Bästa sättet att öka din ämnesomsättning

Öka din ämnesomsättning

 Metabolism är den “serie reaktioner som sker i cellerna hos levande organismer för att upprätthålla livet”.

Det är i huvudsak den komplexa serie processer i kroppen som omvandlar kalorier som vi konsumerar till användbar energi. Tekniskt sett är ämnesomsättningen alla de kemiska reaktioner som äger rum i en levande organism varje dag för att hålla den vid liv.

Kalorier (även kallade kilojoule) är egentligen ett mått på energi, och våra kroppar är beroende av att få tillräckligt med kalorier för att vi ska kunna fungera i alla delar av livet.

En väl fungerande ämnesomsättning är definitivt viktig för att bränna fett och förhindra oönskad viktökning, men att öka ämnesomsättningen är också viktigt för många andra kroppsfunktioner.

Varje enskilt system i kroppen, från det endokrina systemet till matsmältningssystemet, är kopplat till vår energiproduktion på cellnivå.

En stark ämnesomsättning är inte bara viktig för att få en smal kropp – den är också bra för:

  • Immunfunktion.
  • lägre frekvens av smittsamma och degenerativa sjukdomar
  • fertilitet och en hälsosam sexlust
  • muskelmassa
  • ha mer energi och styrka
  • hjärnans funktionalitet
  • livslängd
  • och mycket mer

Din hjärna är faktiskt en av de största mottagarna av en stark ämnesomsättning, eftersom dess energibehov är extremt högt. Det krävs ungefär 16 gånger mer energi för att hålla hjärnan igång än för att stödja skelettmuskulaturen!

Vad bestämmer din ämnesomsättning?

Din ämnesomsättning påverkas av flera faktorer, bland annat:

  • Din genetiska sammansättning
  • Kroppssammansättning (procent av muskelmassa och fett)
  • Genus
  • Hormonell hälsa
  • Aktivitetsnivå
  • Ålder

Vissa av dessa faktorer kan du själv kontrollera (t.ex. muskelmassa och aktivitetsnivå), medan andra inte kan kontrolleras (genetik och ålder).

Tecken på att du lider av en trög ämnesomsättning

Hur vet du om du är i behov av en boost för din ämnesomsättning? Här är vanliga tecken på att din ämnesomsättning inte fungerar optimalt och att du skulle kunna dra nytta av en ämnesomsättningsbooster:

  • ständig trötthet
  • kall kroppstemperatur, känner sig ofta kall
  • tunnare hår på huvudet
  • sprucken, torr hud
  • låg libido och dålig sexuell hälsa
  • oregelbundna menstruationer
  • långsamt växande, sköra naglar
  • problem med att sova hela natten
  • förstoppning och långsamma tarmar
  • uppblåsthet efter att ha ätit
  • humörstörningar som ångest och depression
  • ofta urinera
  • kämpar för att gå ner i vikt
  • överdriven törst och torr mun
  • koncentrationssvårigheter eller hjärndimma
  • allergier och överkänslighet
  • låg energinivå
  • låg motivation för fysisk aktivitet
  • blir sjuk oftare

Öka din ämnesomsättning

1. Sluta banta! Ge kroppen de kalorier den behöver

Om du någonsin har gått på diet tidigare (och vem har inte det?) har du förmodligen märkt att du har blivit lynnig, trött och kanske till och med sjuk oftare. Detta är tecken på att din ämnesomsättning blir trögare – med andra ord en minskning av din basala ämnesomsättning.

Om du däremot ser till att din kropp får ordentligt med bränsle kommer den att fungera mycket bättre på alla områden i livet under många år framöver. Detta är en långsiktig lösning i stället för en snabb lösning.

Om du lever i ett kaloriunderskott på grund av att du tränar för mycket och äter för lite får din ämnesomsättning veta att den måste sakta ner alla funktioner för att spara energi. Du kan hamna i ett kataboliskt tillstånd som kallas “svältläge” och som orsakar hormonella och cellulära förändringar som ökar din hunger och törst, samtidigt som det bromsar din förmåga att bränna fett och bygga muskler.

Vilken metabolism booster är bra för viktminskning då? Jag rekommenderar att du slutar räkna kalorier och istället fokuserar på näringstäthet.

Att äta tillräckligt varje dag, särskilt när du får kalorier från en mängd olika obearbetade helhetslivsmedel, är avgörande för ämnesomsättningens hälsa. Det stöder också kognitiv, hormonell, sexuell och matsmältningshälsa.

