Top 10 folsyra rika livsmedel

folsyra gravid
Glimja and vitamin Top 10 folsyra rika livsmedel

Vad är folsyra? Vad gör det?
Folsyra, också känd som vitamin B9, är en viktig vattenlöslig vitamin som spelar en roll i många aspekter av hälsan.

Den hjälper till vid celldelning och hjälper till att skapa nya celler genom att kopiera och skapa DNA. (1) Det hjälper också kroppen att använda vitamin B12 samt vissa aminosyror

En brist på folat kan ha allvarliga konsekvenser, inklusive trötthet, smärtsamma munsår och till och med ökad risk för fosterskador som hjärtproblem, ryggmärgsbråck och anencefali. (2)


Folsyra är den syntetiska formen av folat som finns i de flesta prenatala vitaminer, tillskott och berikade livsmedel. Folsyra för graviditet rekommenderas ofta av många läkare för att säkerställa att folatbehoven uppfylls och för att skydda mot graviditetsrelaterade komplikationer.

För att förebygga farliga fosterskador orsakade av folatbrist har många länder runt om i världen strikta regler på plats som kräver att livsmedelstillverkare berikar vissa produkter med folsyra. I USA till exempel godkändes fullständig berikning av förbättrade spannmålsprodukter med folsyra år 1996 och implementerades helt bara två år senare, år 1998. (3)

Folat är också associerat med förbättrad kognitiv funktion och skydd mot depression och Alzheimer’s sjukdom. (4) Det kan också hjälpa till att stödja starka ben, minska symtomen på restless legs syndrom och främja hälsan i nervsystemet.

folsyra rika livsmedel
Folsyra vs Folin

Vad är skillnaden mellan folat och folsyra? Även om termerna ofta används omväxlande finns det flera skillnader mellan de två.
Folat finns naturligt i livsmedel som frukt, grönsaker och baljväxter. Folsyra, å andra sidan, är den syntetiska formen av folat och kan tas i form av tillskott eller hittas i berikade livsmedel som berikat mjöl, pasta, spannmål, bröd och ris.


Intressant nog har vissa studier funnit att folsyra faktiskt är mer välabsorberad än folat från livsmedel. Enligt en studie publicerad i

American Journal of Clinical Nutrition, är folatet som finns i livsmedel ungefär 78 procent så biotillgängligt som folsyra. (8)
Om du äter många livsmedel som är rika på folat finns det ingen anledning att ta tillskott av 100 procent eller mer av ditt dagliga behov av folsyra, som föreskrivs av FDA. Jag tror att för multivitaminer och andra kosttillskott som innehåller folsyra, är cirka 15-20 procent av den dagliga rekommenderade mängden folsyra tillräckligt. Jag föredrar också att konsumera fermenterad folsyra, eftersom jäsning är en process av fördigestion som kan förhindra ansamling av oförbrukad folsyra.

Att fylla din tallrik med livsmedel som är rika på folat är det bästa alternativet för att möta dina dagliga behov, eftersom dessa livsmedel också är höga i andra väsentliga näringsämnen som är viktiga för hälsan. Även om folsyratillskott kan vara ett användbart verktyg för att förebygga brist hos vissa, kan inkludering av rikligt med näringsrika livsmedel som innehåller både folat och folsyra hjälpa de flesta människor att uppfylla sina dagliga folatbehov samtidigt som de tillhandahåller en rad andra viktiga vitaminer och mineraler.

Toppkällor till folat och folsyra
Om du vill få i dig mer folat i din kost är det viktigt att öka intaget av några livsmedel som är rika på folat och folsyra. För vuxna behövs cirka 400 mikrogram folat dagligen. För kvinnor som är gravida eller ammar hoppas det upp till 600 mikrogram respektive 500 mikrogram. Som tur är, genom att inkludera några folatrika livsmedel i dina måltider, är det enkelt att uppfylla dina dagliga behov.
Här är några av de främsta källorna till folat och folsyra, enligt National Institutes of Health: (9)

folsyra gravid

Nötkött Lever: 3 uns innehåller 215 mikrogram (54 procent DV)
Spenat: 1/2 kopp, kokt innehåller 131 mikrogram (33 procent DV)
Svarta bönor: 1/2 kopp innehåller 105 mikrogram (26 procent DV)
Berikat Ris: 1/2 kopp innehåller 90 mikrogram (23 procent DV)
Sparris: 4 skott innehåller 89 mikrogram (22 procent DV)
Berikad Spaghetti: 1/2 kopp innehåller 83 mikrogram (21 procent DV)
Brysselkål: 1/2 kopp innehåller 78 mikrogram (20 procent DV)
Romsallad: 1 kopp innehå

Fördelar med folat och folsyra

Främjar en hälsosam graviditet
På grund av dess roll i DNA-syntes och viktiga enzymatiska reaktioner är folat en avgörande komponent i en graviditetsdiet. Under graviditeten ökar dina behov av folat för att stödja fostrets tillväxt och utveckling. Faktum är att många vårdpersonal till och med rekommenderar att man börjar ta tillskott eller äter mer mat med folsyra före graviditeten för att förebygga missbildningar.
En av de mest välkända fördelarna med folat är dess förmåga att minska risken för neuralrörsdefekter som kan påverka hjärnan, ryggraden eller ryggmärgen. Men att uppfylla dina folatbehov kan också minska risken för anemi, för tidig födsel och komplikationer under graviditeten. (10)
Kan minska risken för cancer
Ny forskning visar att folat kan bidra till att förebygga vissa typer av cancer. Enligt en översikt publicerad av avdelningen för medicin vid St. Michael’s Hospital kan bibehållande av adekvata folatnivåer eller ökning av folatintaget från kostkällor och tillskott minska risken för pankreascancer och bröstcancer för vissa populationer. (11) Andra studier har funnit att folatintag kan vara förknippat med en lägre risk för tjocktarms-, matstrups- och äggstockscancer.

