Hur sänker man blodtrycket?

Hur sänker man blodtrycket?

Hur sänker man blodtrycket?

Högt blodtryck Diet & naturliga lösningar
Forskning visar att cirka 50 procent av personer med högt blodtryck misslyckas med att kontrollera sitt tillstånd, antingen för att de inte är medvetna om problemet eller för att de inte har gjort livsstilsförändringar som främjar den allmänna hjärthälsan.
Det kan tyckas skrämmande att se över hela sitt liv för att hjälpa till att kontrollera sitt höga blodtryck – till exempel genom att ta recept, äta annorlunda, minska stress och motionera. Men du kommer att bli glad om du får veta att det vanligtvis är förvånansvärt lätt för många människor att hjälpa till att hantera högt blodtryck bara genom att göra några enkla förändringar.

Till exempel har personer som följer en diet för högt blodtryck som DASH-dieten över tid kunnat sänka sitt systoliska blodtryck med sju till tolv punkter, en betydande mängd som kan göra stor skillnad. Detta kan åstadkommas stegvis genom mycket lättillgängliga åtgärder, till exempel att äta mer färska produkter och laga mat oftare.

Hur sänker man blodtrycket?

Några av de bästa livsmedlen som sänker blodtrycket naturligt är bland annat:

  1. Grönsaker
    Att äta en mängd olika grönsaker är en stapelvara för i princip varje diet som finns, med tanke på att grönsaker är höganoxidativa livsmedel packade med skyddande näringsämnen som fibrer, C-vitamin, K-vitamin och olika elektrolyter (men ändå mycket kalorisnåla). En rapport som publicerades i Journal of the American Medical Association visade att personer som åt en mestadels växtbaserad kost rapporterade lägre blodtrycksvärden än köttätare som sannolikt konsumerade mindre färska produkter. (2)
    Sikta på minst fyra till fem portioner av olika grönsaker varje dag. Helst ska du inkludera en variation så att du får i dig en rad olika näringsämnen (därav talesättet “ät regnbågen”). Bladgrönsaker som spenat, grönkål, senapsgrönsaker och rovgrönsaker är kaliumrika livsmedel och bland de hälsosammaste livsmedlen på jorden, och alla tillför knappt några kalorier till din kost.
  2. Färsk frukt
    Att konsumera färsk frukt (i motsats till juice eller sötade, konserverade frukter) är ett utmärkt sätt att öka ditt intag av fibrer, elektrolyter som kalium och magnesium och antioxidanter som flavonoider och resveratrol. (3) Två till fyra portioner är en bra mängd för de flesta människor, särskilt frukt som bär, citrusfrukter, kiwi, äpplen och melon.
  3. Magra proteiner
    Detta kan inkludera livsmedel som vildfångade fisk- och skaldjur (särskilt antiinflammatoriska omega-3-produkter som lax, sardiner och hälleflundra), burfria ägg och kött från gräs- och betesdjur. Sikta på att få cirka 20 till 30 procent av dina totala kalorier från “magra och rena” proteiner. Den här typen av protein är viktig för att upprätthålla dina energinivåer. Dessa livsmedel gör också att du känner dig mätt, balanserar ditt blodsocker och bidrar till att upprätthålla muskelstyrkan.
  4. Bönor och baljväxter
    Bönor och baljväxter – linser, kikärter, svarta bönor och adzukibönor – är bra källor för att öka ditt intag av fibrer, protein, B-vitaminer och vissa antioxidanter. De är lämpliga för personer som inte äter kött eller animaliska produkter, låga kalorier och dessutom nästan helt fria från natrium (när du gör dem från grunden eller sköljer de konserverade sorterna väl).
    Ett bra tips för att göra bönor ännu nyttigare och smältbara är att först blötlägga dem över natten innan de tillagas, vilket hjälper till att frigöra antinutrienter som blockerar mineralabsorptionen och stör matsmältningsprocesserna. Försök att äta bönor/baljväxter flera gånger i veckan som ett bra köttalternativ.
  5. Hälsosamma fetter
    Nötter och frön är en potent källa till hälsosamma fetter, och de tillför även lite protein och fibrer till din kost. Förutom frön och nötter är andra nyttiga antiinflammatoriska livsmedel som är fulla av hälsosamma fetter avokado, kokosnötsolja och extra jungfruolivolja. Dessa fetter hjälper till att stabilisera blodsockernivåerna, en fördel som hjälper dig att hålla dig mätt och mindre benägen att överäta.
    De flesta människor bör få cirka 25 procent till 35 procent av sina dagliga kalorier från hälsosamma fetter. Om du lider av högt kolesterol och högt blodtryck kan du försöka minska ditt intag av mättade fetter från animaliska livsmedel och smör och oljor som palmolja för att förebygga kardiovaskulära komplikationer, även om dessa i måttlig omfattning fortfarande kan vara hälsosamma för de flesta. (4)
  6. 100 procent fullkorn (helst grodda)
    Fullkorn betonas i DASH-dieten och andra kostplaner för högt blodtryck främst för att de är en bra källa till fibrer och vissa mineraler som är kända för att sänka blodtrycket, särskilt jämfört med raffinerade kolhydrater. (5) Exempel på fullkorn som man kan äta med måtta (vissa av dem kallas “gamla korn” och är egentligen mer lik frön än korn) är brunt ris, amarant, bovete, quinoa, korn, farro, vetebär, teff och hirs.
