Kan Valnötter stödja hjärtat och humöret?

Valnötter

Vilka är hälsofördelarna med valnötter? Valnötter innehåller kanske en hyfsad mängd kalorier, men de är också fulla av nyttiga fetter, antioxidanter och mineraler. Enligt studier kan valnötter bidra till att förbättra ditt humör, med tanke på att de innehåller en av de högsta mängderna omega-3-fetter av alla nötter. Förutom de anmärkningsvärda saker som omega-3-livsmedel kan göra för ditt sinne är de också kända för att stödja hjärthälsan och bekämpa hjärtsjukdomar genom att sänka triglyceridnivåerna och minska den farliga plackbildningen i artärerna.

I en nyligen publicerad studie i Journal of Nutrition konstaterades det att om man äter 3 uns valnötter om dagen, tillsammans med en hälsosam kost, främjas positiva förändringar i tarmhälsan och minskar risken för hjärtsjukdomar hos vuxna med fetma.

Valnötter kan också vara ett bra verktyg för viktkontroll. Enligt vissa studier minskar den upplevda hungern om man äter några valnötter, cirka fyra till sex halvor, före måltiden, vilket kan leda till att man äter mindre senare på dagen. Och tro det eller ej, det är inte allt valnötter näring har att erbjuda.

Valnötter näringsfakta

Kan du tro att valnötter (vetenskapligt namn Juglans regia L.) har gett människan viktiga näringsämnen i nästan 8 000 år?

I en rapport om valnötter som publicerats i American Journal of Nutrition står det:

Jämfört med de flesta andra nötter, som innehåller enkelomättade fettsyror, är valnötter unika eftersom de är rika på n-6 (linoléat) och n-3 (linolenat) fleromättade fettsyror. Valnötter innehåller flera hälsofrämjande komponenter, t.ex. har de ett lågt förhållande mellan lysin och arginin aminosyror och höga halter av arginin, folat, fibrer, tanniner och polyfenoler.

Som du förmodligen har märkt är ett av de områden där valnötter näring lyser mest är nöttens stora utbud av omega-3-fördelar, inklusive:

  • Omega-3-fettsyror är inte bara nyttiga för hjärt- och hjärnhälsan, utan även för att kontrollera inflammation och förbättra cirkulationen, minnet, tankekontrollen och blodsockerkontrollen.
  • Människan har utvecklats med en kost som innehåller stora mängder omega-3-fettsyror – den typ som finns i vild fisk som lax, linfrön, valnötter och vilt – och mycket mindre av de fleromättade fetter som kallas omega-6-fettsyror och som finns i vegetabiliska oljor, förpackade livsmedel och vissa nötter och frön.
  • Under de senaste århundradena har vi gradvis fått i oss mer omega-6-fettsyror, särskilt från vegetabiliska oljor, och i genomsnitt mycket mindre omega-3-fettsyror. I stället för det ungefär ideala förhållandet två till ett, eller till och med ett till ett, mellan de fetter som våra forntida förfäder konsumerade, tror man i dag att den genomsnittlige amerikanen äter 15 till 25 gånger mer omega-6-fetter än omega-3-fetter.

Att äta mer valnötter som en del av en läkande kost kan bidra till att täppa till denna lucka och potentiellt förebygga sjukdomsutveckling. Valnötters näringsmässiga fördelar prisades till exempel i Journal of Alzheimer’s Disease för att de gav en “signifikant förbättring av minne, inlärningsförmåga, ångest och motorisk utveckling jämfört med kontrolldieter utan valnötter”.

Förutom omega-3 innehåller valnötter även många andra viktiga näringsämnen. Enligt uppgifter om valnötsnäring som publicerats av USDA innehåller ett uns (cirka 28 gram) valnötter, eller cirka 14 halvor, cirka:

  • 185 kalorier
  • 3,9 gram kolhydrater
  • 4,3 gram protein
  • 18,4 gram fett
  • 3,9 gram fibrer
  • 1 milligram mangan (48 procent DV)
  • 0,4 milligram koppar (22 procent DV)
  • 44,6 milligram magnesium (11 procent DV)
  • 97,8 milligram fosfor (10 procent DV)
  • 0,2 milligram vitamin B6 (8 procent DV)
  • 27,7 mikrogram folat (7 procent DV)
  • 0,1 milligram tiamin (6 procent DV)
  • 0,9 milligram zink (6 procent DV)
  • 0,8 milligram järn (5 procent DV)

Dessutom innehåller valnötter en del A-vitamin, C-vitamin, E-vitamin, K-vitamin, niacin, pantotensyra, kolin, betain, kalcium, kalium och selen.

