Fördelar med Spenat och Stuvad Spenat Recept

Fördelar med Spenat och Stuvad Spenat Recept

Spenat  är en grönsak som tillhör familjen Amaranthaceae, som även innehåller andra näringsrika växter, som betor, mangold och quinoa. Livsmedel i denna familj har visat sig vara till hjälp för att skydda det centrala nervsystemet, minska inflammation och fördröja åldrandeprocessen genom att skydda cellerna mot skador.

Spenat innehåller särskilda skyddande karotenoidföreningar som har kopplats samman med minskad risk för många sjukdomar, inklusive cancer, hjärtsjukdomar, diabetes, neurodegenerativa tillstånd och fetma.

Spenats fytonäringsämnen inkluderar karotenoider som betakaroten, lutein och zeaxantin, samma typ av antioxidanter som också finns i näringsprofilerna för morot, grönkål och broccoli. Spenatnäring levererar också flavonoider, som är en typ av kraftfull antioxidant som skyddar mot sjukdomar genom att bekämpa skador orsakade av fria radikaler i kroppen. Dessa skyddande föreningar gör spenat till ett av de bästa anti-aging livsmedlen som finns.

Förutom att spenat innehåller höga halter av antioxidanter har den också en imponerande mängd vitaminer och mineraler. Det anses vara ett näringsrikt livsmedel, vilket innebär att spenat innehåller väldigt få kalorier, men är en bra källa till mikronäringsämnen som vitamin C, vitamin A, mangan, zink och selen. Detta gör spenat användbart för att skydda olika system och funktioner i kroppen, och stoltserar med en lång lista över potentiella hälsofördelar med spenat som sträcker sig från bättre syn till förbättrad immunfunktion.

Spenat Näringsinnehåll

Spenat är rik på många viktiga näringsämnen, bland annat K-vitamin, A-vitamin, folat och C-vitamin, men innehåller en mycket liten mängd spenatkalorier i varje portion. Även om det finns en del kolhydrater i spenat är den dessutom mycket fiberrik, vilket innebär att den kan hjälpa till att stödja regelbundenhet och hålla blodsockret stabilt.

En kopp (ca 30 gram) rå spenat innehåller ungefär: (1)

  • 6.9 kalorier
  • 1,1 gram kolhydrater
  • 0,9 gram protein
  • 0,1 gram fett
  • 0,7 gram kostfiber
  • 145 mikrogram K-vitamin (181 procent DV)
  • 2 813 internationella enheter vitamin A (56 procent DV)
  • 58,2 mikrogram folat (15 procent DV)
  • 8,4 milligram C-vitamin (14 procent DV)
  • 0,3 milligram mangan (13 procent DV)
  • 23,7 milligram magnesium (6 procent DV)
  • 0,8 milligram järn (5 procent DV)

Förutom de näringsämnen som anges ovan innehåller rå spenat även kalcium, riboflavin, vitamin B6 och vitamin E.

Som jämförelse kan nämnas att näringsprofilen för kokt spenat innehåller en mer koncentrerad mängd av flera näringsämnen. Det finns mer fibrer och protein i kokad spenat, plus en högre mängd av flera vitaminer och mineraler som vitamin K och vitamin A.

En kopp (ca 180 gram) kokt spenat innehåller ungefär: (2)

  • 41.4 kalorier
  • 6,7 gram kolhydrater
  • 5,3 gram protein
  • 0,5 gram fett
  • 4,3 gram kostfiber
  • 889 mikrogram K-vitamin (1 111 procent DV)
  • 18 867 internationella enheter vitamin A (377 procent DV)
  • 1,7 milligram mangan (84 procent DV)
  • 263 mikrogram folat (66 procent DV)
  • 157 milligram magnesium (39 procent DV)
  • 6,4 milligram järn (36 procent DV)
  • 17,6 milligram C-vitamin (29 procent DV)
  • 0,4 milligram riboflavin (25 procent DV)
  • 245 milligram kalcium (24 procent DV)
  • 839 milligram kalium (24 procent DV)
  • 0,4 milligram vitamin B6 (22 procent DV)
  • 3,7 milligram E-vitamin (19 procent DV)
  • 0,3 milligram koppar (16 procent DV)
  • 0,2 milligram tiamin (11 procent DV)
  • 101 milligram fosfor (10 procent DV)

Kokt spenat innehåller också zink, niacin, natrium och selen.

