Periodisk fasta för viktminskning

Hur fungerar Periodisk fasta?
Glima Periodisk fasta för viktminskning

Periodisk fasta, även känd som cyklisk fasta, har ökat i popularitet under de senaste åren i takt med att mer forskning visar att den är säker och effektiv.

Det är varje dieter’s dröm: Föreställ dig att du kan äta vad du vill de flesta dagar i veckan, begränsa ditt intag en eller två dagar i taget och ändå gå ner i vikt. Detta är vad många människor upplever när de börjar praktisera Periodisk fasta (IF).

Periodisk fasta kan göra mer än att bara banta midjan. Studier visar att fördelarna med fasta bland annat är att den hjälper till att stabilisera blodsockernivåerna, minska inflammation och hålla hjärtat friskt.

Det finns många olika sätt att arbeta med Periodisk fasta, oavsett om du föredrar att fasta i flera timmar varje dag eller hoppa över måltiderna två dagar i veckan.

Låt oss nedan titta på hur Periodisk fasta kan fungera som ett sätt att samtidigt förbättra din hälsa och uppnå dina viktminskningsmål. Se detta som din nybörjarguide för Periodisk fasta.

Hur fungerar Periodisk fasta?

Den omfattande forskningen om konceptet Periodisk fasta tyder på att det fungerar på två olika sätt för att förbättra olika aspekter av hälsan.

För det första leder Periodisk fasta till lägre nivåer av oxidativ stress i celler i hela kroppen.

För det andra förbättrar fastan kroppens förmåga att hantera stress på cellnivå. Den aktiverar cellulära stressresponsvägar som liknar mycket milda stressorer och fungerar som en mild stimulans för kroppens stressrespons.

När detta sker kontinuerligt stärks din kropp långsamt mot cellulär stress och är då mindre mottaglig för cellåldrande och sjukdomsutveckling.

Vanliga typer

  • Fastande på andra dagar: Detta innebär att man bara äter varannan dag. På fastedagar äter vissa ingen mat alls och andra äter en mycket liten mängd, vanligtvis omkring 500 kalorier. På kaloridagar utan fasta äter man normalt (men hälsosamt).
  • Warrior Diet: Denna diet innebär att man endast äter frukt och grönsaker under dagen och sedan äter en stor måltid på kvällen.
  • 16/8-fastan (även kallad tidsbegränsad matning): Med den här metoden fastar du 16 timmar varje dag och begränsar ätandet till åtta timmar. Oftast är nyckelkomponenten i 16/8 Periodisk fastande att hoppa över frukosten. Denna metod innebär att man inte äter något efter middagen och hoppar över frukosten nästa morgon.
  • Ät-Stop-Eat: Du väljer en eller två dagar i veckan då du fastar i 24 timmar och sedan inte äter något från middagen den ena dagen till middagen nästa dag. De andra dagarna ska du ha normala kaloridagar.
  • 5:2 Diet: Under fem dagar i veckan äter du normalt. Under de återstående två fastedagarna bör du begränsa ditt kaloriintag till 500-600 kalorier varje dag.
  • Smutsig fasta: Det är en fastemetod som är lite mer flexibel än andra metoder. Den tillåter dig att äta ett mycket begränsat antal kalorier när du “fastar”, t.ex. 100 kalorier eller mindre.

Fördelar för hälsan

1. Främjar viktminskning

En stor hälsofördel med Periodisk fasta är dess förmåga att öka fettförbränningen och hjälpa till att få bort kilona. Faktum är att många människor föredrar Periodisk fasta framför traditionella dieter eftersom det inte kräver att du minutiöst mäter din mat och spårar kalorier och gram som du äter.

Även om man inte behöver räkna kalorier, visar studier att Periodisk fasta kan leda till samma viktminskning som kontinuerliga restriktiva dieter. (Lär dig “hur många kalorier ska jag äta per dag?”)

Periodisk fasta leder till ökad fettförbränning och snabb viktminskning genom att tvinga kroppen att använda fettdepåer som bränsle. När du äter använder din kropp glukos (socker) som primär energikälla och lagrar det som blir över som glykogen i muskler och lever.

