Hur man går upp i Vikt: De Topp 3 främsta förslagen

Hur man går upp i Vikt
Glimja.com Vitaminer.nu Greatlife.se Lifebutiken.se Hur man går upp i Vikt: De Topp 3 främsta förslagen

Hur man går upp i Vikt: Att vara underviktig kan vara lika frustrerande som att vara överviktig. För personer som har svårt att gå upp i vikt kan det vara förvirrande att ta reda på hur man ska gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt. Om du undrar hur du kan gå upp i vikt snabbt utan att skada din kropp finns det vissa livsmedel och övningar som kan hjälpa dig att öka ditt dagliga kaloriantal med näringsrika livsmedel och bygga muskler med styrketräning.

Precis som när du följer ett viktminskningsprogram eller en diet måste du för att gå upp i vikt snabbt ta ett balanserat tillvägagångssätt och fokusera på vilken mat du äter, hur ofta du äter och vilka övningar du gör för att öka i vikt.

Att lägga till kalorier från bearbetade och raffinerade livsmedel hjälper dig inte att gå upp i vikt – det leder bara till inflammation, låga energinivåer och andra hälsoproblem. Istället är det viktigt att hålla sig till näringsrika livsmedel som ger bränsle till din kropp och gör att du kan gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt.

De vanligaste hälsoriskerna i samband med undervikt är bland annat:

  • försvagat immunförsvar
  • problem med att bekämpa sjukdomar
  • vitaminbrister
  • Utvecklingsproblem (främst hos barn och tonåringar).
  • problem med fertilitet
  • oregelbundna menstruationer och ökad risk för amenorré
  • benförlust.
  • anemi
  • njursjukdom
  • känner sig trött eller har låg energinivå
  • tunnare hår och torr hud

År 2014 undersökte Swiss National Cohort Study Group det långsiktiga sambandet mellan undervikt och dödlighet. Över 31 000 personer mellan 25 och 74 år deltog i studien.

Underviktiga personer utgjorde 3 procent av den totala studiepopulationen, och 90 procent av de underviktiga var kvinnor. Forskarna fann att jämfört med normalviktiga personer var undervikt förknippat med ökad risk för dödsfall på grund av yttre orsaker, såsom olyckor och självmord.

Uppgifterna tyder på att undervikt inte bara ökar risken för skador, utan även försämrar överlevnaden efter en olycka. Forskning visar också att det finns ett samband mellan lågt BMI och depression och en ökad risk för självmord.

Därför är det viktigt att gå upp i vikt om du är underviktig. Läs vidare för att lära dig hur du går upp i vikt snabbt på ett säkert sätt.

Hur man går upp i Vikt

Hur man ökar i vikt snabbt och säkert

Kanske mår du inte så bra och vill gå upp i vikt för att bli en friskare person, eller så är du inte nöjd med ditt utseende och vill bygga muskler – oavsett vilket finns det några grundläggande tips som du kan använda för att gå upp i vikt snabbt och på ett hälsosamt sätt. Nedan lägger jag ut hur man går upp i vikt snabbt för kvinnor och hur man går upp i vikt snabbt för män.

Chlorella fördelar för viktminskning

1. Lägg till näringsrika kalorier

När du försöker öka ditt kaloriintag är kvalitet faktiskt viktigare än kvantitet. Om du väljer kaloririka skräpprodukter eller bearbetade livsmedel hjälper det dig inte att gå upp i vikt.

Lägg istället till näringsrika livsmedel i dina måltider för att öka ditt dagliga kaloriintag och få dig att känna dig mer energisk. Om du lägger till nötter, frön, råost och kokos- eller olivolja till dina måltider får du hälsosamma kalorier och ytterligare näringsämnen.

Jag är inte så förtjust i att räkna kalorier, eftersom jag tycker att intuitivt ätande är en hälsosammare metod, men om du försöker lära dig hur du snabbt går upp i vikt, får du här en snabb genomgång av hur du kan uppskatta hur många kalorier du behöver äta.

