog innehåller ett enda uns chiafrön 18 procent av det kalcium du behöver under en dag, samtidigt som det täcker 30 procent av ditt dagliga behov av mangan.

7. Stöd för viktminskning

Chiafrön är bland de bästa växtbaserade proteinerna, och därför är de utmärkta att äta för dem som försöker bygga upp muskelmassa, bränna fett och hantera hunger och aptit.

Hur kan chiafrön hjälpa dig att gå ner i vikt? Studier visar att ett ökat proteinintag kan bidra till viktminskning genom att dämpa suget och minska kaloriintaget.

En studie som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition visade till exempel att en ökning av proteinintaget med bara 15 procent av de dagliga kalorierna ledde till en betydande minskning av energiintaget och aptiten. Annan forskning visar att chia kan bidra till att minska nivåerna av ghrelin, det hormon som är ansvarigt för att stimulera hunger.

8. Bekämpa cancertillväxt

Chia är rik på alfa-linolensyra (ALA), en typ av omega-3-fettsyra som ger den potential att fungera som ett cancerbekämpande livsmedel.

En in vitro-studie som publicerades i Journal of Molecular Biochemistry visade att ALA bidrog till att begränsa tillväxten av både bröst- och livmoderhalscancerceller. Forskarna fann också att det orsakade celldöd av cancercellerna utan att skada de normala friska cellerna i kroppen.

Även om mer forskning fortfarande måste göras för att ta reda på vilka djupare konsekvenser ALA har på andra typer av cancer, är detta en stor upptäckt för kvinnor som kämpar med dessa allt vanligare typer av cancer.

9. Förbättra munhälsan

Eftersom chia är full av kalcium, fosfor, A-vitamin och zink bidrar den till att främja tand- och munhälsa.

Kalcium är tändernas byggstenar och är nödvändigt för att upprätthålla munhälsan. Zink förebygger tandsten genom att förhindra att plack mineraliseras på tänderna och har en antibakteriell effekt som håller bakterier från dålig andedräkt borta.

Vitamin A och fosfor är också viktiga för starka tänder och en frisk mun.

Risker och biverkningar

Det finns mycket få biverkningar av chiafrön när de äts med måtta.

Ibland kan vissa personer få magbesvär när de äter stora mängder, främst på grund av det höga fiberinnehållet. Som med alla livsmedel bör du öka ditt intag långsamt och dricka mycket vatten.

Om du har några problem eller om du upplever några ihållande biverkningar bör du överväga att minska ditt intag och diskutera det med din läkare.

Kan chiafrön få dig att gå upp i vikt? Det borde de inte göra, så länge du inte äter för många. Håll dig till två till tre matskedar dagligen.

Leave a Comment

Scroll to Top