Dessutom är det viktigt att notera att även om spenat innehåller järn och kalcium, absorberas dessa näringsämnen inte så bra av kroppen. Faktum är att spenat anses vara en av de minst biotillgängliga livsmedelskällorna för kalcium. (3)

Detta beror på att spenat innehåller ämnen som hämmar absorptionen, bland annat höga halter av oxalsyra. (4) Oxalsyramolekyler, även kallade oxalater, är en typ av antinutrient som binder till kalcium och järn i kroppen och hindrar kroppen från att faktiskt absorbera dem. Höga nivåer av oxalater är kända för att göra järn och kalcium mycket mindre absorberbara, förhindra deras användning och bidra till att de utsöndras från kroppen via urinen.

Fördelar

1. Skyddar mot cancer

Studier visar att konsumtion av gröna bladgrönsaker och korsblommiga grönsaker – inklusive spenat, vattenkrasse, broccoli, blomkål, kål, brysselkål, senapsgrönsaker, rovor, kålväxter och grönkål – kan ge ett dramatiskt skydd mot olika typer av cancer, inklusive tjock-, bröst- och prostatacancer.

Spenat kan bromsa bildandet av cancerceller eftersom den skyddar mot DNA-skador och begränsar oxidativ stress genom förekomsten av antioxidanter som neoxanthin och violaxanthin. (5) Dessa kraftfulla karotenoider skyddar cellerna från mutationer som i slutändan kan leda till cancerartad tumörtillväxt.

Spenat näring innehåller också både kloroplast och klorofyll. På grund av detta har studier visat att spenat fungerar som ett kraftfullt cancerbekämpande livsmedel genom att dra ut cancerframkallande ämnen ur kroppen, avgifta kroppen, minska inflammation och bromsa skador orsakade av fria radikaler. (6)

2. Försvarar mot hjärtsjukdomar

Tack vare sitt innehåll av antioxidanter begränsar spenat inflammation i kroppen, vilket är en av de viktigaste riskfaktorerna för utveckling av kranskärlssjukdom. Studier visar att spenat kan skydda hjärthälsan genom att förbättra salpetersyrans funktioner, vilket förbättrar cirkulationen, sänker blodtrycket och främjar blodkärlens hälsa. (7) Spenat är också rik på många specifika karotenoider som har kopplats till minskad inflammation och förebyggande av kroniska sjukdomar. (8)

Spenat kan hjälpa till att bota problem med blodkärl, inklusive ateroskleros och högt blodtryck. De skyddande föreningar som finns i spenat arbetar tillsammans för att hålla artärerna fria från farlig plackuppbyggnad, sänka kolesterolnivåerna, bekämpa högt blodtryck, öka blodflödet och upprätthålla friska, starka blodkärl.

De fibrer som finns i spenat bidrar också till att minska höga kolesterolnivåer och bromsa upptaget av socker i blodet. (9, 10) Tillsammans minskar dessa faktorer kraftigt risken för att drabbas av en hjärtattack eller stroke.

3. Ökar immuniteten

Spenat innehåller höga halter av A- och C-vitamin, som båda anses vara antioxidanter som kan vara särskilt användbara för att upprätthålla ett starkt immunförsvar. Dessa antioxidanter kan hålla ditt immunförsvar starkt för att skydda mot bakterier, virus, toxiner och andra skadliga inkräktare som kan orsaka sjukdom och ohälsa. (11, 12)

Spenat stärker också immuniteten genom att sänka inflammatoriska reaktioner, minska cellskador och främja matsmältningen, vilket är mycket viktigt för att absorbera immunitetsstärkande näringsämnen från maten.

Antioxidanterna i spenat skyddar även hud, ögon och munhälsa genom att skydda mot karies och tandköttssjukdomar eller infektioner. De skyddar också mot allvarligare tillstånd, inklusive skador orsakade av fria radikaler, som kan leda till hjärtsjukdomar, cancer, autoimmuna reaktioner och kognitiva störningar. (13)

Fördelar med Spenat och Stuvad Spenat Recept

4. Stabiliserar blodsockret

Spenat innehåller skyddande steroider som kallas fytoekdysteroider. I studier har denna steroid visat sig öka glukosmetabolismen (socker) och hjälpa till att hålla blodsockernivån stabil. (14) Detta är extremt fördelaktigt för personer med prediabetes, diabetes eller andra former av metaboliskt syndrom, eftersom det minimerar behovet av det kritiska fettlagringshormonet insulin. Spenatnäring innehåller också en bra mängd fibrer i varje portion, vilket kan bidra till att bromsa upptaget av socker i blodet för att hålla blodsockernivåerna stabila. (15)

Flera andra specifika föreningar som finns i spenat har också visat sig minska risken för komplikationer som kan uppstå till följd av diabetes. (16) Diabetespatienter kan drabbas av hjärtsjukdomar, blindhet, nervskador, domningar i lemmar och andra komplikationer, som spenat och andra grönsaker kan bidra till att skydda mot.

