Fördelar med Linfrö

Linfrö Fördelar

Linfrön, är små bruna, solbruna eller guldfärgade frön. I själva verket är linfrö, linfrö eller “linfrö” olika namn för samma frö. Dessa frön är en utmärkt källa till kostfiber, mineraler som mangan, tiamin och magnesium samt växtbaserat protein.

Lin är också unikt eftersom det är en av de rikaste källorna till växtbaserade omega-3-fettsyror, som kallas alfa-linolensyra (ALA). Ett annat intressant faktum om linfrön är att de är den främsta källan till lignaner i den mänskliga kosten. Linfrö innehåller ungefär sju gånger så många lignaner som den närmaste tvåan, sesamfrön.

Linfrö Fördelar

Vad gör linfröet med din kropp? Detta frö anses vara ett av de bästa livsmedlen för att minska inflammation och främja kardiovaskulär hälsa och tarmhälsa. Här får du mer information om linfröets många hälsofördelar:

1. Hög halt av fibrer men låg halt av kolhydrater

En av de mest extraordinära egenskaperna hos linfrö är att lin innehåller höga halter av mucilagegummi, en gelbildande fiber som är vattenlöslig och därför rör sig osmält genom mag-tarmkanalen.

När du ätit kan slemmet från linfröna hindra maten i magen från att tömmas för snabbt i tunntarmen. Detta kan öka absorptionen av näringsämnen och få dig att känna dig mättare. Eftersom de fibrer som finns i linfrö inte kan brytas ner i mag-tarmkanalen kommer en del av de kalorier som linfröet innehåller inte ens att absorberas.

Lin är låg i kolhydrater men extremt hög i både lösliga och olösliga fibrer. Det betyder att den också stöder avgiftning av tjocktarmen, kan hjälpa till med fettförbränning och kan minska sugbehov.

De flesta vuxna bör sträva efter att få i sig 25-40 gram fibrer från fiberrika livsmedel varje dag. Om du äter bara två matskedar linfrön per dag kan du tillgodose 20-25 procent av ditt fiberbehov.

2. Hög halt av omega-3-fettsyror

Vi hör mycket om hälsofördelarna med fiskolja och omega-3-fetter, vilket är en av anledningarna till att linfrön, valnötter och chiafrön har blivit kända för sina antiinflammatoriska effekter.

Fiskolja innehåller EPA och DHA, två omega-3-fetter som endast finns i animaliska livsmedel och som är viktiga för optimal hälsa. Även om linfrön inte innehåller EPA eller DHA innehåller de en typ av omega-3-fett som kallas ALA, som fungerar något annorlunda i kroppen jämfört med EPA/DHA.

Alfa-linolensyra (ALA) är en fleromättad n-3-fettsyra som i studier har visat sig hjälpa till:

  • minska förekomsten av kranskärlssjukdom och högt blodtryck
  • förbättra trombocytfunktionen
  • minska inflammation
  • främja en sund endotelcellsfunktion
  • skydda artärfunktionen
  • minska hjärtarytmier

ALA verkar också bidra till att stödja normal utveckling hos spädbarn och barn.

3. Hjälper till att göra huden och håret friskt

Varför är linfrö bra för ditt hår? Linfröets fördelar för håret är bland annat att det blir glansigare, starkare och mer motståndskraftigt mot skador.

ALA-fettämnena i linfrö ger näring åt hud och hår genom att tillhandahålla essentiella fettsyror och B-vitaminer, vilket kan hjälpa till att minska torrhet och fjällighet.

Den kan också förbättra symtom på akne, rosacea, dermatit och eksem. Samma sak gäller för ögonhälsan, eftersom lin kan bidra till att minska torra ögons syndrom tack vare dess smörjande effekter.

Linfröolja är ett annat bra alternativ för hud, naglar, ögon och hår eftersom den har en ännu högre koncentration av hälsosamma fetter, vilket ger den starka terapeutiska effekter som kan behandla inflammerad hud. Om du vill ha friskare hud, hår och naglar kan du överväga att lägga till två matskedar linfrön i din smoothie eller en matsked linfröolja i din dagliga rutin.

Du kan ta upp till en till två matskedar linfröolja genom munnen per dag för att återfukta din hud och ditt hår. Den kan också blandas med eteriska oljor och användas lokalt som en naturlig hudfuktare, eftersom den tränger in i huden och minskar torrhet.