Människor som är välnärda och undviker jojo-bantning får ofta bättre matsmältning, bättre humör och mer motivation, större lust att vara aktiv, bättre psykisk hälsa, starkare sexlust och stabilare blodsockernivåer. Att äta tillräckligt innebär också oftast att du har större motivation att vara aktiv, att du snabbare får styrka och muskelmassa och känner dig mindre trött.

Hur man ökar Leptin (din fettförbrännande knapp)

2. Få mycket sömn och vila

Det finns en bevisad koppling mellan en väl fungerande ämnesomsättning och tillräcklig sömn och vila. Därför kan sömnbrist bidra till problem med viktnedgång.

Att “köra på gas” kan allvarligt sänka din ämnesomsättning eftersom kroppen arbetar för att spara energi när den är trött. Om du är utmattad kommer du därför inte att förbränna kalorier på samma sätt som om du var utvilad.

Enligt en metaanalys minskar sömnbegränsning insulinkänsligheten och orsakar förändringar i hjärnans aktivitet som svar på mat-stimuli, vilket innebär att mat (särskilt ohälsosamma typer) blir mer belönande.

Prioritera sju till nio timmars sömn varje natt för att hålla hormonnivåerna i schack, inklusive kortisol. Höga kortisolnivåer i samband med sömnbrist är kopplade till dålig mental funktion, viktökning och att man blir mer resistent mot insulin som kontrollerar blodsockernivåerna.

Ett annat sätt att upprätthålla hormonbalansen är att vila tillräckligt mellan träningsdagarna. Överträning orsakar upprepade gånger trötthet, muskelförlust och lägre basalmetabolism, inte tvärtom som du kanske tror.

Träning påverkar din hormonstatus, och intensiv träning utan vila höjer kortisolnivåerna. Detta leder till att insulinkänsligheten försämras, att kroppens förmåga att återhämta sig från träning stannar upp och att de processer som reparerar och bygger upp frisk muskelvävnad skadas.

Öka din ämnesomsättning
Öka din ämnesomsättning

3. Prova högintensiv intervallträning (HIIT)

Träning av alla slag är viktigt för att hålla ämnesomsättningen igång även på äldre dagar. Vissa studier har visat att även om ämnesomsättningen vanligtvis minskar när man blir äldre, är detta inte nödvändigtvis fallet om man håller sig aktiv och bibehåller muskelmassan.

En studie som publicerades i American Journal of Physiology visade att det inte fanns någon signifikant skillnad i metabolisk vila mellan grupper av unga och äldre fysiskt aktiva män som matchades med avseende på träningsvolym och beräknat energiintag. Därför verkar en nedgång i ämnesomsättningen vara mer relaterad till åldersrelaterade minskningar av träningsvolym och kaloriintag än till åldrandet i sig.

Vad är ett bra sätt att öka ämnesomsättningen när det gäller träning? Högintensiv intervallträning (HIIT), en träningsform med intervaller som varierar mellan full ansträngning och korta viloperioder, är känd för att särskilt sätta igång ämnesomsättningen bättre än vad jämn träning kan göra.

Snabba och intensiva övningar – till exempel sprint, cykling eller plyometrisk träning – hjälper kroppen att fortsätta att bränna kalorier även efter träningen, ett koncept som kallas “efterförbränningseffekt”.

En av de bästa sakerna med HIIT-träning är att det tar mindre tid än traditionell konditionsträning, men att den ändå har mer djupgående fördelar. Flera studier har undersökt effekterna av kaloriförbrukning och fettförlust hos vuxna som tränar HIIT-träning och har funnit att även om HIIT vanligtvis förbränner färre kalorier under själva träningen jämfört med jämnstark konditionsträning, kan HIIT leda till större fettförlust på grund av dess övergripande effekter på ämnesomsättningen.

Detta fenomen beror på att kroppen använder högre syrenivåer för att återhämta sig efter intensiv fysisk aktivitet. HIIT bränner mer fett under hela dagen, bygger mer muskler och förbättrar den metaboliska funktionen jämfört med jämnare övningar.

Träna annorlunda och Gå ner i vikt snabbt

4. Börja lyfta vikter

Styrketräning – oavsett om du lyfter vikter eller använder din egen kroppsvikt – kan stödja din vilande ämnesomsättning eftersom den bygger upp muskelmassa, som naturligtvis förbrukar mer kalorier än vad kroppsfett gör.

