Topp 9 Nötter och deras Hälsofördelar

Topp 9 Nötter

En nöt är en typ av frukt som består av ett hårt skal med ett ätbart frö inuti. Nötter kan klassificeras som antingen äkta botaniska nötter eller kulinariska nötter. Faktum är att många nötter som ofta används i matlagning och bakning egentligen inte är riktiga nötter, men de används och konsumeras på samma sätt. Är jordnötter till exempel nötter? Även om jordnötter betraktas som en kulinarisk nöt är de faktiskt en typ av baljväxt.

Nötter kan delas in i några olika klasser, bland annat äkta nötter, stenfrukter, frön från gymnospermer och frön från angiospermer.

  • Riktiga nötter: Dessa nötter motsvarar definitionen av en botanisk nöt, vilket innebär att de inte öppnas för att frigöra sina frön. Kastanjer, hasselnötter och ekollon är några exempel på äkta botaniska nötter.
  • Druvor: En stenfrukt är en typ av frukt som innehåller en yttre köttig del som omger ett skal med ett frö inuti. Persikor, plommon och körsbär räknas som stenfrukter, liksom valnötter, cashewnötter, mandlar och pekannötter.
  • Gymnospermfrön: Dessa är en typ av frön som inte är inneslutna. Tallnötter och gingko-nötter klassificeras som gymnospermafrön.
  • Frön från Angiospermer: Dessa frön finns i en större frukt. Några exempel är paranötter, macadamianötter och jordnötter.

Nötterna kan också delas upp efter hur de växer. Som namnet antyder växer trädnötter som mandel, valnötter och cashewnötter på träd medan jordnötter som jordnötter är en typ av baljväxt som mognar under jord.

För att göra det hela ännu mer komplicerat kan nötter delas in i hur de bearbetas eller produceras. Rostade nötter kan till exempel ha en annan näringsprofil än nötter med tillsatt socker eller smakämnen. Av dessa är de hälsosammaste nötterna och fröna de som är minimalt bearbetade utan tillsatta ingredienser.

9 hälsosammaste nötter

1. Mandlar

Mandlar har ett högt innehåll av fibrer, protein och E-vitamin samt flera andra viktiga mikronäringsämnen. En portion mandel på 1 gram innehåller ungefär: (4)

  • 161 kalorier
  • 6,1 gram kolhydrater
  • 5,9 gram protein
  • 14 gram fett
  • 3,4 gram kostfiber
  • 7,4 miligram E-vitamin (37 procent DV)
  • 0,6 miligram mangan (32 procent DV)
  • 75,7 miligram magnesium (19 procent DV)
  • 0,3 miligram riboflavin (17 procent DV)

Är mandlar bra för dig? Studier visar att det kan vara otroligt bra för din hälsa att lägga till några portioner mandel i din kost. I en studie resulterade det faktum att äta mandlar varje dag i en minskning av kolesterolnivåerna och magfettet. (5) En annan studie som publicerades i Journal of the American College of Nutrition visade att ett ökat mandelintag bidrog till att förbättra insulinkänsligheten och sänka kolesterolet hos vuxna med prediabetes. (6)

Andra studier har visat att mandel också kan öka det nyttiga HDL-kolesterolet, förbättra minnesfunktionen och till och med skydda mot bröstcancer. (7, 8, 9)

2. Paranötter

Paranoten är en av de nyttigaste nötterna på jorden. Den har ett särskilt högt innehåll av selen, ett viktigt mineral med antioxidativa egenskaper som hjälper till att bekämpa skadliga fria radikaler för att förhindra cellskador. Ett uns (eller cirka sex kärnor) paranötter innehåller ungefär: (10)

  • 185 kalorier
  • 3,5 gram kolhydrater
  • 4 gram protein
  • 18,8 gram fett
  • 2,1 gram kostfiber
  • 542 mikrogram selen (774 procent DV)
  • 106 miligram magnesium (27 procent DV)
  • 0,5 miligram koppar (25 procent DV)
  • 205 miligram fosfor (20 procent DV)
  • 0,3 miligram mangan (17 procent DV)

Dessa brasilianska nötter är också fulla av hälsofördelar. I en studie från 2013 visade sig en enda portion paranötter sänka det dåliga LDL-kolesterolet avsevärt och höja det goda HDL-kolesterolet inom bara nio timmar. (11)

På grund av det höga seleninnehållet kan paranötter också vara fördelaktiga när det gäller att förebygga cancer. En studie från Kanada visade att selen kan bidra till att förhindra utvecklingen av lungcancer hos personer med låg selenstatus. (12)

3. Cashewnötter

Cashewnötter är en populär nöt som ger en rejäl dos hälsosamma fetter och många hälsofördelar. Men är cashewnötter bra för dig? Ett uns cashewnötter innehåller ungefär: (13)