4. Hjälper till att sänka kolesterolet och behandla hyperlipidemi

Lin främjar hjärtats och artärernas hälsa tack vare dess antiinflammatoriska verkan, antihypertensiva egenskaper, kolesterolsänkande effekter, antioxidativa förmåga och lipidmodulerande egenskaper.

En studie som publicerades i tidskriften Nutrition and Metabolism visade att linfrön i din kost på ett naturligt sätt kan minska nivåerna av “dåligt kolesterol” genom att öka mängden fett som utsöndras genom tarmrörelser.

De lösliga fibrerna i linfröet fångar upp fett och kolesterol i matsmältningssystemet så att de inte kan absorberas. Lösliga linfibrer fångar också galla, som tillverkas av kolesterol i gallblåsan. Gallan utsöndras sedan genom matsmältningssystemet, vilket tvingar kroppen att göra mer, förbrukar överflödigt kolesterol i blodet och sänker därför kolesterolet.

Hyperlipidemi är en onormalt hög koncentration av fetter eller lipider i blodet och är en av de viktigaste riskfaktorerna för ischemisk hjärtsjukdom. Studier visar att linfrön (inte linfröolja) kan sänka dessa lipider avsevärt.

I en studie från 2015 delades 70 hyperlipidemipatienter upp i två grupper, där interventionsgruppen fick 30 gram rått linfröpulver varje dag i 40 dagar. I slutet av studien mättes deras serumlipider igen.

Gruppen som tog linfröpulver såg sina serumlipider minska (även kallat “dåligt kolesterol”). Författarna drog slutsatsen att “linfrö kan betraktas som ett användbart terapeutiskt livsmedel för att minska hyperlipidemi”.

5. Glutenfri

Att använda lin är ett bra sätt att naturligt ersätta glutenhaltiga spannmål i recept. Spannmål, särskilt de som innehåller gluten, kan vara svåra att smälta för många människor, men lin är vanligtvis lätt omsättbart och dessutom antiinflammatoriskt.

Eftersom lin kan absorbera mycket vätska och hjälpa till att binda ingredienser som du använder i matlagnings- och bakre recept, men det innehåller inget gluten, är linfrön ett bra val för dem som lider av celiaki eller glutenöverkänslighet.

Som en glutenfri bakmetod använder jag ofta linfrön tillsammans med kokosnötmjöl i recept för att ge fukt, skapa en önskvärd konsistens och få in nyttiga fetter. De är också ett bra alternativ till att få omega-3-fetter från fisk för personer med allergi mot fisk och skaldjur (även om du inte har en allergi mot fisk/skaldjur är det fortfarande bäst att få DHA/EPA på detta sätt).

6. Kan hjälpa till att hantera diabetes

Linfrö är välkänt för sina positiva effekter på blodsockernivåerna, vilket gör det till ett potentiellt användbart verktyg för dem som lider av diabetes. När diabetiker tog en matsked malet lin dagligen under en månad upplevde de en betydande minskning av fasteblodsocker, triglycerider, kolesterol och A1C-nivå.

Linfrön kan också förbättra insulinkänsligheten hos personer med glukosintolerans eller typ 2-diabetes. Efter 12 veckors lintillskott fann man i en studie en liten men signifikant minskning av insulinresistensen.

7. Hög halt av antioxidanter (lignaner)

En av de bästa fördelarna med linfrö är att det är fullt av antioxidanter, särskilt den typ som kallas lignaner. Lignaner är unika fiberrelaterade polyfenoler. Lignaner förser oss med antioxidanter som hjälper till att minska skador orsakade av fria radikaler.

Lin har därför anti-aging, hormonbalanserande och cellregenererande effekter.

Lignaner anses vara naturliga “fytoöstrogener”, dvs. växtnäringsämnen som fungerar ungefär som hormonet östrogen. Fytoöstrogener i linfrö kan förändra östrogenmetabolismen och orsaka antingen en ökning eller minskning av östrogenaktiviteten beroende på någons hormonella status. (Med andra ord har lin både östrogena och antiöstrogena egenskaper).

Till exempel kan lignaner hos kvinnor efter klimakteriet få kroppen att producera mindre aktiva former av östrogen, vilket är kopplat till ett ökat skydd mot tumörtillväxt.