När du inte ger kroppen en stadig ström av glukos börjar den bryta ner glykogenet för att använda det som bränsle. När glykogenet är uttömt söker kroppen efter alternativa energikällor, t.ex. fettceller, som den sedan bryter ner för att hjälpa till att driva kroppen.

Detta liknar ketosdieten (eller “keto-dieten”), där du berövar kroppen kolhydrater och tvingar den att använda lagrat fett som energi.

I en granskning från 2020 undersöktes effekterna av Periodisk fasta på kroppssammansättningen i 27 olika studier och man fann att den i genomsnitt minskade kroppsvikten med mellan 1 och 13 procent inom sex månader. En annan studie visade att heldagsfasta ledde till liknande resultat, med upp till 9 procents minskning av kroppsvikten.

En annan studie som fokuserade på 16/8-metoden för Periodisk fasta visade att den avsevärt minskade fettmassan samtidigt som muskelmassan och styrkan bibehölls. Detta faktum är anledningen till att jag rekommenderar den här typen av Periodisk fasta mest.

En randomiserad kontrollerad studie visade dock att det fortfarande krävs kalorirestriktion för att gå ner i vikt även när någon fastar, vilket innebär att det är viktigt att hålla sig till en hälsosam kost.

En ny studie från 2023 från Journal of the American Heart Association stödde inte användningen av tidsbegränsad kost som en strategi för långsiktig viktminskning, men detta stod i motsats till många av de andra studierna om Periodisk fasta, vilket framgår ovan.

2. Förbättrar blodsockret

När du äter bryts kolhydrater ner till glukos (socker) i blodet. Ett hormon som kallas insulin ansvarar för att transportera glukosen från blodet till cellerna, där den kan användas som energi.

Insulinet fungerar inte alltid effektivt när du har diabetes, vilket kan leda till höga blodsockernivåer tillsammans med symtom som trötthet, törst och frekvent urinering.

Vissa studier visar att Periodisk fasta gynnar insulinkänsligheten och blodsockernivåerna genom att hålla dem välreglerade och förhindra toppar och krascher. Fastan verkar vara särskilt effektiv för detta ändamål när den varar i minst 16 timmar.

I en studie fastade deltagare med diabetes i genomsnitt 16 timmar dagligen i två veckor. Periodisk fasta orsakade inte bara viktminskning och ett minskat kaloriintag, utan bidrog också till att sänka blodsockernivåerna avsevärt.

En annan studie visade att fasta sänkte blodsockret med 12 procent och sänkte insulinnivåerna med nästan 53 procent. Genom att förhindra en uppbyggnad av insulin kan det fungera mer effektivt och hålla kroppen känslig för dess effekter.

3. Håller ditt hjärta friskt

Studier visar att Periodisk fasta bidrar till att förbättra den kardiovaskulära hälsan genom att sänka vissa riskfaktorer för hjärtsjukdomar.

I en studie visade det sig att fasta påverkade flera komponenter av hjärthälsan. Den ökade det goda HDL-kolesterolet och minskade både det dåliga LDL-kolesterolet och triglyceridnivåerna.

En djurstudie i Journal of Nutritional Biochemistry visade att Periodisk fasta orsakade en ökning av nivåerna av adiponectin, ett protein som är involverat i ämnesomsättningen av fett och socker och som kan skydda mot kardiovaskulära sjukdomar och hjärtattacker.

I en studie hade råttor som fastade varannan dag nästan 66 procent högre sannolikhet att överleva en hjärtattack än råttor som åt en normal diet.

4. Minskar inflammation

Inflammation är ett normalt immunsvar på skador. Kronisk inflammation kan däremot leda till kroniska sjukdomar.

Viss forskning har till och med kopplat inflammation till sjukdomar som åderförkalkning, diabetes, fetma och cancer.

En studie som publicerades i Nutrition Research följde 50 personer som höll ramadan och visade att de hade lägre nivåer av vissa inflammatoriska markörer under ramadanfastan.

I en annan studie från 2015 upptäcktes att en längre tid av nattfasta var förknippad med en minskning av inflammationsmarkörer. I tidskriften Rejuvenation Research bidrog växelvis fasta till att minska markörer för oxidativ stress.

