Lutein: antioxidanten som skyddar dina ögon och din hud

Lutein: antioxidanten som skyddar dina ögon och din hud

Lutein och dess släkting zeaxantin är pigment som kallas karotenoider. De är besläktade med andra karotenoider, t.ex. betakaroten och lykopen.

När vi äter livsmedel med hög halt av lutein eller tar det i tilläggsform tros det vara ganska lätt att transportera runt i kroppen, särskilt till de delar av ögonen som kallas makula och lins. Faktum är att det finns mer än 600 olika typer av karotenoider i naturen, men endast cirka 20 av dem tar sig till ögonen. Av dessa 20 är zeaxantin och lutein de enda två som deponeras i stora mängder i ögonens makuladel.

Vad gör lutein för dina ögon?

  • Luteins antioxidativa egenskaper hjälper till att bekämpa skador orsakade av fria radikaler som orsakas av blått ljus eller solexponering, dålig kost och andra faktorer som ökar risken för åldersrelaterad synförlust eller synstörningar. Dessa inkluderar problem som makuladegeneration och grå starr.
  • I processen skyddar antioxidanter som lutein friska celler samtidigt som de stoppar tillväxten av maligna celler.
  • I ögonen är en av linsens viktigaste funktioner att samla in och fokusera ljuset på näthinnan. Det är just därför som linsen måste förbli “klar” och fri från den grumlighet som är ett tecken på grå starr. Den främsta orsaken till att linsen blir grumlig är skador på grund av oxidation. Det är därför vi behöver antioxidanter som hjälper till att neutralisera fria radikaler.
  • Även hos personer som redan har en ögonskada kan rikligt med lutein i kosten hjälpa till att förhindra att tillståndet utvecklas och skadar synen ytterligare.

Detta ögonvitamin är inte bara bra för äldre vuxna – förebyggande åtgärder är den verkliga nyckeln till att bevara din syn och ögonhälsa. Både äldre och yngre personer bör konsumera rikligt med lutein för att minska risken för oxidativa skador som kan leda till störningar längre fram.

Även om karotenoider är extremt viktiga för synen och ögonen, stannar inte deras fördelar där. Förutom att skydda ögonen kan lutein även hjälpa till att förebygga hudsjukdomar, flera typer av cancer, inklusive tjock- och bröstcancer, typ 2-diabetes och riskfaktorer förknippade med kranskärlssjukdomar.

Fördelar med Lutein

Vad är lutein bra för? Här är några av de främsta fördelarna med antioxidanter som denna:

1. Ögonhälsa

Vilket är det bästa ögonvitaminet för makuladegeneration? Lutein anses vara en naturlig behandling för makuladegenerationssymptom (AMD), som anses vara den vanligaste orsaken till blindhet bland äldre vuxna. Uppskattningar visar att mer än 25 miljoner människor världen över drabbas av åldersrelaterad makuladegeneration eller grå starr, särskilt personer i åldern 55 år och äldre som bor i industrialiserade västländer. Tyvärr förväntas förekomsten av AMD tredubblas fram till 2025, enligt American Optometric Association.

Lutein skyddar ögonen genom att filtrera bort en del av det skadliga UV-ljus med kort våglängd som påverkar känsliga delar av ögonen, t.ex. näthinnan (makula). Forskare vid Harvard University har funnit att ett dagligt tillskott av lutein kan minska risken för makuladegeneration.

Andra studier visar också att ett högre intag av zeaxantin och lutein i kosten tillsammans med andra naturliga antioxidanter, inklusive C-vitamin, betakaroten och E-vitamin, är förknippat med en signifikant minskad risk för grå starrbildning. Även om forskningen fortfarande befinner sig i ett tidigt skede har det visat sig att intag av lutein tre gånger i veckan i upp till två år förbättrar synen hos äldre personer som redan har grå starr.

Andra fördelar med lutein för ögonen är:

  • hjälper till att minska trötthet i ögonen, bländning och ljuskänslighet
  • hjälper till att hålla linsen och näthinnan vid lämplig densitet
  • förstärkning av ögonvävnaden
  • och hjälper till att se tydligare.

När det gäller ögonhälsa är varje person annorlunda när det gäller hur mycket lutein som är mest fördelaktigt. Det är möjligt att för vissa personer, även med ett relativt högt intag av livsmedel med hög antioxidationsgrad, kan deras blodnivåer vara tillräckligt höga i näringsämnen som lutein, men tester av vävnader i ögonen kommer att visa att deras näthinnanivåer fortfarande är för låga. Lyckligtvis har läkare nu möjlighet att mäta makulapigmentnivåerna av lutein i någons ögon för att avgöra om personen i fråga löper en ökad risk för sjukdom. Genom att utföra ett test för optisk täthet av makulapigment (MPOD) kan läkarna bättre ge specialiserade kostrekommendationer för skyddande näringsämnen utifrån individuella reaktioner, genetisk predisposition och livsstilsfaktorer.