Lignaner är också kända för sina antivirala och antibakteriella egenskaper. Därför kan ett regelbundet intag av lin bidra till att minska antalet och svårighetsgraden av förkylningar och influensa.

Studier har också visat att polyfenoler också stöder tillväxten av probiotika i tarmen och kan hjälpa till att eliminera jäst och candida i kroppen.

Linfrö Fördelar

8. Kan hjälpa till att reglera blodtrycket

Linfrö anses vara en potent kolesterolsänkande och blodtryckssänkande mat – och det har även visat sig att det hjälper till att hämma hjärtarytmier (onormala hjärtrytmer).

En rapport som publicerades i Clinical Nutrition 2016 visade att linfrö kan leda till en betydande minskning av högt blodtryck (både systoliskt och diastoliskt). Om du börjar med ditt linfröintag för att hjälpa till att hantera högt blodtryck, fann samma studie att konsumtion av linfrö i mer än 12 veckor hade större effekt än konsumtion i mindre än 12 veckor.

Linfröolja kan ha önskad effekt på det diastoliska blodtrycket, men inte på det systoliska blodtrycket. Lignanextrakt verkade inte heller ha någon effekt. Så om du riktar in dig på högt blodtryck kan malda linfrön vara ditt bästa alternativ.

9. Stödjer matsmältningen

En av de mest väl utforskade fördelarna med linfrö är dess förmåga att främja matsmältningen. ALA i linfrö kan bidra till att minska inflammation och skydda slemhinnan i mag-tarmkanalen.

Linfrö har visat sig vara bra för personer som lider av Crohns sjukdom och andra matsmältningsbesvär. Dessutom främjar det en gynnsam tarmflora även hos personer med “normala” matsmältningssystem.

De fibrer som finns i linfrön ger mat åt vänliga bakterier i tjocktarmen som kan hjälpa till att rensa bort avfall från systemet.

Lin har ett högt innehåll av lösliga och olösliga fibrer, vilket innebär att det är till stor hjälp för att bibehålla normala tarmrörelser. Eftersom det kan hjälpa till att göra avföringen större och spola ut avfall från mag-tarmkanalen tack vare sin gelliknande kvalitet anses linfrö vara ett av de bästa naturmedlen mot förstoppning.

Du kan äta malda linfrön för att hålla dig “normal” eller ta en till tre matskedar linfröolja med åtta uns morotsjuice. Du har också nytta av att få mycket magnesium från lin, ett annat näringsämne som främjar matsmältningshälsan genom att återfukta avföringen och slappna av musklerna i mag-tarmkanalen.

10. Kan bidra till att minska cancerrisken

Som en del av en hälsosam kost kan linfrön hjälpa till att förebygga vissa typer av cancer, inklusive bröst-, prostata-, äggstocks- och tjocktarmscancer.

Av denna anledning ingår lin i Budwigs dietprotokoll, en naturlig metod för att förebygga och behandla cancer. I Budwig-dietprotokollet ingår att man dagligen äter minst en portion av ett recept som består av keso eller yoghurt, linfrön och linfröolja. Av denna anledning kallas Budwig-dieten ibland för linolja- och cottage cheese-dieten eller bara linfröoljedieten.

I en studie som publicerades i Journal of Clinical Cancer Research upptäcktes att konsumtion av linfrö kan skydda mot bröstcancer genom att minska tumörtillväxten. Vissa studier visar att kvinnor upplever en minskad risk för att utveckla bröstcancer när de konsumerar större mängder kostfiber, lignaner, karotenoidantioxidanter, stigmasterol, grönsaker och fjäderfä. Detta har fått vissa experter att rekommendera huvudsakligen växtbaserad kost för att minska riskerna för hormonrelaterad cancer.

Lignanerna som finns i linfrön kan omvandlas av tarmbakterier till enterolakton och enterodiol (typer av östrogener), vilket tros vara hur lin naturligt hjälper till att balansera hormonerna. Balanserade hormoner (dvs. inte för lite eller för mycket östrogen och progesteron) kan bidra till att minska förekomsten av bröstcancer och andra problem hos kvinnor.

En annan studie som publicerades i Journal of Nutrition visade att lignaner i linfrön kan skydda mot cancer i livmoderhalsen och äggstockarna.