Det finns också bevis för att Periodisk fasta kan stödja en hälsosam tarmmikrobiom, som hjälper till att stödja immunförsvaret.

Även om det behövs mer forskning ger dessa studier lovande bevis för att Periodisk fasta kan bidra till att minska inflammation och bekämpa kroniska sjukdomar.

Periodisk fasta
5. Skyddar din hjärna

Förutom att hålla ditt hjärta friskt och förebygga sjukdomar har vissa studier visat att Periodisk fasta skyddar hjärnans hälsa.

En djurstudie visade att Periodisk fasta bidrar till att förbättra den kognitiva funktionen och skyddar mot förändringar i minnet och inlärningsfunktionen jämfört med en kontrollgrupp. En annan djurstudie visade att den skyddar hjärnan hos möss genom att påverka vissa proteiner som är involverade i hjärnans åldrande.

Dessutom kan de antiinflammatoriska effekterna av Periodisk fasta också bidra till att bromsa utvecklingen av neurodegenerativa sjukdomar som Alzheimers sjukdom.

Vissa säger också att fasta främjar autofagi, eller “självätande”, vilket är vår normala kroppsliga process för cellförnyelse, även om det behövs mer forskning om detta ämne.

6. Minskar Leptin Resistance (och möjligen normaliserar hunger)

Leptin, även känt som mättnadshormonet, är ett hormon som produceras av fettcellerna och som hjälper till att signalera när det är dags att sluta äta. Dina leptinnivåer sjunker när du är hungrig och ökar när du är mätt.

Eftersom leptin produceras i fettcellerna tenderar överviktiga och feta personer att ha högre mängder leptin i kroppen. För mycket leptin som flyter runt kan dock orsaka leptinresistens, vilket gör det svårare för det att effektivt stänga av hungersignaler.

En studie med 80 deltagare mätte leptinnivåerna under Periodisk fasta och fann att nivåerna var lägre på natten under fastan. Lägre leptinnivåer skulle kunna översättas till mindre leptinresistens, mindre hunger och potentiellt ännu mer viktminskning.

Läs: Fördelar och risker med en Juice Cleanse

Hur man Periodisk fastar

Som beskrivits ovan finns det många olika typer av Periodisk fasta med olika alternativ som kan passa alla scheman och livsstilar. Det är bäst att experimentera och hitta den som fungerar bäst utifrån dina individuella behov.

Alla typer av Periodisk fasta kräver att du hoppar över måltider (oftast frukost), men varje typ fungerar lite annorlunda och har olika “regler”.

Schema för Periodisk fasta

För nybörjare är den enklaste utgångspunkten 16/8-metoden för Periodisk fasta, en form av tidsbegränsad kost. Detta innebär vanligtvis bara att du hoppar över ditt kvällssnack efter middagen och hoppar över frukosten nästa morgon också.

Om du till exempel inte äter något mellan 20.00 och 12.00 nästa dag har du redan fastat i 16 timmar.

Om 16 timmars fasta känns för skrämmande i början kan du börja med en kortare fasta på 13-14 timmar. Öka fastans längd när din kropp vänjer sig vid det.

Även om 16/8-metoden har visat sig vara generellt säker för de flesta människor, är det inte säkert för alla att fasta i 14-72 timmar. Det tar också tid för kroppen att anpassa sig till effekterna av fastan, så pressa inte dig själv för hårt i början.

Vad kan jag äta under Periodisk fasta?

Till skillnad från typiska dieter behöver du inte räkna poäng eller kalorier eller skriva in din mat i en matdagbok varje kväll när du fastar Periodisk.

Även om ditt mål främst är att gå ner i vikt genom IF är det fortfarande viktigt att du äter tillräckligt med hälsosam mat och kalorier i allmänhet. Annars riskerar du att bromsa din ämnesomsättning, vilket är motsatsen till vad du vill.

Att hoppa över måltider är inte heller en ursäkt för att äta skräp och “tomma kalorier”, vilket innebär att det är viktigt att fortsätta fokusera på att äta en näringsrik kost.

