Plantain:  Skäl att lägga till dem i din kost

Fördelar Med Plantain för hälsan

Plantain är en nära släkting till bananer och förväxlas ofta med dem, men i något av de 120 länder som odlar en stor del av världens plantainproduktion – som Uganda, Colombia och Kamerun – vet man vad som skiljer dem åt. Det beror på att mjölbananer är stärkelserikare, innehåller mindre socker än bananer och är mycket mångsidigare som matlagningsingrediens. Till skillnad från bananer kokar man också vanligen planains innan man äter dem.

Plantainträd växer bäst i fuktrika, tropiska klimat. Trädets blommor utvecklas till en klas med fem till tio frukter.

Plantain har ingen växtsäsong och är därför tillgängliga året runt. Detta gör mogna mjölbananer till en mycket värdefull och pålitlig livsmedelskälla för utvecklingsländer.

Endast 15 procent av den globala produktionen används i handeln. Resten konsumeras på hemmaplan i de länder där de odlas – och de odlas över hela världen.

Plantain är faktiskt det tionde viktigaste baslivsmedlet i världen idag. För närvarande är de största producenterna av mjölbananer afrikanska länder som Uganda, Rwanda, Ghana och Nigeria. De är också mycket populära i det karibiska, latinamerikanska och asiatiska köket.

Trots sin popularitet i andra länder är mjölbananer inte lika vanliga i USA, men de finns i de flesta stora livsmedelsbutiker. Havrebrödet är en näringsrik frukt som ger många vitaminer och mineraler, och det kan vara ett utmärkt substitut för ris eller potatis.

Plantain näringsmässiga fakta

En kopp (cirka 148 gram) rå mjölbanka innehåller ungefär följande:

  • 181 kalorier
  • 47,2 gram kolhydrater
  • 1,9 gram protein
  • 0,5 gram fett
  • 3,4 gram fibrer
  • 27,2 milligram C-vitamin (45 procent DV)
  • 1 668 internationella A-vitaminer (33 procent)
  • 0,4 milligram vitamin B6 (22 procent)
  • 739 milligram kalium (21 procent)
  • 55 milligram magnesium (14 procent)
  • 32,6 mikrogram folat (8 procent DV)
  • 0,1 milligram koppar (6 procent DV)
  • 0..1 milligram tiamin (5 procent DV)
  • 0,1 milligram riboflavin (5 procent DV)
  • 1 milligram niacin (5 procent DV)
  • 0,9 milligram järn (5 procent)
  • 50,3 milligram fosfor (5 procent DV)
  • 0,4 milligram pantotensyra (4 procent DV)

Vanligtvis äter man Plantain när de är tillagade, vilket förändrar fruktens näringsvärde. En kopp (ca 200 gram) kokta, mosade plommonblad innehåller ca:

  • 232 kalorier
  • 62,3 gram kolhydrater
  • 1,6 gram protein
  • 0,4 gram fett
  • 4,6 gram fibrer
  • 1 818 internationella enheter vitamin A (36 procent)
  • 21,8 milligram C-vitamin (36 procent)
  • 930 milligram kalium (27 procent)
  • 0,5 milligram vitamin B6 (24 procent)
  • 64 milligram magnesium (16 procent)
  • 52 mikrogram folat (13 procent DV)
  • 1,5 milligram niacin (8 procent DV)
  • 0,1 milligram koppar (7 procent DV)
  • 1,2 milligram järn (6 procent)
  • 0,1 milligram tiamin (6 procent DV)
  • 0,1 milligram riboflavin (6 procent DV)
  • 56 milligram fosfor (6 procent DV)
  • 0,5 milligram pantotensyra (5 procent DV)
  • 2,8 mikrogram selen (4 procent DV)

Fördelar Med Plantain för hälsan

Plantain är en solid kolhydratkälla med låg fetthalt och har dessutom en rad andra hälsofördelar. Dessutom innehåller de inga betydande mängder gifter.

1. En bra källa till kalium

Det finns 913 milligram kalium i en kopp kokta, mosade mjölbananer. Det motsvarar ungefär 27 procent av den rekommenderade dagliga mängden kalium, vilket gör mjölbananer till en av de mest kaliumrika livsmedlen på planeten.

Kalium är det tredje mest förekommande mineralet i kroppen, men när det är förbrukat kan en låg kaliumhalt påverka funktionen hos ett antal organ och processer.

Kalium är en elektrolyt och påverkas i hög grad av mängden natrium i kroppen. Det spelar en viktig roll för att reglera blodtrycket eftersom det motverkar effekterna av natrium.

Många västerländska kostvanor innehåller för mycket natrium, vilket innebär att vi alla skulle behöva fler källor till kalium. Att mellanmål på sötbananer eller att lägga till dem som tillbehör är läckra sätt att nå dina dagliga mål för kalium och hjälpa till att på ett naturligt sätt motverka högt blodtryck.

Forskning visar att kaliumnivåerna också påverkar sammandragningen av skelett- och glatta muskler, vilket möjliggör en normal matsmältning och muskelfunktion. Det hjälper också till att reglera hjärtrytmen, och studier visar att personer som äter kost med höga kaliumnivåer tenderar att ha lägre risk för stroke, osteoporos och njursjukdomar.

2. Hjälper till att reglera matsmältningssystemet

Fiber har en djupgående effekt på matsmältningssystemet och spelar en viktig roll för att hålla det regelbundet. Som ett fiberrikt livsmedel ger mjölbananer mer volym till maten, vilket underlättar matsmältningen.