  • 155 kalorier
  • 9,2 gram kolhydrater
  • 5,1 gram protein
  • 12,3 gram fett
  • 0,9 gram kostfiber
  • 0,6 miligram koppar (31 procent DV)
  • 0,5 miligram mangan (23 procent DV)
  • 81,8 miligram magnesium (20 procent DV)
  • 166 miligram fosfor (17 procent DV)

Så varför är cashewnötter bra för dig? Cashewnötter är fulla av antioxidanter som kan hjälpa till att skydda mot skador orsakade av fria radikaler och minska risken för kroniska sjukdomar. En studie visade att inkludera cashewnötter i kosten bidrog till att öka antioxidantkapaciteten hos patienter med metaboliskt syndrom. (14)

Cashewnötter är också mindre feta än andra typer av nötter, men ger ändå en god mängd nyttiga fetter för hjärtat. Enligt en studie i Food Science & Nutrition är nästan 80 procent av fetterna i cashewnötter hälsosamma fleromättade och enkelomättade fetter. (15)

4. Hasselnötter

Hasselnötter är en utmärkt källa till mangan och koppar samt många andra viktiga mikronäringsämnen. Ett uns hasselnötter innehåller ungefär: (16)

  • 176 kalorier
  • 4,7 gram kolhydrater
  • 4,2 gram protein
  • 17 gram fett
  • 2,7 gram kostfiber
  • 1,7 miligram mangan (86 procent DV)
  • 0,5 miligram koppar (24 procent DV)
  • 4,2 miligram E-vitamin (21 procent DV)
  • 0,2 miligram tiamin (12 procent DV)

Macadamianötter är särskilt rika på fett och näringsämnen som mangan och tiamin. Ett uns macadamianötter innehåller ungefär: (19)

  • 203 kalorier
  • 2,2 gram kolhydrater
  • 4 gram protein
  • 21,4 gram fett
  • 2,4 gram kostfiber
  • 1,2 miligram mangan (58 procent DV)
  • 0,3 miligram tiamin (23 procent DV)
  • 0,2 miligram koppar (11 procent DV)

De hjärtfrämjande fördelarna med macadamianötter gör att de är en av de hälsosammaste nötterna. En studie visade att kortvarig konsumtion av macadamianötter bidrog till att minska markörer för oxidativ stress och inflammation hos 17 patienter. (20)

En annan studie som publicerades i Journal of Nutrition visade att en kost som var rik på macadamianötter hjälpte till att minska både det totala och det dåliga LDL-kolesterolet hos 25 vuxna med högt kolesterol. (21)

Topp 9 Nötter

6. Jordnötter från Valencia

Jordnötter är en av de vanligaste nötterna som man först tänker på, men är jordnötter hälsosamma? Jordnötter är en bra källa till många viktiga vitaminer och mineraler och kan vara ett hälsosamt kosttillskott. Ett uns torrostade jordnötter innehåller ungefär: (22)

  • 164 kalorier
  • 6 gram kolhydrater
  • 6,6 gram protein
  • 13,9 gram fett
  • 2,2 gram kostfiber
  • 0,6 miligram mangan (29 procent DV)
  • 49,3 miligram magnesium (12 procent DV)
  • 40,6 mikrogram folat (10 procent DV)
  • 1,9 miligram E-vitamin (10 procent DV)
  • 100 miligram fosfor (10 procent DV)

Så varför är jordnötter bra för dig? En omfattande studie med 83 818 kvinnor visade att en högre konsumtion av nötter och jordnötssmör minskade risken för att utveckla typ 2-diabetes. (23) En annan studie visade att om man åt mer jordnötter minskade flera riskfaktorer för hjärtsjukdomar, till exempel triglyceridnivåerna. (24)

Fördelarna med att äta jordnötter kan till och med börja före födseln. En studie visade att om man åt jordnötter minst en gång i veckan under graviditeten minskade risken för allergiska sjukdomar hos barnen. (25)

Mögel är ett vanligt problem när det gäller jordnötter eftersom de odlas under jord i fukt. Valenciajordnötter är en jordnötssort som odlas i torrare klimat, vilket gör att de är mindre benägna att växa med farligt mögel.

7. Pekannötter

Pekannötter är en annan typ av nötter som är kända för sina kardiovaskulära fördelar. De är en rik källa till mangan och flera andra viktiga vitaminer och mineraler. Ett uns pekannötter innehåller ungefär: (26)

  • 195 kalorier
  • 4 gram kolhydrater
  • 2,6 gram protein
  • 20,3 gram fett
  • 2,7 gram kostfiber
  • 1,3 miligram mangan (64 procent DV)
  • 0,3 miligram koppar (17 procent DV)
  • 0,2 miligram tiamin (12 procent DV)
  • 1,3 miligram zink (9 procent DV)
  • 34,2 miligram magnesium (9 procent DV)

Att äta pekannötter kan bidra till att minska flera riskfaktorer för hjärtsjukdomar, bland annat genom att sänka kolesterolnivåerna. En studie som publicerades i Journal of the American Dietetic Association visade att pekannötter kan bidra till att sänka LDL-kolesterolnivåerna, även hos personer med normalt kolesterol. (27)

