Hur man ökar Leptin (din fettförbrännande knapp)

Hur man ökar Leptin

Definitionen av leptin är ett peptidhormon som produceras av fettceller. Genom att verka på hypotalamus för att dämpa aptiten och förbränna fett som lagras i fettvävnad spelar det en roll i regleringen av kroppsvikten.

Leptin kallas svälthormonet (eller ibland “mättnadshormonet”) eftersom det meddelar hjärnan om du har ätit tillräckligt och om dina energinivåer (kaloriintag) är tillräckliga, eller om ditt energiintag behöver öka. Ett antal faktorer kan påverka leptin- och ghrelinnivåerna, bland annat:

  • Kaloriintag
  • Tidpunkter för måltiderna
  • Sömn/vaken-schema och sömnlängd (båda kopplade till din cirkadiska rytm).
  • Lysexponering
  • Övning
  • Stress

Den viktigaste regulatorn för leptinproduktionen är kroppsfett (eller fettvävnad). Nivåerna varierar beroende på din nuvarande vikt, särskilt din procentuella andel kroppsfett. Leptin produceras huvudsakligen av adipocyter (fettceller), vilket är anledningen till att leptinnivåerna vanligtvis ökar när någon får mer kroppsfett och minskar när någon går ner i vikt. Leptin spelar också en viktig roll i regleringen av reproduktionssystemet, sköldkörteln, binjurarna och produktionen av tillväxthormon.

Leptin gör sitt jobb genom att binda till och aktivera receptorer i hjärnan som kallas LEPR-B-receptorer. När leptinnivåerna stiger bör hungern minska, samtidigt som du medvetet och omedvetet börjar öka energiförbrukningen (mängden “förbrända kalorier”). Detta återkopplingssystem hjälper de flesta människor att förhindra en alltför stor viktökning.

Hur skiljer sig leptin från ghrelin?

Leptin och ghrelin är två av de många hormoner som hjälper till att reglera din ämnesomsättning, aptit och kroppsvikt. Medan leptin anses vara det viktigaste “mättnadshormonet” eftersom det hjälper till att kontrollera din aptit, anses ghrelin vara det viktigaste “hungerhormonet” eftersom det ökar din lust att äta.

När nivåerna av ghrelin och leptin störs kan din förmåga att äta när du verkligen är hungrig och sluta när du är mätt bli allvarligt nedsatt, vilket leder till förändringar i kroppsvikt och andra relaterade konsekvenser. Även om dessa två hormoner har motsatta effekter och arbetar tillsammans på ett kontrollerande och balanserande sätt, är kost- och livsstilsförändringar som hjälper till att reglera leptin också till hjälp för att kontrollera ghrelin.

Leptinresistens och fetma

Vad tyder studierna på för samband mellan fetma och leptin? National Institutes of Health använder följande kliniska definition av leptinresistens: “Det faktum att endogent eller exogent leptin inte lyckas främja förväntade positiva metaboliska resultat vid övernäring eller fetma.” Med andra ord har leptinresistens beskrivits som när “hjärnan svälter men kroppen är överviktig”.

Som beskrivits ovan leder viktökning vanligtvis till att leptinnivåerna i blodet ökar och viktnedgång leder vanligtvis till minskade nivåer. Men detta är inte fallet med leptinresistens, vilket kan bidra till en ond cirkel av viktökning. En person som är resistent mot leptin är inte tillräckligt känslig för hormonets signaler. Studier visar att leptinresistens kan innebära att någon behöver mer mat än nödvändigt för att känna sig “full” eller mätt, på grund av att hjärnan inte får meddelandet om att tillräckligt med mat (kalorier) redan har ätits.

  • Även om det fortfarande inte är helt klart hur, tror experterna att fetma förändrar flera cellulära processer som stör normal leptinsignalering.
  • Leptinresistens i sig kanske inte direkt orsakar fetma, men den kan bidra till cellförändringar som gör det mer sannolikt att man går upp i vikt när den kombineras med genetiska och miljömässiga faktorer.
  • Vissa genmutationer verkar till exempel orsaka en större önskan om energirik mat (t.ex. högförädlad skräpmat) som kan främja fetma. Fetma kan sedan bidra till kronisk inflammation på låg nivå, insulinresistens och andra hälsoproblem som gör det svårare att gå ner i vikt. Detta beror på att inflammation och dess konsekvenser minskar leptinkänsligheten i den del av hjärnan som kallas hypotalamus.

Leptinresistens är ett svårt fenomen att behandla, främst eftersom människokroppen verkar vilja behålla överflödigt kroppsfett mer än den vill förlora det. Man tror nu att en viktig skyddande roll för leptin är att försvara sig mot minskningar av kroppsfett som kan utgöra ett hot mot överlevnad och framtida reproduktion.