2. Hjälper till att skydda hudens hälsa

Carotenoider finns inte bara i ögonpigmenten, utan även i huden. För att bevara hudens hälsa och bekämpa hudcancer hjälper lutein till att filtrera synligt ljus med höga våglängder, vilket bromsar oxidativ stress. Vissa djurstudier visar bevis för att lutein ger ett betydande skydd mot ljusinducerade hudskador, såsom ålderstecken och potentiellt hudcancer.

Lutein: antioxidanten som skyddar dina ögon och din hud
Lutein: antioxidanten som skyddar dina ögon och din hud

3. Kan hjälpa till att minska risken för diabetes

Enligt vissa djurstudier är högre nivåer av karotenoider i blodet kopplade till mindre problem med att kontrollera blodsockret och en lägre risk för diabetes och relaterade komplikationer. I en studie från 2009 som utfördes på diabetiska råttor konstaterades att ett tillskott av lutein och DHA (en viktig typ av omega-3-fettsyra) bidrog till att normalisera alla biokemiska förändringar orsakade av diabetes.

Jämfört med kontrollgruppen uppvisade diabetiska råttor som fick tillskott lägre oxidativ stress och mindre skador på ögats näthinna, trots att de var under hyperglykemiska förhållanden.

4. Kan bidra till att minska risken för cancer

Vissa bevis visar att personer som får i sig mer lutein genom kosten har lägre risk för bröst-, tjock-, livmoderhals- och lungcancer. Även om vi ännu inte vet exakt hur lutein och cancerbildning hänger ihop, har korrelationsstudier visat att vuxna med högre nivåer av lutein i blodet upplever en minskad risk för att utveckla flera former av vanliga cancerformer. Detta inkluderar en studie från 2018 där forskarna drog följande slutsatser: “Kosttillskott av lutein kan vara ett lovande alternativ och/eller en kompletterande terapeutisk kandidat mot bröstcancer.”

Lutein kan fungera som en naturlig cancerbehandling eftersom livsmedel som är rika på lutein (som bladgrönsaker och citrusfrukter) också innehåller andra nyttiga antioxidanter och näringsämnen som minskar sjukdomsframkallande inflammation och oxidativ stress. I dagsläget behövs dock fortfarande mer forskning för att hjälpa oss att fullt ut förstå effekterna av karotenoider på cancer, tillsammans med immun-, hormon- och kardiovaskulär hälsa, oberoende av andra näringsämnen som finns i frukt och grönsaker.

5. Kan hjälpa till att bevara hjärthälsan

Vissa observationsstudier visar att xantofyllkarotenoider, inklusive lutein, kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar och stroke. Precis som med de tidigare nämnda studierna som visar på potentiella cancerskyddande effekter av denna karotenoid är vi ännu inte riktigt säkra på hur den förbättrar hjärthälsan. Eftersom den har antiinflammatoriska och antioxidativa egenskaper verkar det som om den skulle gynna hjärthälsan genom att sänka inflammation, vilket är en underliggande orsak till kranskärlssjukdom.

Studier från University of Southern California tyder på att låga nivåer av lutein i blodet kan bidra till att artärväggarna tjocknar. Detta ökar risken för utveckling av åderförkalkning och tilltäppning av halspulsådern som kan leda till hjärtinfarkt. USC:s observationsstudier visar att personer med de högsta nivåerna av lutein i blodet upplever mindre plackbildning i artärerna, medan motsatsen också är sann: Ju mindre luteinrika växtnäringsämnen någon äter, desto mer igensatta verkar artärerna bli.

En annan övertygande faktor är att efter att forskarna testat effekterna av karotenoiden på mänskliga artärer som avlägsnats under en operation, fanns det färre vita celler i artärerna efter tillskott av lutein jämfört med kontroller, vilket tyder på att mindre inflammation och tilltäppning förekom.