Fördelar för hälsan

1. Kan hjälpa till att bekämpa depression

Omega-3-ämnen som finns i valnötter stödjer optimal hjärnfunktion på flera nivåer. Det finns biologiska bevis för att låga nivåer av omega-3-fetter bidrar till depression och ett antal andra beteendemässiga och kognitiva störningar. Varför är det så? Det är helt logiskt att valnötter kan fungera som ett naturligt botemedel mot depression, med tanke på att essentiella fetter används direkt för att skapa cellernas yttre membran och hjälpa till med neurotransmittorfunktionen.

Omega-3-fetter hjälper till att bilda cellernas mjuka, flytande yttre beklädnad som ger dem förmågan att kommunicera med varandra. Detta är avgörande för att möjliggöra rörelsen av “välmående” neurotransmittorer, som dopamin och serotonin, att flöda in i och ut ur cellerna. Utan tillräckligt med rätt sorts fetter i kosten försämras neurotransmittorfunktionen, och många människor känner av effekterna i form av ökande känslor av ångest, kronisk stress, sug, trötthet och humörsvängningar.

Det finns övertygande befolkningsstudier som kopplar konsumtionen av stora mängder omega-3-fetter, vanligtvis i form av vild fisk och vissa nötter som valnötter, till lägre nivåer av depression och psykiatriska störningar. Kontrollerade kliniska studier som undersöker effekterna av omega-3-fettsyror i samband med depression och förebyggande av hjärtsjukdomar pågår fortfarande vid ett antal stora forskningscentra. Det verkar som om ju mer vi får reda på hur dessa speciella fettsyror fungerar, desto mer inser vi att deras fördelar är imponerande, men att de flesta människor ändå har brist på dem och inte har råd att ha det.

2. Hjälper till att förbättra hjärnans hälsa och bevara minnet

Valnötter anses av många vara en supermat som kan bidra till att bromsa åldrandet. Valnötternas fördelar för hjärnan är bland annat att de stöder minnet och tankebearbetningen. Många av de befolkningsgrupper som drabbas av depressioner på grund av brist på viktiga omega-3-fettsyror drabbas också av kognitiv försämring. Detta inkluderar åldersrelaterade tillstånd som demens, Alzheimers sjukdom och andra minnessvårigheter. Nya studier visar lovande fördelar med omega-3-fettsyror hos äldre patienter som inte bara löper risk för kognitiv försämring utan även för depression.

När forskare från institutionen för biokemi och neurologi vid universitetet i Karachi i Pakistan utvärderade effekterna av valnötter på inlärning och minne hos möss, fann de betydande förbättringar av inlärning och minne hos valnötsbehandlade möss jämfört med kontroller. Möss som fick valnötter uppvisade också en signifikant minskning av födointaget, även om detta inte hade några negativa effekter på deras normala utveckling. En analys av deras hjärnor visade förbättrad funktion av neurotransmittorer, skydd mot skador och förbättringar i nerver som kontrollerar ämnesomsättningen.

Valnötter

3. Hjälper till med hjärthälsa

Det finns ett starkt samband mellan både högre konsumtion av nötter och omega-3 och bättre hjärthälsa. Enligt många studier gynnar valnötter näring den kardiovaskulära hälsan genom att hålla artärerna fria, förbättra cirkulationen, balansera kolesterolnivåerna och sänka sjukdomsframkallande inflammation.

En ny studie från 2019 visade att om mättade fetter ersattes med valnötter förbättrades blodtrycksnivåerna hos överviktiga vuxna med kardiovaskulär risk. Deltagarna i studien lade helt enkelt till 2-3 uns valnötter till sin hälsosamma kost och visade en minskad risk för hjärtsjukdomar.

Forskarna tror att valnötternas fettsyrasammansättning, inklusive ALA-innehållet, fibrer och andra bioaktiva föreningar, förbättrade deltagarnas tarmhälsa och därmed påverkade deras hjärthälsa positivt. Denna studie bidrar till förståelsen för att förändringar i tarmbakterier kan ha en betydande inverkan på hälsan i andra viktiga kroppssystem.

En studie från 2018 visade att valnötter i kosten förbättrade blodfettprofilen utan att påverka kroppsvikt eller blodtryck negativt.