Den exakta mängden kalorier du behöver äta varje dag för att gå upp i vikt beror på din ämnesomsättning, ålder, kön och genetik, men den allmänna tumregeln är att du behöver äta fler kalorier än du förbränner under en dag. Nu kallas det antal kalorier som din kropp behöver för att fungera dagligen för din totala dagliga energiförbrukning (TDEE), som vanligtvis är högre hos män än hos kvinnor eftersom män har mer muskelmassa.

Din TDEE består av din basala ämnesomsättning, som är den mängd kalorier som du förbränner när du vilar (genom att pumpa blod, andas, hålla dig varm osv.) och den mängd kalorier som du förbränner genom fysisk träning tillsammans. För att gå upp i vikt måste du äta mer än din TDEE.

Använd en TDEE-mätare för att uppskatta hur många kalorier du förbränner under en dag. För dig som undrar hur man går upp i vikt snabbt för män kan du lägga till cirka 250 extra kalorier till din dag. När det gäller hur man går upp i vikt snabbt för kvinnor, lägg till cirka 125 extra kalorier per dag.

Börja där och mät dina framsteg under de två första veckorna. Du bör öka dina muskler, inte ditt fett, så du vill inte äta för många kalorier på en dag.

2. Ät fem måltider per dag

Om du är förvirrad över hur du ska gå upp i vikt snabbt är ett av de mest grundläggande tipsen jag kan ge dig att äta oftare. Två till tre måltider per dag räcker inte – du bör sikta på fem måltider per dag.

Dessa måltider bör innehålla protein av hög kvalitet, komplexa kolhydrater (i stället för raffinerade kolhydrater) och hälsosamma fetter.

Att äta mindre måltider under dagen i stället för större måltider mer sällan är lättare för matsmältningssystemet och gör att du inte känner dig uppblåst och trög. Dessutom kan du få i dig fler kalorier utan att det känns som om du proppar dig full.

Det kan kännas som mycket ätande till en början, men din kropp vänjer sig med tiden och börjar känna sig hungrig när måltiderna närmar sig. Du kan också äta en smoothie till din måltid. Vätska mättar inte lika mycket, så detta är ett bra sätt att lägga till fler kalorier till din måltid.

Jag föreslår också att du äter ett mellanmål innan du lägger dig. Du har säkert hört att man inte ska äta för nära sänggåendet, men våra kroppar arbetar faktiskt hårt för att återhämta sig när vi sover, så att ge den en extra boost av protein och kolhydrater kan vara bra om du vill gå upp i vikt.

Fördelar med kollagen för hud, hår och leder

3. Lägg till hälsosamma mellanmål

Hälsosamma mellanmål mellan måltiderna ökar din dagliga kaloriräkning och ger dig det protein och de kolhydrater du behöver för att hålla dig pigg och gå upp i vikt.

Några bra proteinrika mellanmål är bland annat spårmix, grönsaker och hummus, probiotisk yoghurt med frön, nötter och bär, hårdkokta ägg och glutenfria kex med jordnöts- eller mandelsmör. Även att välja frukt som mellanmål är förknippat med låg ångest och känslomässig oro, tillsammans med förbättrad kognitiv funktion och energinivåer.

Alla dessa faktorer kan hjälpa dig att gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt.

Se till att allt du äter räknas. Välj inte tomma kalorier när du väljer mellanmål. Använd istället detta som ett utmärkt tillfälle att få in mer protein och hälsosamma fetter i din dag.

Livsmedel att äta och undvika

Om du vill gå upp i vikt och få muskler på ett naturligt sätt måste du ändra din kost. Släpp de livsmedel som inte ger dig de näringsämnen du behöver för att upprätthålla korrekt hormonbalans, kroppsfunktioner, energinivåer och muskeltillväxt. Fokusera på att få i dig de hälsosammaste livsmedlen som levererar makronäringsämnen: fett, protein och kolhydrater.