Detta kan verka kontraproduktivt eftersom det ökar risken för fetma – men det är logiskt när man tänker på våra förfäder som hade en mycket större risk att äta för lite och svälta, än att äta för mycket och bli feta. Forskning visar att kroppen har kraftfullare sätt att försvara sig mot svält (låga leptinnivåer) genom att producera starka hungerreaktioner än vad den har för att försvara sig mot viktökning (överdrivet kaloriintag och högt leptin).

Hur man ökar Leptin

Hur ökar (eller minskar) du dina leptinnivåer? Tänk på att leptinnivåerna inte är den enda faktorn som styr din kroppsvikt; andra faktorer som påverkar dig är bland annat din kost, genetik, ålder, kön, aktivitetsnivå, medicinska historia och tarmhälsa.

Forskning visar dock att de kostval, vanor och livsstilsförändringar som beskrivs nedan kan bidra till att reglera leptinnivåerna och göra det lättare för dig att behålla en hälsosam kroppsvikt:

1. Följ en Leptin-kost

Finns det något sådant som “livsmedel med hög leptinhalt”? Livsmedel som är mycket mättande (de som får dig att känna dig mätt) kan anses vara de bästa typerna för att förbättra leptinkänsligheten.

Två populära ämnen när det gäller fetma och leptinresistens är 1) matens smaklighet och 2) matbelöning. Matens smakbarhet avser den smak och känsla som olika livsmedel och drycker ger, medan matbelöning avser nöjet och det momentana värdet av ett livsmedel vid den tidpunkt då det konsumeras. Både matens smaklighet och matbelöning har en stor inverkan på de neurala banor som styr kaloriintaget.

Dessa livsmedel kan bidra till att du känner dig mättare och mer nöjd efter att du ätit och mellan måltiderna, vilket minskar risken för att du äter för mycket:

  • Livsmedel med hög fiberhalt och hög volym (särskilt alla typer av färska och kokta grönsaker) – Livsmedel med låg densitet (hög volym, vatten och fiber) är de som ger mest näring för pengarna, eftersom de innehåller mycket näring men har minst kalorier. Exempel är grönsaker, färsk frukt, sallader, buljongbaserade soppor, bönor, baljväxter och fullkorn. Många av dessa är fiberrika livsmedel som hjälper till att kontrollera hungern, förhindra överätning och öka tillfredsställelsen vid måltiden.
  • Proteinrika livsmedel – Eftersom protein hjälper till att kontrollera hungern och bevara muskelmassa kan ett ökat proteinintag hjälpa dig att äta mindre och hålla din ämnesomsättning uppe. Inkludera protein till varje måltid, till exempel yoghurt, gräsbetat nötkött, vild fisk, ägg, betesuppfödd fjäderfä, baljväxter och bönor.
  • Hälsosamma fetter – Fetter är mer kalorietäta, men de är nödvändiga för att absorbera näringsämnen, få måltiderna att smaka gott och för att kontrollera hungerhormonerna. En måltid utan fett kommer sannolikt inte att smaka särskilt tilltalande eller hålla dig mätt särskilt länge. Försök att inkludera minst en liten portion hälsosamt fett i varje måltid, till exempel kokos- eller olivolja, avokado, nötter, frön eller fett som finns naturligt i animaliska produkter som mejeriprodukter, nötkött eller ägg. Använd också lite MCT-olja tillsammans med ett proteinpulver i dina smoothies.
Marinkollagen Hur man ökar Leptin (din fettförbrännande knapp)
1
Kleen Marine Collagen
269 KR

Kleen Marine Collagen pulver är ett hydrolyserat fiskkollagenpulver tillverkat av Peptan®

Kollagen Hur man ökar Leptin (din fettförbrännande knapp)
2Vi gillar
Närokällan Kollagen Peptider 400 g
279 kr

Kollagen är ett fiberprotein som finns i stor mängd hos alla däggdjur. Kollagen finns framförallt i senor, blodkärlsväggar, ben och i vår hud.

1427 1 Hur man ökar Leptin (din fettförbrännande knapp)
3Vegan
Beauty Greens Collagen Booster Piña Colada
429 kr

Sunwarrior’s Beauty Greens Collagen Booster med biotin och hyaluronsyra.

nordic kings supplements benbuljong front Hur man ökar Leptin (din fettförbrännande knapp)
4Wow!
Benbuljong Premium – EKO
615 kr

Ekologisk Benbuljong Premium är gjord på de absolut finaste råvarorna från Svenska KRAV-certifierade nötdjur.