När du praktiserar Periodisk fasta, kan du här se vilka livsmedel du bör lägga tonvikten på när du inte fastar, utan äter inom ditt ätfönster, och som alla brukar vara mättande och fulla av näringsämnen:

  • Grönsaker: broccoli, kål, paprika, brysselkål, tomater, sparris, vitlök, gurka, lök, ingefära osv.
  • Frukt: jordgubbar, apelsiner, citroner, björnbär, limefrukter, hallon, päron, äpplen, blåbär osv.
  • Kött: gräsbetat nötkött, lammkött, hjortkött, viltkött
  • Fisk: vildfångad lax, tonfisk, makrill, ansjovis, sardiner.
  • Fjäderfä: ekologisk kyckling, kalkon, gås och anka.
  • Burfria ägg
  • Nötter: mandel, cashewnötter, pekannötter, pistagenötter, macadamianötter, valnötter, paranötter.
  • Frön: hampafrön, pumpafrön, solrosfrön, chiafrön, linfrön
  • Baljväxter: svarta bönor, kidneybönor, pintobönor, limabönor, kikärter, linser.
  • Fullkorn: quinoa, korn, bovete, hirs, brunt ris.
  • Hälsosamma fetter: olivolja, kokosolja, MCT-olja, gräsbetat smör, ghee, avokadoolja.
  • Mejeriprodukter: getmjölk, kefir, getost, probiotisk yoghurt, obehandlad mjölk.
  • Kryddor: hummus, guacamole, äppelcidervinäger, senap, salsa, balsamvinäger, flytande aminos
  • Örter och kryddor: basilika, oregano, rosmarin, gurkmeja, kanel, paprika, spiskummin, svartpeppar osv.
  • Naturliga sötningsmedel: stevia, rå honung, lönnsirap, dadlar, munkfrukt.
  • Drycker: vatten, te, kombucha, benbuljong

Läs: Hur man ökar Leptin (din fettförbrännande knapp)

nordic kings supplements benbuljong front Periodisk fasta för viktminskning
1Vi gillar
Benbuljong Premium – EKO (kollagen)
615 kr

Ekologisk Benbuljong Premium är gjord på de absolut finaste råvarorna från Svenska KRAV-certifierade nötdjur.

Risker och biverkningar

Varför kan Periodisk fasta vara dåligt för vissa människor? Den är inte avsedd för personer med ätstörningar, kvinnor som är gravida eller personer som redan har låg kroppsvikt.

När det tas för mycket kan det potentiellt orsaka biverkningar som:

  • utmattning
  • svaghet, hjärndimma
  • ångest
  • sug efter mat
  • ökad hunger
  • sömnproblem (särskilt om du fastar på natten)

Om du till exempel lider av lågt blodsocker kan det leda till farliga biverkningar om du inte äter hela dagen, eftersom blodsockret sjunker och orsakar symtom som darrningar, hjärtklappning och trötthet. Om du har diabetes är det bäst att samarbeta med din läkare för att avgöra om Periodisk fasta är rätt för dig.

Om du har en historia av ätstörningar är detta inte heller ett bra verktyg för dig eftersom det kan uppmuntra ohälsosamma beteenden och utlösa symtom. Om du är ett barn eller en tonåring och fortfarande växer rekommenderas inte heller Periodisk fasta.

Bland dem som har gallstenssjukdom kan fasta faktiskt öka risken för problem med gallblåsan och bör därför undvikas.

Slutligen visar studier att fasta kan förändra nivåerna av sköldkörtelhormoner. Om du har problem med sköldkörteln bör du kanske överväga Periodisk fasta för att undvika förändringar i dessa viktiga hormoner.

De som är sjuka bör också överväga att fasta, eftersom det kan beröva kroppen den jämna ström av näringsämnen som den behöver för att läka och bli bättre.

Är Periodisk fasta säkert för kvinnor? Generellt sett är det säkert, men kvinnor tenderar att vara mer känsliga för effekterna av fasta jämfört med män. Vissa kvinnor kan få hormonproblem om de fastar i flera dagar i sträck – de kan till exempel ha nytta av att göra Periodisk fasta bara några dagar i veckan i stället för varje dag.

Gravida och ammande bör också undvika att fasta och i stället fokusera på en näringsrik kost som är rik på vitaminer och mineraler.

Leave a Comment

Scroll to Top