5. Behåller en sund syn

Spenat innehåller A-vitamin i form av karotenoider, som gynnar synen genom att bevara näthinnan, makula och hornhinnan. (17) Dessutom är två av spenatens karotenoider – lutein och zeaxantin – några av de primära antioxidanter som behövs för att förlänga ögonhälsan, särskilt vid hög ålder. (18)

Viss forskning tyder på att ett ökat intag av näringsrika livsmedel som spenat kan bidra till att minska risken för åldersrelaterade ögonsjukdomar som makuladegeneration tack vare förekomsten av dessa viktiga karotenoider. Dessa karotenoider hjälper till att filtrera skadliga ljusstrålar från att tränga in i hornhinnan och skydda sårbara vävnader i näthinnan från oxidativ stress som kan leda till blindhet, grå starr och andra komplikationer. (19)

6. Stödjer benhälsa

Spenat innehåller en stor mängd viktigt K-vitamin för att bygga upp ben. K-vitamin behövs för att hålla skelettet friskt och kan hjälpa till att förebygga sjukdomar som osteoporos och benbrott. (20, 21) K-vitamin har också roller som hjälper till med blodkoagulering och stänger av inflammation i kroppen. (22, 23)

7. Håller huden glödande

C-vitamin och A-vitamin i spenat kan hjälpa till att motverka skador orsakade av UV-ljus som kan leda till hudcancer och hudåldrande. (24) Att ofta äta livsmedel som spenat som innehåller antioxidanter kan bidra till att främja tillväxten av nya hudceller och stödja produktionen av kollagen, en av hudens viktigaste byggstenar som är ansvarig för dess elasticitet och ungdomliga utseende. (25)

8. Hjälper till avgiftning

Fytonäringsämnena i spenat kan hjälpa till att avgifta kroppen och stödja leverfunktionen genom att förhindra bakterieöverväxt i tarmmikrofloran. De karotenoider som finns i spenat näring, såsom betakaroten, har visat sig minska nivåerna av inflammation i kroppen för att bevara matsmältningshälsan och hjälpa till med avgiftning. (26)

Lägre inflammationsnivåer skyddar den känsliga slemhinnan i mag-tarmkanalen och magen, vilket minskar risken för att utveckla läckande tarmsyndrom eller andra matsmältnings- och autoimmuna sjukdomar.

Spenat är också en bra källa till kostfiber. Fiber behövs för att upprätthålla matsmältningen eftersom det stöder regelbundna tarmrörelser, transporterar ut avfall och gifter ur kroppen, förhindrar förstoppning och diarré och kan avgifta matsmältningskanalen. (27)

9. Bevarar hjärnans hälsa

Studier tyder på att grönsaker som spenat kan ha egenskaper som motverkar åldrande. Faktum är att forskning visar att spenat kan skydda hjärnan från åldersrelaterade sjukdomar och till och med vända befintliga skador som har uppstått i hjärnans hjärnbark efter en stroke. (28)

Antioxidanterna i spenat minskar inflammation och oxidativ stress som är förknippade med försämrad kognition. Enligt en djurstudie som publicerades i Journal of Neuroscience var det effektivt att ge råttor ett tillskott som innehöll spenatextrakt för att vända åldersrelaterade tecken på kognitiv försämring och förbättra den motoriska beteendemässiga prestandan. (29)

10. Hög halt av magnesium

Spenat är en av de bästa magnesiumkällorna i kosten och är till och med bättre när den är tillagad. (30) Magnesium är ett viktigt näringsämne i kroppen som bidrar till den allmänna cellhälsan och spelar en central roll i mer än 300 olika kroppsfunktioner. (31) Tyvärr är dock magnesiumbrist, trots den utbredda tillgången på magnesiumlivsmedel, ett tillstånd som drabbar människor över hela världen, och de flesta som har det är inte ens medvetna om det. Faktum är att uppgifter från Världshälsoorganisationen tyder på att mindre än 60 procent av de vuxna i USA uppfyller det adekvata intaget av magnesium. (32)