En annan studie som publicerades i Journal of the American College of Nutrition 2012 visade att valnötskonsumtion har positiva effekter på risken för metaboliskt syndrom, som är en föregångare till diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar. När forskarna undersökte effekterna av 56 gram daglig valnötskonsumtion på endotelfunktionen och andra biomarkörer för hjärtrisk i en population av överviktiga vuxna fann de betydande förbättringar av hjärthälsa och endotelfunktion. Patienterna upplevde ett förbättrat blodflöde, bättre insulinkontroll och ett sundare blodtryck. En annan fördel var att patienterna i genomsnitt inte gick upp i vikt trots att de åt en högre nivå av fettrika valnötter.

4. Stödjer immunförsvaret och kan hjälpa till att förebygga cancer

Tack vare att valnötter är ett fantastiskt antiinflammatoriskt livsmedel som innehåller polyfenolantioxidanter gynnar de immunfunktionen och kan till och med bidra till att förebygga cancer. Viss forskning visar att valnötter bör ingå i en kost som hjälper till att stödja cancerbehandling.

År 2013 undersökte forskare från University of Texas Health Science Center om en vanlig musdiet med valnötter minskade etableringen och tillväxten av mänskliga prostatacancerceller. De fann att den valnötsberikade dieten minskade antalet tumörer och tillväxten avsevärt och att den slutliga genomsnittliga tumörstorleken hos djuren med valnötsdiet var ungefär en fjärdedel av den genomsnittliga storleken på prostatatumörerna hos de möss som åt kontrolldiet.

5. Gör ett fylligt mellanmål och stödjer viktnedgång

Är valnötter bra för viktminskning? Ja – trots att valnötter är ett kaloririkt livsmedel (som alla nötter är) bidrar valnötter effektivt till att lindra hunger. De är näringsrika livsmedel, vilket innebär att du får i dig många viktiga vitaminer, mineraler och fetter när du äter dem – allt för en relativt liten andel av dina dagliga kalorier. Valnötter har också föreningar som hjälper till att bränna magfett, eftersom de är fulla av fettsyror och en del protein. Båda bidrar till att du känner dig mätt. Detta är viktigt för att stävja matbegär, särskilt efter saker som socker och raffinerade kolhydrater.

Även om valnötter är kaloriintensiva visar kliniska studier av kostinterventioner att valnötskonsumtion inte leder till någon nettoökning av kroppsvikten när de äts som ersättningskost. När du saknar fettsyror, protein, fibrer eller andra viktiga näringsämnen som finns i valnötters näring är det mycket svårare för kroppen att hålla en stabil vikt, kontrollera blodsockernivåerna, reglera insulin och aptit samt balansera kolesterolet.

Även om sockerhaltiga snacks kan betraktas som mat som dödar ämnesomsättningen, kan en portion valnötter på ett kilo, eller ungefär en fjärdedel av en kopp, som äts mellan eller till måltiderna hjälpa till att balansera blodsockret, förbättra den kognitiva funktionen och hindra dig från att äta för mycket senare. Tänk på att valnötter fungerar som en naturlig aptitreglerare, men det kan vara bäst att försöka byta ut valnötter mot några andra fettrika livsmedel som inte ger lika många fördelar – till exempel bearbetat lunchkött och vegetabiliska oljor.

6. Förbättrar den reproduktiva hälsan och bidrar till tillväxt och utveckling.

Valnötter är rika på viktiga mineraler. De innehåller protein, fibrer, kalcium, magnesium, fosfor, mangan och kalium. Om du till exempel har låg kaliumhalt kan valnötter alltså få upp dina nivåer igen. Faktum är att alla dessa ämnen är avgörande för en hjärna och kropp under utveckling, så gravida kvinnor, nyblivna mödrar och små barn (när de säkert kan tolerera nötter) uppmuntras alla att njuta av valnötter regelbundet.

Mangan som finns i framför allt valnötter är ett viktigt mineral för tillväxt, reproduktiv hälsa, skelettsystemet, sårläkning och hjärnans utveckling. Det behövs också för att upprätthålla en sund ämnesomsättning och för att smälta och utnyttja kolhydrater från maten som stöder muskel- och vävnadstillväxt.

7. Ett bra sätt att öka barnens intag av Omega-3-ämnen

Många hälsoexperter rekommenderar att ge valnötter till barn som ett näringsrikt mellanmål som stimulerar hjärnan. De kan också vara en naturlig behandling för ADHD och andra utvecklingsproblem. Flera studier visar på ökad uppmärksamhet, minskade beteendeproblem och färre ADHD-relaterade symtom hos skolbarn när de tar tillskott av omega-3-fetter eller äter rikligt med omega-3 från livsmedel.