Hitta ett sätt att träna motstånd/styrketräning regelbundet, oavsett om det innebär att du tränar CrossFit eller helt enkelt använder hantlar och utför rörelser för kroppsstyrka hemma.

För att förbättra din kroppssammansättning rekommenderar jag att du helst tränar tung styrketräning med sex till tolv repetitioner, fem dagar i veckan, i cirka 45-75 minuter för bästa resultat.

Marinkollagen Bästa sättet att öka din ämnesomsättning
1
Kleen Marine Collagen
269 KR

Kleen Marine Collagen pulver är ett hydrolyserat fiskkollagenpulver tillverkat av Peptan®

Kollagen Bästa sättet att öka din ämnesomsättning
2Vi gillar
Närokällan Kollagen Peptider 400 g
279 kr

Kollagen är ett fiberprotein som finns i stor mängd hos alla däggdjur. Kollagen finns framförallt i senor, blodkärlsväggar, ben och i vår hud.

1427 1 Bästa sättet att öka din ämnesomsättning
3Vegan
Beauty Greens Collagen Booster Piña Colada
429 kr

Sunwarrior’s Beauty Greens Collagen Booster med biotin och hyaluronsyra.

nordic kings supplements benbuljong front Bästa sättet att öka din ämnesomsättning
4Wow!
Benbuljong Premium – EKO
615 kr

Ekologisk Benbuljong Premium är gjord på de absolut finaste råvarorna från Svenska KRAV-certifierade nötdjur.

5. Undvik inflammatoriska livsmedel

Vissa livsmedel bromsar matsmältningsprocessen och ökar skadorna från fria radikaler, vilket är en viktig orsak till åldrande. Du kan tänka på dessa som “metabolismens dödliga livsmedel”.

Kroppen känner igen bearbetade och inflammatoriska livsmedel som gifter, och om du äter dem triggar du ditt medfödda immunsystems kamp-eller-flyktreaktion. Detta ökar inflammationen och produktionen av stresshormoner, vilket bromsar ämnesomsättningen.

Tyvärr kan även vissa livsmedel som verkar “hälsosamma” vara skyldiga till oönskad viktökning, sköldkörtelstörningar, ständig trötthet, hormonobalans och matsmältningsbesvär.

När du försöker öka din ämnesomsättning rekommenderar jag att du undviker följande livsmedel så mycket som möjligt:

  • Sockerhaltiga drycker (inklusive läsk och saft)
  • Livsmedel med tillsatt socker
  • Bearbetade livsmedel som är gjorda av spannmål, särskilt sådana som innehåller gluten (inklusive veteprodukter som bröd, pasta, spannmål, kex, muffins, desserter, mjöl, chips och müslibarer).
  • Raffinerade vegetabiliska oljor, t.ex. safflor- och solrosolja.
  • Konstgjorda sötningsmedel och andra konstgjorda färgämnen, färgämnen och ingredienser.
  • Mejeriprodukter och animaliska produkter av låg kvalitet (sådana som inte är gräsbetade, uppfödda på bete, råa och ekologiska).
  • Transfetter och hydrogenerade fetter

6. Lägg till livsmedel som stärker ämnesomsättningen i din kost

Nedan följer några av de bästa livsmedlen för att öka din ämnesomsättning:

  • Proteinrika livsmedel, t.ex. viltfångad fisk, burfria ägg, gräsbetat nötkött eller råa mejeriprodukter.
  • Vitlök
  • Äppelcidervinäger
  • Probiotiska livsmedel, som kefir och yoghurt
  • Kaffe och grönt te
  • Livsmedel med hög antioxidationsgrad, inklusive grönsaker, frukt, örter och kryddor.
  • Kryddig mat, t.ex. med peppar

Vissa livsmedel kan hjälpa kroppen att använda och förbruka energi bättre. Detta har att göra med de termiska effekterna av vissa livsmedel, särskilt de som innehåller mycket protein, vilket innebär att kroppen arbetar hårdare för att bryta ner och metabolisera vissa fettförbrännande livsmedel.

Att äta tillräckligt med protein är till exempel kopplat till en stark ämnesomsättning, liksom vissa kryddiga rätter. Att packa in hälsosamma proteinrika mellanmål och källor under dagen är en enkel metabolismboost som också håller dig mätt längre.

