L-Theanin: Aminosyra för ångest och sömnproblem

L-Theanin: Aminosyra för ångest och sömnproblem

L-Theanin anses vara en icke-livsmedelsbaserad, icke-essentiell aminosyra, för även om den har vissa fördelar behöver vi den inte i vår kost.

Vad gör L-theanin för dig? Det används för att hjälpa till att förebygga och behandla tillstånd, inklusive:

  • Ångest, depression och andra stämningsrelaterade störningar
  • Sömnlöshet och sömnproblem
  • Kognitiv förlust, demens och Alzheimers sjukdom
  • Stroke
  • Högt blodtryck och andra kardiovaskulära problem
  • Posttraumatiskt stressyndrom (PTSD)
  • Schizofreni
  • Dålig uppmärksamhetsspannvidd
  • Beroende av substanser
  • Det kan hjälpa till att förbättra effekterna av läkemedel som används för att behandla cancerläkemedel.

L-Theanin och aminosyran glutamin är strukturellt lika men har olika effekter och fördelar. Båda kan stödja den allmänna mentala hälsan och energinivåerna, men teanin har större förmåga att fungera som en naturlig stressreducerare.

Glutamin är en av 20 naturligt förekommande aminosyror i kostprotein och den vanligaste aminosyran i blodet, som utgör 30-35 procent av aminosyrakvävet i blodet.

Glutamin behövs för att producera den neurotransmittor som kallas glutamat. Det anses vara en excitatorisk neurotransmittor, men L-teanin binder till samma receptorer i hjärnan som glutamat och har därför motsatta, hämmande effekter.

Är L-theanin samma sak som koffein? Nej – de två är olika, även om de båda finns i drycker, inklusive grönt te.

Eftersom L-teanin tenderar att främja avslappning medan koffein främjar vakenhet, har de två motsatta men kompletterande effekter. Studier tyder dock på att både L-theanin och koffein kan ha positiva effekter på kognition och humör när de används på rätt sätt.

L-Theanin identifierades först i teblad av japanska forskare 1949. En av anledningarna till att forskarna började studera theanin var att man trodde att det var en källa till umami, vilket i princip innebär en smak av kryddor och buljong som bara finns i vissa livsmedel, som kött, fisk, svamp och vissa grönsaker.

Forskare tror att umamismak faktiskt kan påverka hjärnan på ett sätt som bidrar till att minska risken för fetma, stimulera ämnesomsättningen, förändra smakupplevelsen av bittra livsmedel, öka mättnad och fyllighet samt hålla hunger och sug mellan måltiderna borta.

I ayurvedisk medicin anses den bästa källan till theanin, grönt te, vara värdefullt för sitt höga antioxidantinnehåll, men koffeinet i grönt te rekommenderas inte för alla kroppstyper. Eftersom grönt te innehåller låga halter av koffein anses det vara ett bättre val än kaffe och andra stimulantia, särskilt för Vata- och Pita-typer som kanske redan har problem med rastlöshet och ångest.

En annan anledning till att grönt te anses vara en läkande dryck inom Ayurveda är att det kan hjälpa till att balansera effekterna av stimulantia och stress. Detta är fördelaktigt för att uppnå dosisk balans, särskilt när grönt te konsumeras tillsammans med örter och kryddor.

Eftersom varje typ har unika egenskaper ingår många tevarianter i den ayurvediska kosten, till exempel:

  • Jasmingrönt te, som också kan ha lugnande effekter på nervsystemet.
  • Grönt te med marockansk mynta, som kan hjälpa till att lindra matsmältningsproblem och illamående.
  • Bancha-te, ett dyrt te som är en bra källa till katekiner.
  • Ingefära grönt te, som stödjer immunförsvaret och matsmältningssystemet.
  • Kanelgrönt te, som bekämpar inflammation.
  • Genmaicha-te, som är värmande och energigivande.
  • Matcha-te, som innehåller koncentrerade nivåer av L-thianin.

Grönt te har konsumerats i Kina och andra delar av Asien i tusentals år. Enligt traditionell kinesisk medicin (TCM) är te den mest fördelaktiga av alla örter och har många fördelar, bland annat förbättrad vakenhet, stöd för immunitet, balanserad produktion av kroppsvätska, törstsläckning, borttagning av värme och slem samt främjande av sund matsmältning och urinering.

Inom TCM beror mängden grönt te som rekommenderas på det tillstånd som behandlas. I genomsnitt rekommenderas tre koppar grönt te (cirka 750 milliliter) per dag, men uppåt 10 koppar (2 500 milliliter) kan vara fördelaktigt för behandling av vissa hälsotillstånd.

Även om grönt te är det mest värdefulla inom TCM uppmuntras många andra typer av te, inklusive vitt, svart och oolongte.