2. Kaloricykling och Periodisk fastande (eller tidsbegränsad matning)

Olika former av Periodisk fasta, inklusive cykling på olika dagar och tidsbegränsat ätande, har förknippats med förbättrad leptinkänslighet och hjälper till med fettförbränning. Experter hävdar att fasta kan bidra till att kontrollera lokal inflammation i hypotalamuskärnorna (det område i hjärnan som styr energiintag och energiförbrukning), vilket bidrar till en hållbar energibalans och skydd mot fetma.

En studie visade att Periodisk fasta i kombination med motståndsträning kunde förbättra hälsorelaterade biomarkörer, minska fettmassan och bibehålla muskelmassan hos mestadels friska manliga deltagare. Efter åtta veckors tidsbegränsad matning (16 timmars fasta per dag med ett åtta timmars matningsfönster) upplevde deltagarna en minskning av fettmassan, medan den fettfria massan (mätt som muskelarea på arm och lår) var oförändrad.

Testosteron-, insulinliknande tillväxtfaktor- och leptinnivåerna minskade avsevärt hos dem som praktiserade tidsbegränsad matning, men det fanns ingen negativ effekt på energiförbrukningen. Med tanke på att en minskning av leptinnivåerna vanligtvis anses minska någons ämnesomsättning är detta ett mycket lovande resultat. Forskarna fann också att deltagarnas sköldkörtelstimulerande hormon, totalkolesterol, lipoprotein med hög densitet, lipoprotein med låg densitet och triglycerider förblev mestadels oförändrade.

Hur man ökar Leptin

3. Ät på ett medvetet sätt för att uppnå mättnad

Hur, när, var och med vem du äter kan påverka hur mycket du äter och hur nöjd du känner dig efteråt. Här är tips som kan hjälpa dig att äta mer medvetet, känna dig mer nöjd (mätt och belåten) efter att ha ätit i minst flera timmar och hjälpa dig att undvika att äta för mycket:

Läs:  Fördelar med benbuljong

  • Ät inte när du är distraherad eller multitaskerar.
  • Sakta ner och tugga maten ordentligt.
  • Om det håller dig på rätt spår kan du fördela dina måltider så att du äter något var 3-4:e timme i stället för 1-2 gånger per dag.
  • Fyll halva tallriken med grönsaker eller frukt med hög volym så att det känns som om du äter mer.
  • Laga mer mat hemma, och sätt dig sedan ner för att njuta av dina måltider i lugn och ro.
  • Drick inga kaloririka juicer, läsk eller alkoholhaltiga drycker, utan försök hålla dig till vanligt vatten, te eller svart kaffe.
  • Börja måltiden med en buljongbaserad soppa eller en sallad för att dämpa hungern före huvudrätten.
  • Ta bort frestande skräpmat från din omgivning så mycket som möjligt, särskilt hemma eller på kontoret.
4. Träna regelbundet

Träning är ett av de bästa sätten att bygga upp muskelmassa, förbättra din ämnesomsättning och öka leptinkänsligheten (på samma sätt som den förbättrar insulinkänsligheten). I takt med att din fysiska aktivitetsnivå ökar, ökar också din ämnesomsättning och din förmåga att reglera leptin. Även hos personer som verkar ha en genetisk predisposition för viktökning kan motion fortfarande vara mycket skyddande.

Genom att bygga upp styrka och muskelmassa hjälper träning till att avleda kalorier från att lagras som kroppsfett så att de kan användas för att växa och reparera muskelmassa i stället. Det främjar också frisättningen av tillväxthormoner, adrenalin och testosteron, som alla gör det möjligt att använda fett som energi och mobilisera det i stället för att lagra det. I en tid då andelen diabetes och hjärtsjukdomar är extremt hög är motion fortfarande ett av de bästa sätten att främja användningen av glukos (socker) och fettsyror i blodet så att de inte slutar med att orsaka metaboliska problem.

Det har visat sig att personer som tränar regelbundet har ett ökat skydd mot att utveckla farligt visceralt fett och är generellt sett friskare jämfört med personer som inte tränar. Faktum är att även om motion inte leder till viktminskning har den fortfarande många positiva effekter! Motion är en naturlig stressdämpare, med tanke på att den hjälper till att reglera hormoner och orsakar en “endorfinrush”, vilket kan minska behovet av ohälsosamma copingmekanismer som överätning. Det är fördelaktigt för att reglera blodtryck, insulin- och glukosnivåer, kolesterol och så vidare.

Hur mycket motion är tillräckligt? Sikta på minst 30 minuter per dag, men helst mer än 45-60 minuter. En kombination av aeroba och styrkebyggande övningar är bäst. Försök att införliva högintensiv intervallträning (HIIT-träning) och burstträning i din rutin för att maximera de metaboliska fördelarna. HIIT, som innebär sprint och kraftiga rörelseutbrott, ger massor av bevisade fördelar på kortare tid jämfört med att göra jämnstora konditionsträningar.