    I DASH-dieten rekommenderas upp till sex till åtta portioner fullkorn dagligen, men min åsikt är att man bör betona saker som färska råvaror, magert protein och hälsosamma fetter ännu mer, med tanke på deras näringstäthet. När du äter spannmål, försök att fokusera mest på glutenfria, grodda fullkornsprodukter.
  7. Ekologiska, osötade mejeriprodukter
    Även om DASH-dieten omfattar fettsnåla eller fettfria mejeriprodukter som mjölk och yoghurt är det viktigt att fokusera på kvaliteten på de mejeriprodukter du äter. Att välja ekologiska, osötade och helst råa mejeriprodukter är det bästa alternativet för de flesta människor, särskilt sådana som kommer från getter eller A2-kor.
    Mejeriprodukter som osötad, ekologisk yoghurt och kefir är en bra källa till olika näringsämnen som kalcium, protein och viktiga probiotika, vilket är anledningen till att de är bland de främsta valen hos många näringsläkare. Råmjölk med måtta är något jag rekommenderar om det finns tillgängligt för dig, eftersom det är rikt på näringsämnen och enzymer som gör mejeriprodukter lättare att smälta.
    Tips för att sänka blodtrycket
    Under årens lopp har forskningen visat att flera vanor och livsstilsförändringar kan öka dina chanser att förebygga högt blodtryck och upprätthålla ett hälsosamt blodtrycksintervall avsevärt. Dessa inkluderar:
  8. Laga mer mat hemma
    Att laga mat hemma är en viktig del av att sänka blodtrycket, vilket är anledningen till att skaparna av DASH-dieten rekommenderar det. Detta innebär att hålla din kost så oprocessad som möjligt – konsumera mindre saker som kommer i förpackningar, undvika takeout/restaurangmat och verkligen begränsa snabbmat. Genom att göra egna hemlagade måltider av färska, näringsrika livsmedel kan du sänka ditt natrium- och sockerintag samtidigt som du ökar ditt intag av kraftfulla blodtryckssänkande näringsämnen som kalium, antioxidanter och fibrer.
  9. Öka fiberkonsumtionen
    Att konsumera mycket fibrer har visat sig bidra till att förebygga högt blodtryck, plus att det kan styra din aptit och undvika blodsockrets berg- och dalbana som resulterar i sug, trötthet, dålig matsmältning och olika hälsoproblem. (10) Fiber finns i nästan alla obearbetade vegetabiliska livsmedel, så att äta färska grönsaker hjälper inte bara till att anta en fiberrik kost, utan det hjälper också till att sänka ditt blodtryck. Fiberrika livsmedel bidrar också till att minska risken för diabetes, höga triglyceridnivåer, högt kolesterol, matsmältningsproblem och viktökning.
  10. Sänk ditt natriumintag
    En kost med låg natriumhalt är det rekommenderade tillvägagångssättet för att kontrollera högt blodtryck eftersom höga mängder natrium, som finns i i princip alla bearbetade och förpackade livsmedel, är känt för att förvärra högt blodtryck genom att påverka vätskeretention och hur artärerna utvidgas. (11)
    Natrium är en typ av elektrolyt som balanseras av andra nyttiga elektrolyter som kalium och magnesium för att hålla blodtrycket inom ett hälsosamt intervall. Problemet är att de flesta människor som äter en “Standard American Diet” konsumerar alldeles för mycket natrium och alldeles för lite kalium och magnesium, vilket leder till elektrolytobalans.
  11. Få mer kalium
    En kost med låg kaliumhalt och hög natriumhalt bidrar till högt blodtryck, högt blodtryck och kardiovaskulära sjukdomar. (12) Kalium – som finns i livsmedel som gröna grönsaker, bananer, sötpotatis, ekologiska mejeriprodukter, bönor och avokado – är det tredje mest förekommande mineralet i kroppen och behövs för att interagera med natrium för att utföra ett antal viktiga funktioner.
    Kalium ökar naturligt natriumutsöndringen och finns i alla celler, eftersom det spelar en roll i regleringen av hjärtslagets rytm, nervimpulser, muskelkontraktioner och matsmältningshälsa. Låg kaliumhalt kan öka vätskeretention och höja blodtrycket genom att störa hjärtklappning, förtränga artärerna och resultera i dålig cirkulation.
  12. Håll dig vätskeberikad
    Att dricka tillräckligt med vatten varje dag är viktigt för att förebygga uttorkning, balansera vätskor, slå ut suget och förebygga trötthet. Konsumera mer färskt vatten i stället för saker som juice, läsk, sötad kaffe och te, och se till att dricka cirka åtta glas om åtta gram eller mer dagligen.
  13. Öva på portionskontroll
    Det finns ingen anledning att bli överväldigad och frukta att du aldrig kommer att kunna äta din favoritmat igen. Fokusera på att fylla på de hälsosamma sakerna först, så är det mindre troligt att du blir sugen på de ohälsosamma sakerna. Håll koll på dina portionsstorlekar och öva på att äta med medvetenhet för att se till att du ger din kropp vad den behöver för att må bra, men inte för mycket mer som tynger ner dig.

Leave a Comment

Scroll to Top