Ätande av pekannötter kan också öka antioxidantstatusen för att neutralisera fria radikaler och bekämpa kroniska sjukdomar. En studie visade att ett ökat intag av pekannötter under fyra veckor avsevärt förbättrade blodets antioxidantprofiler. (28)

8. Valnötter

Valnötter kan ge en god mängd protein samt mangan, koppar och magnesium. Ett uns valnötter innehåller ungefär: (29)

  • 183 kalorier
  • 3,8 gram kolhydrater
  • 4,3 gram protein
  • 18,3 gram fett
  • 1,9 gram kostfiber
  • 1 miligram mangan (48 procent DV)
  • 0,4 miligram koppar (22 procent DV)
  • 44,2 miligram magnesium (11 procent DV)
  • 96,9 miligram fosfor (10 procent DV)

Valnötter är också en utmärkt källa till växtbaserade omega-3-fettsyror, som kan minska inflammation och minska risken för sjukdomar.

Vissa djurstudier har visat att valnötter också kan förbättra hjärnans funktion. I en djurstudie från 2011 rapporterades till exempel att när råttor fick valnötter som tillskott, förbättrades inlärning och minne avsevärt. (30) Valnötter kan också förbättra hjärthälsan genom att minska kolesterolnivåerna och blodtrycket. (31, 32)

9. Pistachnötter

Pistachnötter innehåller ett stort antal vitaminer och mineraler och är också en av de bästa nötterna när det gäller protein. Ändå är det många som undrar: Är pistagenötter bra för dig? Ett uns torrostade pistagenötter innehåller ungefär: (33)

  • 161 kalorier
  • 7,8 gram kolhydrater
  • 6 gram protein
  • 13 gram fett
  • 2,9 gram kostfiber
  • 0,4 miligram koppar (19 procent DV)
  • 0,4 miligram mangan (18 procent DV)
  • 0,4 miligram vitamin B6 (18 procent DV)
  • 0,2 miligram tiamin (16 procent DV)
  • 137 miligram fosfor (14 procent DV)

Är pistagenötter hälsosamma? En studie som publicerades i Journal of the American College of Nutrition visade att om man äter två till tre uns pistagenötter per dag förbättras blodfettnivåerna och förhållandet mellan det dåliga LDL-kolesterolet och det goda HDL-kolesterolet sänks. (34) I en annan studie konstaterades det att äta pistagenötter hjälpte till att upprätthålla normala blodsockernivåer efter att ha ätit en kolhydratrik måltid. (35)

Andra undersökningar har visat att pistagenötter kan förbättra motoriken, minska oxidativ stress och inflammation och förbättra blodkärlens funktion, vilket gör dem till en av de hälsosammaste nötterna som finns. (36, 37, 38)

Det gynnsamma HDL-kolesterolet ökade med 6 procent jämfört med en kontrollgrupp.

Finns det ohälsosamma nötter?

Alla nötter är inte lika bra. Även om det finns många nötter som är fulla av näringsämnen kan vissa typer av bearbetning minska nötternas hälsofördelar.

Nötter med skal, till exempel, lämnar det naturliga höljet i nötten öppet, vilket gör att de naturliga fetterna och oljorna lättare bryts ner och blir härskna.

Nötter som är förkryddade eller smaksatta kan också innehålla mycket tillsatt socker eller salt, vilket minskar deras hälsoegenskaper. Även rostade nötter kan vara ohälsosamma eftersom de rostas i skadliga hydrerade vegetabiliska oljor och fetter.

Nöttersmör är inte heller nödvändigtvis hälsosamt – även om de kan vara det – eftersom många typer är fulla av socker, salt och hydrerade oljor.

Välj osaltade, torrrostade nötter när det är möjligt och leta efter råa och ekologiska nötter med minimalt antal tillsatta ingredienser för att säkerställa att du får bästa kvalitet.

Försiktighetsåtgärder

Många typer av nötter är fulla av hälsofördelar, men de är också fulla av kalorier – och när det gäller nötter är mer inte alltid bättre. Se till att måttliggöra portionsstorleken och begränsa den till ett uns åt gången för att skörda nötternas hälsofördelar utan att det går ut över midjan.

Dessutom är nötallergier vanliga och kan vara farliga. En jordnötsallergi kan till exempel orsaka hudreaktioner, matsmältningsproblem och till och med anafylaxi, som kan vara livshotande. Allergier mot trädnötter är också ganska vanliga och kan orsaka en allergisk reaktion vid intag av andra typer av nötter, t.ex. mandlar, valnötter, cashewnötter och pistaschmandlar.

Tänk på att även de nyttigaste nötterna kan bli ohälsosamma när de är fulla av extra ingredienser. Leta efter osaltade, torrrostade nötter och hoppa över de kraftigt bearbetade och smaksatta nötterna som innehåller mycket socker, salt och hydrerade oljor.

Leave a Comment

Scroll to Top