Motion har många metaboliska fördelar, men tänk på att för mycket motion sänker leptinnivåerna och ökar aptiten. Vissa studier har visat att långvarig träning (från en till flera timmar) avbryter produktionen och utsöndringen av leptin. Träning måste balanseras med vila och återhämtning, för beroende på personen kan överträning leda till många problem som är förknippade med metaboliska skador och lågt leptin, t.ex. infertilitet, hypotyreos, sexuell dysfunktion och oregelbundna menstruationer.

5. Vila och hantera stress för att minska känslomässigt ätande

Även om någon har uppfyllt sitt näringsbehov och kaloribehov är han eller hon fortfarande benägen att äta för mycket och gå upp i vikt om han eller hon är kroniskt stressad. Studier har visat att det finns samband mellan höga stressnivåer, inklusive höga kortisolnivåer eller symtom på depression eller ångest, och ökad viktökning.

För att hålla stresshormoner som kortisol i schack och förebygga inflammation i samband med kronisk stress bör du se till att få tillräckligt med sömn på natten och även avsätta perioder på dagen då du kan vila upp dig och koppla av. Gör minst en sak (eller fler) som gör dig avslappnad varje dag, t.ex. motionera, meditera, be, stretcha eller yoga, ta ett bad med eteriska oljor, läsa, skriva dagbok eller göra något socialt.

När du känner dig stressad kan du vara uppmärksam på om du äter av känslomässiga skäl. Försök prata med någon som kan hjälpa dig att hålla dig ansvarig för dina handlingar och på rätt spår, t.ex. en vän, make/maka eller rådgivare.

6. Överväg att ha en “fuskdag” varje eller varannan vecka.

När du har ett kaloriunderskott, tränar ofta och går ner i vikt minskar leptinnivåerna. Denna minskning av leptinnivåerna kan göra det svårt att fortsätta gå ner i vikt, även om du fortfarande äter mindre. Det beror på att det får din ämnesomsättning att sakta ner, så att du behöver ännu färre kalorier för att bara bibehålla samma vikt.

En fuskdag är en dag en gång i veckan, eller ibland en gång varannan vecka, då du vanligtvis äter mycket mer kalorier (särskilt kolhydrater) än vad du normalt äter. Fuskdagar är tänkta att användas som ett hjälpmedel när du normalt följer en mycket hälsosam kost. De fungerar genom att öka ditt kaloriintag tillfälligt, vilket “lurar” din kropp att tro att den är övernärd, vilket orsakar en ökning av dina leptinnivåer.

I flera små studier har man funnit positiva resultat av fuskdagar/tillfälliga överätningar, bland annat en ökad ämnesomsättning och hjälp vid långvariga bantningar. Eftersom fuskdagar bidrar till att hålla din ämnesomsättning uppe kan de också hjälpa till med viktnedgång på lång sikt, även om de leder till tillfälliga vinster eller stopp på kort sikt.

Läs: Fördelar och risker med en Juice Cleanse

7. Spåra dina framsteg

Studier har visat att de flesta människor som har lyckats gå ner i vikt och hålla den nere – till exempel de som är registrerade i det nationella registret för viktkontroll – är noga med att kontrollera sina framsteg, hålla igång med träning och till och med följa upp sitt matintag. Du behöver inte nödvändigtvis räkna kalorier för att förhindra viktuppgång, men du kanske vill föra någon form av matdagbok om du tycker att det hjälper dig att hålla dig ansvarig.

Andra sätt att hålla koll på dina hälsorelaterade mål och framsteg är bland annat:

  • Arbeta med en dietist, näringsläkare eller hälsocoach.
  • Träffa en personlig tränare eller delta i gruppträningskurser.
  • Hitta en kompis som du kan gå eller springa regelbundet med.
  • Skapa ett schema för veckan så att du har tid att handla, laga mat och träna.
  • Planering och förberedelse av måltider, vilket hjälper dig att undvika att äta för mycket ute.
Försiktighetsåtgärder för Leptintillskott

Du kanske tänker att för att öka leptinnivåerna effektivt och hjälpa till att förebygga eller vända fetma, varför tar vi inte bara leptintillskott? Fetmaforskare har ställt samma fråga i åratal, men tyvärr tyder de studier som hittills genomförts på att leptintillskott oftast är ineffektiva och dessutom riskabla.

I sällsynta fall kan leptintillskott vara till hjälp för vissa personer med genetiska mutationer som producerar nästan inget leptin eller som inte reagerar på leptinsignaler, men för den stora majoriteten av människor är dessa tillskott för närvarande inget alternativ. I stället är livsstilsförändringar mer lämpliga.

Leave a Comment

Scroll to Top