Livsmedel

Vilka grönsaker och frukter innehåller mycket lutein? Enligt American Macular Degeneration Association är följande livsmedel de bästa källorna till lutein för att öka ditt intag på naturlig väg (för att inte tala om att du också får i dig andra antioxidanter, vitaminer och mineraler):

  1. Grönkål – 1 kopp rått: 22 milligram
  2. Rönnbär – 1/2 kopp kokt: 9 milligram
  3. Collard Greens – 1/2 kopp kokt: 8,7 milligram
  4. Spenat – 1 kopp rå: 6.7 milligram
  5. Broccoli – 1 kopp kokt: 3,3 milligram
  6. Brysselkål – 1 kopp kokta: 2 milligram
  7. Majs – 1 kopp kokt: 1,4 milligram
  8. Gröna bönor – 1 kopp: 0,8 milligram
  9. Ägg – 2 hela: 0,3 milligram
  10. Apelsin – 1 medium: 0,2 milligram
  11. Papaya – 1 medium: 0,2 milligram

Lutein och zeaxanthin är viktiga vitaminer mot makuladegeneration. Det är därför som lutein i till exempel ägg kan bidra till att förebygga makuladegeneration, tillsammans med att ta dessa ögontillskott för ytterligare skydd.

Dosering av tillägg och RDA

Hur mycket lutein ska jag ta dagligen?

För närvarande finns det ingen allmän rekommendation för dagligt intag av lutein eller zeaxantin. De flesta studier visar dock att fördelarna är störst när någon konsumerar 10 milligram lutein per dag eller mer (tillsammans med cirka två milligram zeaxantin per dag).

Enligt American Macular Degeneration Association är den rekommenderade dosen lutein för att förebygga oxidativ skada och minska symtomen på ögon- eller hudbesvär mellan 6 och 30 milligram dagligen för vuxna.

Denna mängd kan man ganska lätt få i sig genom att äta en hälsosam och läkande kost (en kopp grönkål innehåller mer än 22 milligram), men tillskott rekommenderas också för personer som är mycket känsliga för ögonskador, för personer med matsmältningsstörningar som kan hindra näringsupptaget och för äldre personer, som skulle behöva mer skydd.

Personer som inte äter mycket grönsaker eller frukt kan förmodligen dra nytta av att få högre doser, liksom äldre vuxna, rökare och kvinnor efter klimakteriet.

Typer av Luteintillskott

  • Du kan hitta luteintillskott i form av mjukgelkapslar i hälsokostbutiker och på nätet.
  • Det rekommenderas att du tar luteintillskott tillsammans med måltider eftersom denna karotenoid fungerar som ett fettlösligt näringsämne och absorberas bättre när den äts tillsammans med omega-3-föda.
  • Samma sak gäller för livsmedel som naturligt innehåller denna karotenoid – försök att kombinera saker som squash, morötter eller ägg med hälsosamma fettkällor, inklusive nötter, kokosnöt, olivolja eller avokado, för att öka deras effektivitet.
  • Se till att läsa lutein och zeaxanthin tillskott recension betyg för att säkerställa att du får de bästa antioxidant ögonsjukvårdstillskotten.

Vill du öka ditt intag av denna nyttiga antioxidant? Börja med att äta mer luteinrika, färgglada frukter, grönsaker och ägg från betesdjur.

Risker och biverkningar

Vilka är biverkningarna av att ta lutein? Lutein verkar inte vara giftigt och säkert för konsumtion i måttliga eller till och med relativt höga doser. Luteintillskott har använts säkert av vuxna i doser på upp till 15-20 milligram dagligen i så lång tid som två år utan några allvarliga biverkningar. Med det sagt kan möjliga biverkningar av lutein och zeaxantin vara ofarlig gulfärgning av huden som kallas karotenemi och magbesvär/kräkningar om man tar för mycket.

Det finns inga kända särskilda försiktighetsåtgärder för kvinnor som är gravida eller ammar, men det är alltid en bra idé att tala med din läkare om du är gravid innan du börjar med nya kompletterande behandlingar.

Tänk på att som med andra antioxidanter verkar människor skilja sig åt när det gäller hur bra deras kroppar är på att absorbera lutein. Vissa kan ha svårare att utnyttja det och andra antioxidanter från livsmedel och transportera dem till vävnader i ögonen eller andra organ. Detta kan öka deras risk för att utveckla brister och uppleva störningar när de åldras.

För personer med genetiska anlag för ögonsjukdomar eller cancer kan det vara nödvändigt att ta mer lutein. Som ett annat exempel kan nämnas att en grupp människor som vanligtvis har råd att ta mer lutein är de med cystisk fibros. Det verkar som om personer med denna sjukdom kanske inte absorberar vissa karotenoider från maten särskilt bra och visar ofta låga blodnivåer av lutein. Om du misstänker att du kan ha nytta av höga doser lutein är det bäst att tala med din läkare för att utesluta eventuella kontraindikationer.

Leave a Comment

Scroll to Top