Protein är bra för att hålla energin och blodsockret stabilt samtidigt som det hjälper till att bygga upp kaloriförbrännande muskelmassa.

Att dricka naturliga former av koffein med måtta, som kaffe eller grönt te, bidrar också till en sund ämnesomsättning. Konsumtion av grönt te har i århundraden ansetts vara en naturlig ämnesomsättningsbooster tack vare särskilda antioxidantföreningar utöver låga halter av koffein.

Vitlök är ett annat livsmedel som fungerar som en termogen i kroppen, vilket ökar ämnesomsättningens värmeproducerande effekter. Det är också kopplat till lägre blodsockernivåer och mindre fettansamling tack vare en förening som kallas allicin.

Naturligt värmande livsmedel som cayennepeppar, chili och andra kryddiga ingredienser är kända för att öka värmen i kroppen tack vare en aktiv förening som kallas capsaicin. Det finns bevis för att värmande kryddor som kanel, peppar och ingefära bidrar till lipidoxidation, vilket är processen för att bränna fett som energi. Dessa antioxidantfyllda kryddor kan också bidra till att minska aptiten och bromsa tillväxten av fettceller.

Slutligen får vi inte glömma äppelcidervinägern, som är en viktig ingrediens för matsmältningen och för att balansera blodsockret.

Hur dieter kan sabotera din ämnesomsättning

Som nämnts ovan kan mycket kalorisnåla dieter faktiskt störa din förmåga att förbränna fler kalorier. Därför vill du undvika de flesta fettdieter när du försöker öka din ämnesomsättning.

En sund metabolisk funktion är ett av kroppens yttersta skydd, och vi måste äta och vila tillräckligt för att hålla oss välmående. Att skära ner eller räkna kalorier är vanligtvis de flestas tillvägagångssätt för att försöka gå ner i vikt, men om man går för långt kan det ha en negativ inverkan på ämnesomsättningen och i slutändan ge bakslag när det gäller fettförbränning.

För att uppnå och bibehålla en hälsosam kroppsvikt bör du sträva efter en balanserad kost.

Kaloriintaget varierar från person till person, men vi måste alla tillgodose våra behov för att tillhandahålla de nödvändiga kemikalier som används för att bygga upp, underhålla och reparera alla kroppsvävnader. I mycket kalorifattiga dieter saknas viktiga näringsämnen. Detta berövar kroppen råvaror som kol, väte, syre, kväve, fosfor och svavel, som tillförs i form av kolhydrater, lipider, protein och vatten från vår kost.

Viktminskningspotentialen minskar när din kropp blir övertygad om att du är hungrig och berövad på kalorier. Även om du medvetet skär ner på kalorierna och tränar mer, kan kroppen inte se skillnad på svält “med flit” och den typ av svält som vi upplever under svältperioder.

Måltidstider kan se olika ut för olika personer, där vissa väljer att äta tre fyrkantiga måltider per dag med färre mellanmål, medan andra föredrar att äta mindre måltider men oftare. Båda tillvägagångssätten är okej så länge det håller din energi, ditt blodsocker och dina hungernivåer stabila.

Om du försöker dig på en ketodiet och kan nå ett tillstånd av “ketos” är slutresultatet att du får bränsle från cirkulerande höga ketoner. Dessa kan förändra din ämnesomsättning på ett sätt som vissa gärna säger gör dig till en “fettförbränningsmaskin”.

Din ämnesomsättning är viktigare än ditt utseende:

Ett av de mest övertygande skälen till att arbeta för att öka ämnesomsättningen för att stödja en hälsosam och stabil vikt är dessutom att detta förhindrar att vi åldras i förtid och blir ofta sjuka.

När du har en trög ämnesomsättning sjunker kroppens naturliga försvarsmekanismer och immunitet, och du blir mer mottaglig för de virus, jästsvampar, svampar, parasiter och bakterier som omger oss.

Du är mer benägen att drabbas av förkylning, reproduktionsproblem, humörförändringar eller olika infektioner när din ämnesomsättning saktar ner.

En annan fördel med att äta tillräckligt med kalorier varje dag är att det hjälper dig att upprätthålla ett sundare förhållande till mat. Om du är depriverad kan du bli mer sugen på och upptagen av “förbjuden” mat, medan balans och måttfullhet gör att du kan fatta bättre beslut om hälsosam mat på lång sikt.

Periodisk fasta för viktminskning

Leave a Comment

Scroll to Top