De livsmedel som du vill äta för att gå upp i vikt snabbt är bland annat:

  • Hälsosamma fetter: Det finns två typer av hälsosamma fetter som hjälper dig att gå upp i vikt och få muskler på ett hälsosamt sätt. Omega-9-fettsyror är en typ av omättade fetter som finns i grönsaker och animaliska fetter. Fördelarna med omega-9 är bland annat ökad fysisk aktivitet och tillgång till mer energi. Några av de bästa omega-9-källorna är avokado, olivolja, mandel och macadamianötter. Kortkedjiga fettsyror från ghee, gräsbetat smör och kokosolja hjälper dig att snabbt gå upp i vikt och få muskler, och de lagras inte i kroppen som fett. Omega-3-livsmedel är också viktiga, så ät mycket äggulor, valnötter, chiafrön, linfrön och vildfångad lax.
  • Rent protein: När det gäller att äta protein för att gå upp i vikt ska du utgå från din kroppsvikt och äta så många gram protein per dag. Om du väger 160 pund vill du äta cirka 160 gram protein per dag. Få dessa gram protein från hälsosamma källor, som gräsbetat nötkött, vildfångad lax, ekologisk kyckling och kalkon samt hela ägg. Proteinpulver av hög kvalitet kan också hjälpa dig att nå dina dagliga proteinmål. Jag rekommenderar att du använder ett högkvalitativt vassleprotein eller ett proteinpulver som är tillverkat av benbuljong.
  • Kolhydrater: För att gå upp i vikt snabbt rekommenderar jag att du äter mer glutenfria kolhydrater genom att lägga till dem som tillbehör till dina måltider eller som mellanmål mellan måltiderna. Forskning visar att kombinera kolhydrater med protein ger ett större anaboliskt svar än att äta enbart protein. Några bra kolhydratkällor är rotfrukter som fungerar som oförfalskade källor till komplexa kolhydrater och viktiga näringsämnen. Stärkelserika grönsaker som sötpotatis, russet- eller Yukonpotatis och sötpotatis ger fibrer, näringsämnen och komplexa kolhydrater utan för mycket socker. Glutenfria spannmål är också bra alternativ eftersom de kan hjälpa till att förebygga uppblåsthet och öka energinivåerna. Några av de bästa valen är quinoa, amarant, bovete, brunt ris och icke-GMO polenta. Frukt är också en bra kolhydratkälla. Ät bananer, äpplen, mango och bär.
2007 1 Hur man går upp i Vikt: De Topp 3 främsta förslagen
1Vi rekommenderar
Dense Biffprotein Choklad 500 g (protein)
339 kr

Dense Beef Protein är ett välsmakande, hydrolyserat biffprotein utan hormoner, antibiotika eller pesticider. Dessutom helt utan allergener.

kollagen 7 Hur man går upp i Vikt: De Topp 3 främsta förslagen
2
Collagen Building Protein peptides Choklad
459 kr

Kollagenbyggande protein peptider från Sunwarrior i smakerna tahiti vanilj, choklad fudge, salt karamell och naturell (utan sötning)

De livsmedel som du bör undvika när du försöker gå upp i vikt är bland annat:

  • Vitt socker: Sanningen är att socker är dåligt för dig och att det förstör din kropp om du äter för mycket av det. Att äta vitt, raffinerat socker kan leda till hjärt- och kärlsjukdomar, metaboliska sjukdomar, läckande tarmar, diabetes, trötthet och ohälsosam viktökning. Undvik livsmedel som innehåller tillsatt eller konstgjort socker och sötade drycker.
  • Raffinerade kolhydrater: Raffinerade kolhydrater är falska livsmedel som har berövats sina näringsämnen och som kommer in i blodet som en sockerinjektion. När du äter raffinerade kolhydrater frigörs insulin, vilket omvandlar socker till lagrat fett i stället för att förse kroppen med bränsle för att bygga muskler. Att vända sig till raffinerade kolhydrater för att gå upp i vikt kommer också att påverka dina insulin-, kolesterol- och triglyceridnivåer på ett negativt sätt. Håll dig borta från vitt bröd, vit pasta, vitt ris, bakverk, flingor och raffinerad spannmål.
  • Hydrerade oljor: Hydrerade oljor innehåller transfetter som stör normal cellmetabolism och är kopplade till många hälsoproblem, inklusive hjärtsjukdomar, matsmältningsstörningar och ökade kolesterolnivåer. Dessa härdade oljor, som vegetabilisk olja, sojaolja, majsolja och rapsolja, kan bromsa återhämtningen av dina muskler efter träning, hindra hälsosam viktökning och orsaka inflammation.

Leave a Comment

Scroll to Top