Med tanke på att det är svårt att få många barn att äta viltfångad fisk regelbundet, är det ett bra sätt att hitta sätt att smyga in valnötter i deras måltider för att ge dem omega-3 på ett naturligt sätt som stöder deras fysiska och mentala hälsa.

Användning inom traditionell medicin

I traditionell kinesisk medicin sägs valnötter ha söta och varma egenskaper som förknippas med vintern, lungorna, tjocktarmen och njurarnas meridianer. De äts vanligtvis råa eller läggs till i röror för att hjälpa till att “tonifiera njurarna, ge näring åt blodet, värma lungorna och fukta tarmarna”. Valnötter rekommenderas särskilt till patienter som behöver hjälp med smärtlindring, matsmältning, lindring av astma och sänkning av kolesterol. För att undvika magbesvär och diarré rekommenderas vanligtvis att man undviker att äta för stora mängder valnötter, som kan luckra upp avföringen.

Enligt ayurvedisk medicin ger lätt rostade valnötter värme och är ett utmärkt komplement till frukt eller varma flingor till frukost. De är en balanserad källa till protein, fett och näringsämnen och har söta, oljiga/tunga, slemmiga och heta egenskaper. Detta ger valnötter fördelar, bland annat för att behandla hudproblem och sår, bygga upp styrka, förbättra matsmältningen, bygga upp blodet, bekämpa trötthet och förbättra andnings- och tandhälsan.

Valnötter vs. svarta valnötter

  • Det finns två vanliga valnötssorter: den engelska valnöten, som ironiskt nog kommer från Kalifornien, och den svarta valnöten, som också kommer från Amerika.
  • De två olika sorterna skiljer sig något åt när det gäller näringsprofilen, där den engelska valnöten har något mindre protein och mer fett. Båda är dock fortfarande bra alternativ.
  • Svarta valnötter (Juglans nigra) har varit ett näringsrikt tillskott i människors kost sedan urminnes tider. De innehåller bland annat flavonoider, kinoner och polyfenoler och är kända för sina antineoplastiska, antiinflammatoriska, antioxiderande, antiaterogena och neuroprotektiva egenskaper.
  • Något som gör svarta valnötsblad, bark och frukter unika är att denna växt innehåller en beståndsdel som kallas juglon, som är känd för att vara effektiv mot maskar, tobaksmosaikvirus och H. pylori. Den innehåller också föreningen plumbagin, som är känd för att ha neuroprotektiva och cancerbekämpande effekter. Svarta valnötter innehåller också andra antioxidanter, polyfenoler och enkelomättade fettsyror, såsom gamma-tokoferol, folat, melatonin och fytosteroler.
  • Engelska valnötter är lättare att knäcka och större än svarta valnötter. På vissa ställen kan man köpa svarta valnötter i butiker eller i en välrenommerad nätbutik. Köttet som är inneslutet i den svarta valnöten är mycket mindre och svårare att plocka ut ur skalet jämfört med andra valnötter, så det är vanligt att svarta valnötter är hackade när de säljs.
Risker och biverkningar

För att vara tydlig: den typ av omega-3-fettsyror som finns i nötter och frön som valnötter, chiafrön och linfrön är inte samma typ av omega-3-fettsyror som finns i fisk som lax. De flesta undersökningar om omega-3-fetter som visar på så starka kardiovaskulära och hjärnstärkande fördelar gäller de två omega-3-fetter som finns i fisk: EPA och DHA.

Den typ av omega-3 som finns i valnötter kallas ALA, eller alfa-linolensyra. Man tror att kroppen kan tillverka de föredragna typerna, EPA och DHA, från den typ som finns i valnötter (ALA), men den kan inte nödvändigtvis göra ett så bra jobb med detta.

Även om ALA omega-3-fetter från valnötter har många hälsofördelar – och valnötterna i sig själva innehåller också andra näringsämnen – är det klokt att få mer omega-3-fetter från vildfångad fisk och även tillskott vid behov. Det är också en bra idé att konsumera alla tre typerna av omega-3-fetter för optimala fördelar, vilket är anledningen till att det är viktigt att variera kosten och äta en mängd olika livsmedel.

Leave a Comment

Scroll to Top