11. Kan hjälpa till med viktminskning

Varför är linfrö bra för viktminskning? I en systematisk översikt från 2017 som publicerades i Obesity Reviews drogs slutsatsen att linfrö är ett bra val för viktkontroll, särskilt för viktnedgång hos deltagare med övervikt och fetma. Resultaten tydde på en signifikant minskning av kroppsvikt och midjeomkrets efter linfrötillskott.

Eftersom lin är fullt av hälsosamma fetter och fibrer hjälper det dig att känna dig nöjd längre. Det betyder att du kanske äter färre kalorier totalt sett, vilket kan leda till viktminskning.

ALA-fetter kan också bidra till att minska inflammation och hjälpa till med hormonbalansen, vilket kan hindra dig från att gå ner i vikt. En inflammerad kropp tenderar att hålla fast vid övervikt – plus att det är vanligt att kämpa med matsmältningsproblem som förstoppning och uppblåsthet om du ätit en ohälsosam kost.

Tillsätt dagligen ett par teskedar malda linfrön i soppor, sallader eller smoothies som en del av din viktminskningsplan.

12. Hjälper till att minska symptomen av klimakteriet och hormonell obalans

Lignaner som finns i linfrö har visat sig ha positiva effekter på kvinnor i klimakteriet. Faktum är att linfrö i vissa fall kan användas som ett alternativ till hormonersättningsterapi eller som en kompletterande metod för att balansera hormonerna på grund av lignanernas östrogena egenskaper.

I en studie av 140 kvinnor efter klimakteriet minskade klimakteriesymtomen och livskvaliteten ökade hos kvinnor som fick linfrötillskott i kosten.

På grund av linfröets förmåga att balansera östrogen kan linfrön minska risken för osteoporos. Det kan till och med hjälpa menstruerande kvinnor genom att hjälpa till att upprätthålla en regelbunden cykel, till exempel genom att uppmuntra en normal lång lutealfas (perioden mellan ägglossning och menstruation).

För att dra nytta av dessa hormonella fördelar med linfrö, försök att inkludera en till två matskedar lin i din frukostsmoothie, tillsammans med en matsked linfröolja någon gång under dagen.

Nut Flaxseeds näringsprofil gör det till ett av de mest näringsrika livsmedlen på planeten. Som nämnts ovan är linfrön näringsrika eftersom de är rika på mineraler, fibrer och antiinflammatoriska omega-3-fettsyror (även om det inte är samma typ som finns i fisk, till exempel lax).

De ger oss också antioxidativa ämnen som kallas lignaner och som bidrar till att främja hormonbalansen, förutom flera andra fördelar med linfrö.

Enligt USDA:s National Nutrient Database innehåller ett tillskott av två matskedar hel/ungräddad linfrö (vilket motsvarar en portion) ca:

Näringsinnehåll

  • 110 kalorier
  • 6 gram kolhydrater
  • 4 gram protein
  • 8,5 gram fett
  • 6 gram fibrer
  • 0,6 milligram mangan (26 procent DV)
  • 0,4 milligram tiamin/vitamin B1 (22 procent)
  • 80 milligram magnesium (20 procent DV)
  • 132 milligram fosfor (14 procent DV)
  • 0,2 milligram koppar (12 procent DV)
  • 5 milligram selen (8 procent DV)

Linfrön innehåller också en god mängd vitamin B6, folat (eller vitamin B9), järn, kalium och zink.

Risker och biverkningar

Vilka är de potentiella biverkningarna av att äta linfrön och kosttillskott av linfrö? När du för första gången introducerar lin, och därmed mycket fibrer, i din kost kan du tillfälligt uppleva några av dessa biverkningar:

  • Uppblåsthet och gas
  • Obehag i buken
  • Lös avföring
  • Minskad aptit
  • Potentiellt hormonella förändringar om du konsumerar stora mängder.

Fibrerna i linfrö kan försämra absorptionen av vissa mediciner. Var också medveten om att linfrö fungerar som en blodförtunnare, så om du tar blodförtunnande medel, t.ex. aspirin eller andra NSAID-preparat, bör du undvika att äta linfrö.

Undvik dessutom linfrön om du har hormonkänslig bröst- eller livmodercancer, och använd med försiktighet om du har högt kolesterol och tar kolesterolsänkande läkemedel.

Leave a Comment

Scroll to Top