L-Theanin: Aminosyra för ångest och sömnproblem

L-Theanin Fördelar

Vilka är fördelarna med L-theanin? Nedan följer fem sätt på vilka det kan gynna din sömn, mentala hälsa, kognition och mycket mer.

1. Kan hjälpa till att lindra ångest och minska effekterna av stress

En av de mest väl utforskade fördelarna med L-theanin är dess förmåga att främja avslappning och bekämpa stress. Det sägs vara “ett avslappnande medel utan att orsaka sedering”, vilket innebär att det kan bidra till att förbättra din förmåga att hantera stress utan att du känner dig slö eller trött.

Om du lider av nervositet, ångest, depression eller andra stressrelaterade problem kan du sannolikt dra nytta av L-theanins avslappnande effekter, även om det sannolikt inte har en tillräckligt stark effekt för att minska allvarlig ångest.

I en studie visade sig L-theanin minska poäng på ett test för spänning och ångest jämfört med placebo. Både L-theanin och koffeinets effekter på mentala uppgifter och fysiologiska aktiviteter undersöktes.

Deltagarna utsattes för fysisk eller psykologisk stress för att undersöka effekterna av L-theanin. Resultaten efter de mentala uppgifterna visade att L-theanin signifikant hämmade blodtrycksökningen i samband med stress, medan koffein tenderade att ha en liknande men mindre hämning av blodtrycket.

Theanin kan också öka alfahjärnvågorna (α-vågor), som är förknippade med ett tillstånd av “vaken avslappning”, selektiva uppmärksamhetsmekanismer, upphetsning och mental vakenhet.

I en studie testades effekterna av L-teanin på hjärnvågor 45, 60, 75, 90 och 105 minuter efter intag av 50 milligram L-teanin. Resultaten visade att det fanns en större ökning av alfaaktiviteten över tiden i L-theanintillståndet jämfört med placebo.

Enligt författarna till studien: “Dessa data tyder på att L-theanin, vid realistiska kostnivåer, har en betydande effekt på det allmänna tillståndet av mental vakenhet eller upphetsning. Dessutom är alfaaktivitet känd för att spela en viktig roll i kritiska aspekter av uppmärksamhet, och ytterligare forskning är därför inriktad på att förstå effekten av L-theanin på uppmärksamhetsprocesser.”

2. Kan hjälpa till att förbättra sömnen och bekämpa sömnlöshet

Varför är L-theanin bra för sömnen? Det hjälper till att minska stress och ångest, vilket kan hålla dig vaken på natten om du ständigt oroar dig och vänder och vrider dig.

De effekter som teanin har på sömnen är milda, så det fungerar inte för alla personer för att förbättra sömnkvaliteten. Även om det kan ha positiva effekter på sömnkvaliteten kommer det förmodligen inte att vara tillräckligt för att hjälpa någon med måttlig eller svår sömnlöshet att få en god natts sömn.

Vissa studier har visat att L-teanin kan bidra till att förbättra sömnkvaliteten hos personer med tillstånd som orsakar hyperaktivitet, inklusive ADHD. En annan positiv egenskap hos L-theanin när det gäller sömn är att det kan motverka effekterna av stimulantia. Detta innebär att om du dricker mycket kaffe eller använder andra stimulantia av medicinska skäl kan L-theanins lugnande effekter bidra till att minska vakenhet, nervositet osv.

Vissa människor väljer att ta L-theanin och melatonin tillsammans för att hjälpa till med sömnen. En vanlig dosering är cirka tre milligram melatonin före sänggåendet tillsammans med 100-200 milligram L-teanin. De två kan verka tillsammans för att minska stress och hjälpa till med sömnkvaliteten, även om L-theanin som tas i höga doser (över 600 milligram) kan ha motsatt effekt – och det kan även melatonin ha.

3. Kan hjälpa till att förbättra uppmärksamheten

Vissa människor väljer att använda L-theanin och koffein tillsammans för att förbättra vakenhet, kognition och uppmärksamhet. De två har ett “synergistiskt” förhållande och kan leda till förbättrat fokus utan att man känner sig överdrivet “upphetsad” eller nervös.

För detta ändamål brukar det ge bäst resultat om man konsumerar cirka 200 milligram L-theanin och koffein vardera.

4. Kan hjälpa till att skydda minne och kognition

I en dubbelblind, placebokontrollerad studie fick patienter med mild kognitiv nedsättning 360 milligram grönt teextrakt tillsammans med 60 milligram teanin (en kombination som kallas LGNC-07) tre gånger dagligen i 16 veckor. Forskarna fann att LGNC-07 bidrog till att förbättra igenkänningsförmågan utan att ha några negativa effekter på det verbala och visuospatiala minnet.