Magnesium behövs för att reglera kalcium, kalium och natrium, som tillsammans styr neuromuskulära signaler och muskelkontraktioner. Därför kan magnesiumbrist ibland leda till muskelvärk och kramper. Magnesiumbrist förknippas också med sömnlöshet, humörstörningar, huvudvärk, högt blodtryck och ökad risk för diabetes, vilket gör det absolut nödvändigt att få i sig tillräckligt med magnesiumrika livsmedel i kosten. (33)

Särskilt ekologisk spenat, i motsats till konventionell/icke-ekologisk, kan vara en bra källa till magnesium. Även om vissa människor klarar sig bäst genom att ta magnesiumkomplextillskott för att komma till rätta med en brist, kan ett regelbundet intag av livsmedel som innehåller mycket magnesium, som spenat, också hjälpa till att minska dessa negativa symtom.

Med sin fantastiska hälsoprofil och omfattande hälsofördelar används spenat ofta inom många grenar av holistisk medicin, inklusive ayurveda och traditionell kinesisk medicin.

I Ayurveda används spenat för att minska inflammation, öka uthålligheten, bygga upp benstyrka och minska sköldkörtelaktiviteten. Den anses vara avgiftande och närande och rekommenderas att ätas främst under våren som en del av en hälsosam ayurvedisk kost.

Enligt traditionell kinesisk medicin anses spenat ha svalkande egenskaper och används för att hjälpa till att tonifiera blodet. Den kan också användas för att främja leverhälsan och skydda mot leversjukdomar.

Stuvad Spenat Recept

Här är ett underbart recept på stuvad spenat

INGREDIENSER

1 sötlök i tärningar
8 vitlöksklyftor i tunna skivor
15 ounces stuvade tomater på burk
1 pund färsk babyspenat
salt och peppar efter smak
en nypa dill, färsk eller torkad (valfritt)
färsk citronsaft (valfritt)
INSTRUKTIONER

Fräs lök på medelhög värme i 3-4 minuter.
Tillsätt vitlök och fräs 1 minut. Tillsätt lite av vätskan från tomaterna i pannan för att förhindra att den fastnar.
Tillsätt spenat i pannan i handfull, rör om efter varje handfull, tills all spenat har tillsatts. Koka i 2 minuter eller tills all spenat är vissen.
Tillsätt resten av tomaterna och låt sjuda i 5 minuter på låg värme.
Smaka av med salt och peppar efter smak.
Servera som tillbehör eller över brunt eller vitt ris.

Risker och biverkningar

Som tidigare nämnts innehåller spenat oxalsyra, ibland även kallat oxalater. Ett högt intag av oxalatmat har kopplats samman med ökad risk för njursten hos vissa personer. (38, 39) Många livsmedel innehåller oxalater, men särskilt bladgrönsaker som spenat har tillräckligt höga halter för att märkbart påverka vissa hälsotillstånd.

Det är bäst att begränsa intaget av spenat om du tidigare har haft njursten eller löper större risk att utveckla njursten, eftersom spenat kan minska kalciumupptaget i kroppen. För personer med njursten ökar låga mängder kalcium i kosten risken för att bilda kalciumoxalatnjursten.

Av samma skäl finns det också bevis för att personer med läckande tarmsyndrom, matsmältningsstörningar eller irritabelt tarmsyndrom kan vara sårbara för att få försämrade symtom när de ofta äter livsmedel med höga halter av oxalsyra. När oxalater byggs upp i vävnad kan de ibland orsaka matsmältningsproblem i tarmen och förvärra symtom som är förknippade med dessa hälsotillstånd.

På grund av oxalater som byggs upp i kroppsvävnad rekommenderar vissa experter också att patienter med befintliga smärtsamma och inflammatoriska tillstånd – såsom cystisk fibros, fibromyalgi, sköldkörtelsjukdom, artrit eller astma – inte heller äter mycket höga nivåer av livsmedel som innehåller oxalsyra. Även om spenat fortfarande kan vara ett hälsosamt alternativ för dessa grupper av människor kan det vara bäst att äta det med måtta och välja att inkludera andra bladgrönsaker i sin kost som innehåller mindre oxalater, som grönkål, mangold och romaine.

Leave a Comment

Scroll to Top