Forskning som utförts vid University of Kentucky’s Department of Internal Medicine and Nutritional Sciences Program tyder på att konsumtion av fiberrika ingredienser som mogna mjölbananer är ett bra sätt att lindra förstoppning och ge lindring av hemorrojder och matsmältningsbesvär som divertikulit.

Du kommer troligen att upptäcka att fibrer också gör att du känner dig mätt, vilket kan hjälpa dig att kontrollera din vikt. Att öka intaget av kostfiber kan därför också bidra till att öka viktminskningen hos överviktiga personer.

Lösliga fibrer är också kända för att hjälpa till att sänka kolesterol och blodtryck, vilket förebygger hjärtsjukdomar, och de kan också hjälpa till att stabilisera blodsockret.

3. Hjälper till att minska antalet skadliga fria radikaler

Fria radikaler, som bildas när kroppen bryter ner mat eller när du utsätts för andra skadliga ämnen som tobaksrök eller strålning, spelar en roll för åldrande, sjukdomar och cancer. C-vitamin är en antioxidant som bekämpar skador orsakade av fria radikaler.

En portion mjölbananer kan ge mer än 35 procent av det C-vitamin som behövs per dag, vilket gör den till en av de bästa C-vitaminkällorna som finns. Studier visar att kroppen inte kan lagra C-vitamin (överskottet släpps ut i urinen) eller producera det självständigt, så det är mycket viktigt att få i sig den dagliga rekommenderade mängden.

C-vitamin är en av de mest kraftfulla vitaminerna, eftersom den bidrar till att vävnader växer och repareras i hela kroppen. Det är involverat i bildandet av ett protein som används för att skapa hud, senor, ligament och blodkärl, samt för att upprätthålla brosk, ben och tänder.

Fördelar Med Plantain för hälsan

4. Stärk immunförsvaret

Vill du stärka ditt immunförsvar? Då är mjölbananer det perfekta mellanmålet.

De innehåller 36 procent av den rekommenderade dagliga mängden A-vitamin. Som en annan kraftfull antioxidant har rapporter visat att A-vitamin ger ett antal fördelar för kroppen.

Tillsammans med C-vitamin hjälper det till att kontrollera ditt immunförsvar, vilket håller sjukdomar i schack, och ett antal viktiga immunsystemreaktioner är beroende av A-vitamin för att fungera korrekt.

Vitamin A har också en stor betydelse för hudens hälsa och celltillväxt och är en nödvändig beståndsdel för sårläkning. Celler som överreagerar på vissa livsmedel är roten till matallergier och orsakar i slutändan inflammation.

Vitamin A:s antioxidativa egenskaper kan neutralisera fria radikaler och hjälpa till att förebygga inflammation som orsakas av överreagerande celler. Det hjälper också till med ögonhälsa och syn, särskilt i svagt ljus.

5. Främja hälsosam hjärnfunktion

Vitamin B6, även kallat pyridoxin, bildar flera viktiga neurotransmittorer som överför information från en cell till en annan. En portion mjölbananer kan ge upp till 24 procent av ditt dagliga behov av vitamin B6.

B6-vitamin bidrar till en sund hjärnfunktion och, enligt forskning som publicerats i Cochrane Database of Systematic Reviews, hjälper till att skapa hormoner som serotonin och noradrenalin, som håller humöret stabilt, och melatonin, som reglerar kroppens klocka.

Homocysteinnivåerna (en aminosyra som är kopplad till hjärtsjukdomar och skador på nervsystemet) kontrolleras också av vitamin B6. Vitaminet håller nivåerna låga för att hjälpa till att förebygga skador och upprätthålla blodkärlens hälsa.

Vitaminet i mjölbananer är en av de åtta B-vitaminer som hjälper till att omvandla maten till energi och metabolisera fett. I likhet med vitamin A bidrar B6 också till att bromsa uppkomsten av ögonsjukdomar som makuladegeneration.

Det arbetar tillsammans med B12 för att producera röda blodkroppar och celler i immunsystemet. Ökade nivåer av vitamin B6 är också kopplade till förebyggande eller minskning av symtom på reumatoid artrit.

6. Bra källa till magnesium

Magnesiumbrist är ett mycket vanligt problem tack vare västerländsk kost och utarmad jord på grund av överodling. Plantain ger cirka 16 procent av ditt dagliga behov av magnesium, vilket är särskilt viktigt eftersom magnesium påverkar över 300 biokemiska reaktioner i kroppen.

Det finns många sätt på vilka magnesium håller kroppen frisk, från att hjälpa till att reglera blodtrycket till att förebygga osteoporos. Dessutom visar forskning att magnesium direkt påverkar kalciumabsorptionen, vilket kan förhindra eller vända osteoporos.

Det minskar också risken för typ 2-diabetes genom att kontrollera blodsockernivåerna via kolhydratmetabolism och insulinreglering. Studier visar att magnesium också länge har använts för att hjälpa till vid migrän, sömnlöshet och depression.

Risker och biverkningar

Vissa människor är allergiska mot bananer och mjölbananer. Den allergiska reaktionen uppträder vanligtvis omedelbart eller upp till en timme efter konsumtionen.

Symptomen är desamma som för andra matallergier och omfattar bland annat klåda och svullnad på läppar, tunga och hals, nässelutslag och andningssvårigheter.

Eftersom mjölbananer har en hög halt av kolhydrater och glykemisk belastning kan de höja blodsockret. Personer med diabetes bör vara uppmärksamma på att inte kombinera planains med andra livsmedel som kan höja blodsockernivån.

Leave a Comment

Scroll to Top