Enligt forskarna i studien “ökade thetavågorna i hjärnan, en indikator på kognitiv vakenhet, signifikant i de temporala, frontala, parietala och occipitala områdena efter tre timmar i ögonöppna och läsande tillstånd. Därför tyder den här studien på att LGNC-07 har potential som en intervention för kognitiv förbättring”.

Ett sätt på vilket L-teanin kan bidra till att skydda hjärnan är genom att förhindra överdriven glutamatstimulering av hjärnceller (excitotoxicitet), vilket vissa tror är kopplat till neurodegenerativa sjukdomar, stroke och schizofreni. Genom att blockera vissa av glutamatets effekter kan L-teanin kanske erbjuda neuroprotektion för den åldrande hjärnan.

5. Kan hjälpa till att stödja kardiovaskulär hälsa

Grönt te är den främsta källan till L-teanin, och många studier har visat att grönt te kan bidra till att minska inflammation och stödja hjärthälsan. Vissa experter anser att grönt te skyddar hjärt- och kärlhälsan främst på grund av att det innehåller teanin, snarare än på grund av andra aktiva föreningar som katechiner eller teaflaviner i grönt te.

Theanin kan bidra till att förhindra blodtryckstoppar vid stressiga händelser och hjälpa till att reglera kväveoxid. Kväveoxid är en molekyl som våra kroppar producerar för att hjälpa cellerna att kommunicera, reglera blodtrycket genom att utvidga artärerna, minska inflammation, stödja immunförsvaret, förbättra sömnkvaliteten med mera.

Endotelskiktet i våra artärer producerar kväveoxid, som hjälper till att slappna av förträngda blodkärl och ökar syre- och blodflödet. Tillräcklig produktion av kväveoxid kan bidra till att skydda mot blodproppar eller obstruktioner i artärerna, hjärtinfarkt, stroke och andra kardiovaskulära problem.

Vissa studier har också visat att administrering av L-theanin efter en stroke, helst inom 12 timmar men eventuellt upp till 24 timmar senare, kan bidra till att skydda hjärnceller och minska skador som orsakats av stroken.

I studier som utförts på rundmaskar (arten C. elagans) har tillskott av teanin till och med visat sig bidra till att öka livslängden något och främja livslängden. Rundmaskar som utsattes för L-theanin i höga koncentrationer upplevde en förlängd livslängd med ett genomsnittligt värde på 3,6 procent och upp till 4,4 procent.

Forskarna fann inte att mer teanin gav fler fördelar när det gällde livslängd. En dosering i den lägre delen av intervallet var faktiskt den mest effektiva.

Risker och biverkningar

Är L-theanin säkert? Forskning visar att det är säkrast när det används på kort sikt, i flera veckor till fyra månader.

Det tas vanligtvis genom munnen en gång om dagen i cirka tre till 16 veckor. Det är oklart om det alltid är säkert eller effektivt om det tas under längre perioder.

Hur mycket L-theanin är säkert att ta? De flesta människor kan säkert ta upp till 200 milligram dagligen (vanligtvis uppdelat på två eller tre doser), även om högre doser på omkring 400 milligram också har använts på ett säkert sätt.

L-theanin kan interagera med vissa mediciner, inklusive de som tas för att kontrollera högt blodtryck (så kallade antihypertensiva läkemedel) och stimulantia. Theanin kan sänka blodtrycket, så komplettera inte med det innan du har pratat med din läkare om du redan tar mediciner som sänker ditt blodtryck.

Exempel på läkemedel som sänker blodtrycket är aptopril (Capoten), enalapril (Vasotec), losartan (Cozaar), valsartan (Diovan) och diltiazem (Cardizem).

Theanin stör också effekterna av stimulantia (inklusive både livsmedel/drycker och mediciner), eftersom det kan bromsa nervsystemets aktivitet. Om du tar stimulerande läkemedel, inklusive dietylpropion (Tenuate), epinefrin, fentermin (Ionamin) eller pseudoefedrin (Sudafed), ska du inte ta L-theanin utan att rådgöra med din läkare.

Även om detta kan vara bra kan L-theanin också minska de stimulerande effekterna av koffein och vissa örter, inklusive kaffe, te, grönt te-extrakt, guarana, yerba mate, cola och andra koffeinhaltiga läskedrycker samt energidrycker.

Eftersom det inte har gjorts mycket forskning som fokuserar på säkerheten för L-theanintillskott under graviditet är det bäst för gravida kvinnor att undvika att ta L-theanin (även om det anses vara säkert för de flesta kvinnor att dricka en till två koppar grönt te under graviditeten).

Leave a Comment

Scroll to Top