holistic b6 b12 folat metylerad 60 kapslar scaled 1 Top 10 folsyra rika livsmedel
1Vi gillar

Holistic B6, B12, Folat Metylerad 
179 kr

Holistic B6, B12, Folat Metylerad är ett kosttillskott som innehåller fyra utvalda B-vitaminformer samt metylgruppsdonatorn trimetylglycin.

1604 1 Top 10 folsyra rika livsmedel
2
Aurora Liposomal B-Complex+
519 kr

Product Features

Tänk dock på att andra studier har funnit att överskott av folsyra från tillskott och berikade livsmedel faktiskt kan vara förknippat med en ökad risk för vissa typer av cancer. Mer forskning behövs för att fullt ut förstå vilken roll folsyra och folat kan spela i förebyggande och utveckling av cancer.

Stödjer hjärthälsan
Hjärtsjukdomar drabbar uppskattningsvis 92,1 miljoner amerikaner och står för nästan en tredjedel av alla dödsfall runt om i världen. (15) Lyckligtvis visar studier att fördelarna med folsyra för hjärthälsan och att det kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar.
Högre nivåer av folat är kopplade till lägre nivåer av homocystein, en typ av aminosyra som kan bidra till bildandet av blodproppar och orsaka att artärerna förträngs och förhårdnar. (16) Att öka intaget av folat kan hjälpa till att minska nivåerna av homocystein för att förebygga hjärtsjukdomar. Faktum är att en analys från Kina 2012 fann att varje ökning på 200 mikrogram i folatintaget var förknippat med en 12-procentig minskning av risken att utveckla kranskärlssjukdom. (17)

Bygger starka ben
Utöver att vara förknippat med en högre risk för hjärtsjukdomar kan höga nivåer av homocystein också påverka benhälsan. Studier visar att folsyra kan minska nivåerna av homocystein och påverka benomsättningen för att främja bättre benhälsa.

Förbättrar kognitiv funktion
Låga nivåer av folat, tillsammans med andra B-vitaminer som vitamin B12, har kopplats till kognitiv nedgång och demens. (21) En studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition fann till och med att låg folatstatus var kopplad till nedsatt kognitiv funktion hos äldre. (22)
En studie från 2016 fann att folsyretillskott effektivt förbättrade kognitiv funktion hos äldre med mild kognitiv nedsättning. (23) En annan studie publicerad 2005 fann också att högre intag av folat var kopplat till minskad risk för att utveckla Alzheimers sjukdom. (24)
Minskar symtom på restless legs-syndrom
Restless legs-syndrom är en tillstånd som kännetecknas av en känsla av att behöva röra på benen, särskilt på natten. Även om alla kan påverkas av restless legs-syndrom är gravida kvinnor särskilt benägna att utveckla tillståndet.
Studier visar att låga nivåer av folat kan vara kopplade till utvecklingen av restless legs-syndrom, särskilt under graviditet. Intressant nog kan enligt en artikel i Alternative Medicine Review administrering av folsyra bidra till att minska symtomen på restless legs-syndrom.

Symptomerna vid brist på folat/folsyra

Folatbrist är ovanligt som enskild brist. Eftersom det oftast beror på orsaker som dålig kost, alkoholism eller problem med näringsupptaget, upptäcks ofta folatbrist tillsammans med andra näringsbrister.

Folsyrabristanemi, känd som “megaloblastisk anemi”, är det främsta kliniska tecknet på lågt folsyratillskott och B12-brist. Megaloblastisk anemi leder till produktion av abnormt stora röda blodkroppar som orsakar symtom som:
• Svaghet
• Trötthet
• Blek hud
• Huvudvärk
• Irritabilitet
• Försämrad hårfärg
• Hämmad tillväxt
• Kort andnöd
• Hjärtpalpitationer
• Svårighet att koncentrera sig
• Viktminskning
• Illamående

folsyra gravid

Kvinnor som är gravida eller i för fertil ålder, personer med alkoholberoende och de med malabsorptionsstörningar har störst risk för folatbrist. Folsyrabrist hos äldre är också ett problem, särskilt hos de med dålig kost eller minskad aptit. (26)

Konventionell behandling av folatbrist innebär vanligtvis att öka folatnivåerna genom att göra kostförändringar och ibland ta ett folsyrapreparat. Det är också viktigt att diagnostisera och korrigera andra näringsbrister som också kan vara närvarande, som brist på vitamin B12.

Försiktighetsåtgärder med folsyrarik mat

Folatbrist kan bidra till många negativa symtom, som svaghet, trötthet, huvudvärk och irritabilitet. Det kan också ibland indikera att det kan finnas andra underliggande näringsbrister också, eftersom det ofta förekommer tillsammans med andra vitaminbrister. Om du tror att du kan ha en brist på folat, prata med din läkare om att testa dina folatnivåer.

Leave a Comment

Scroll to Top