13 säkra steg för att förlora bukfett

bukfett
Glimja.com Vitaminer.nu Greatlife.se Lifebutiken.se 13 säkra steg för att förlora bukfett

Även om din främsta anledning till att vilja lära dig hur man minska bukfett kan bero på fåfänga, finns det också massor av övertygande hälsoskäl till att vilja trimma midjan.

Till exempel ökar farligt visceralt fett – den typ av djupt fett som tenderar att ansamlas nära magen, runt dina vitala organ – risken för allvarliga tillstånd. Du är mer mottaglig för hjärtsjukdomar, diabetes och andra problem om du går upp i vikt runt midjan.

Faktum är att övervikt är en viktig riskfaktor för kroniska sjukdomar i hela världen. Lyckligtvis visar forskning att en viktminskning på bara 10-20 kilo (eller cirka 5 till 10 procent av din totala kroppsvikt) kan göra stor skillnad för att bevara din hälsa långt upp i åldrarna.

Periodisk fasta för viktminskning

Problemet med bukfett

Du kanske har upplevt perioder tidigare när du har sett siffrorna på vågen sjunka, men ändå inte sett en motsvarande fettförlust i magregionen. För många är extra fett runt midjan ett av de största hindren för att gå ner i vikt, och det kan vara särskilt svårt att gå ner i vikt efter 40 års ålder.

Världshälsoorganisationen uppskattar att nästan 40 procent av världens befolkning är överviktig. Fetma och övervikt kan bidra till hälsoproblem som typ 2-diabetes, kranskärlssjukdom och stroke, metabolt syndrom, vissa typer av cancer, sömnapné, artros, gallblåsesjukdom, fettleversjukdom och till och med graviditetskomplikationer.

Fetma sägs vara en “komplex patologisk process”, eftersom den kan involvera miljömässiga, genetiska och känslomässiga faktorer. Flera hormoner är involverade i ackumuleringen av bukfett, inklusive insulin, ghrelin, leptin och kortisol. Dessa påverkar hur hungriga eller nöjda vi känner oss före, efter och mellan måltiderna.

Att äta kemiskt förändrade livsmedel (som ökar sötsuget), upprepad jojo-bantning, kraschbantning, genetiska faktorer och stress kan alla störa aptitregleringen.

Visceralt bukfett är särskilt farligt. Visceralt fett kallas också “organfett” eller “intraabdominellt fett”. Detta envisa fett ligger i närheten av kroppens vitala organ, inklusive levern, njurarna och andra matsmältningsorgan, vilket innebär att det är ett verkligt hälsoproblem.

Fett liknar faktiskt ett organ, eftersom det frigör föreningar i blodet och förändrar hormonnivåerna. När fett lagras nära de vitala organen är det lättare för det att komma in i blodomloppet. Detta kan bidra till kardiometabola problem, t.ex. tilltäppta artärer och högt blodtryck.

Studier visar till och med att visceralt fett kan utlösa inflammatoriska reaktioner som gör människor mer mottagliga för allvarliga sjukdomar, inklusive infektioner och virus.

Hur man ökar Leptin (din fettförbrännande knapp)

Orsaker till bukfett

Experter anser att några av de främsta orsakerna till att människor tenderar att samla på sig vikt runt midjan är

1. Bearbetade livsmedel

Idag äter människor alldeles för mycket av både processade livsmedel och ultraprocessade livsmedel, plus mindre färska vegetabiliska livsmedel. Den mest betydande kostförändringen under det senaste århundradet är överkonsumtionen av kaloririka livsmedel, t.ex. bearbetade vegetabiliska oljor, sockerhaltiga drycker, snabbmat och alla typer av söta snacks.

En JAMA-studie från 2021 visade att ultraprocessade livsmedel nu står för två tredjedelar (67 procent) av kalorierna i genomsnitt i amerikanska barns och tonåringars kost. Forskning som publicerades 2022 visar att ultraprocessade livsmedel är kopplade till cancer och tidig död – och till och med kan öka risken för kognitiv försämring.

2. Högre stressnivåer

I dag möter den genomsnittliga människan ökade stressnivåer och mer hektiska scheman. Detta innebär mindre tid för hälsosamma vanor som sömn eller motion, oftare ätande när man är distraherad och mer tröstätande/emotionellt ätande.

3. Svårare att betala för mat

Med en inflation som påverkar de flesta länder i världen har livsmedel aldrig varit dyrare. För vissa befolkningsgrupper har många människor nu svårt att ha råd med hälsosam mat i synnerhet. Det har visat sig att personer från missgynnade samhällen löper större risk att drabbas av fetma än mer välbärgade personer i samma ålder.

4. Genetik

Forskning visar nu att genetiska komponenter av fetma står för 40 till 50 procent av variationen i kroppsviktstatus. Det finns omkring 250 gener som förknippas med fetma. Vissa studier tyder också på att mammans miljö, vanor och kost under graviditeten kan få bestående konsekvenser för kroppsvikten och risken för kroniska sjukdomar hos avkomman.

5. Stillasittande liv

Under de senaste två decennierna har den fysiska aktiviteten minskat, bland annat genom att fler människor tillbringar för mycket tid sittande på jobbet medan de ägnar mindre tid åt fysiska aktiviteter enbart på fritiden. Enligt studier är en stillasittande livsstil och fysisk inaktivitet bland de främsta modifierbara riskfaktorerna i världen för hjärt-kärlsjukdomar och total dödlighet.

6. Sociala nätverk

Forskning som undersöker effekterna av viktuppgång bland vänner, syskon och makar har visat att risken för en person att bli fet ökar med 57 procent om en nära vän blir fet, 40 procent om ett syskon blir det och 37 procent om en make/maka eller partner blir det.

bukfett

35 snabba tips för att gå ner i vikt snabbt

Hur man minska bukfett

Så hur gör man för att bli av med magfett (och ryggfett) och bibehålla ett normalt kroppsmasseindex? Här är några förslag på hur du kan banta på ett hälsosamt sätt:

1. Ät mer fettförbrännande livsmedel

Att äta riktiga livsmedel från naturen, i stället för falska livsmedel som finns i förpackningar eller lådor, är en av de bästa (och enklaste) saker du kan göra för ditt välbefinnande. Tänk efter:

  • grönsaker
  • frukt
  • frön
  • rent kött (inte processat kött) och fisk (bästa fisken att äta)
  • baljväxter
  • andra odlas i friska, rika jordar utan tillsats av kemikalier

Ultraprocessade livsmedel, å andra sidan, är vad du vill undvika till varje pris, med tanke på att de är kopplade till fetma och bokstavligen kan orsaka fettökning. Det här är de flesta livsmedel som du hittar på din lokala stormarknad: påsar, lådor, frysta, föremål laddade med ohälsosamma tillsatser och konserveringsmedel som du inte vill ha i din kropp.

Vilka är fem livsmedel som bränner bukfett? Bland de bästa fettförbrännande livsmedlen finns bladgrönsaker, andra grönsaker som korsblommiga grönsaker, proteinrika källor som kött och fisk, bär och hälsosamma fetter, som olivolja eller nötter.

2. Öka intaget av fibrer

Ät mer fiberrika livsmedel, vilket är bra för att kontrollera aptiten, matsmältningen, hjärthälsan med mera. Det har visat sig att en högre fiberkonsumtion kan bidra till att förebygga fetma.

I synnerhet bör du öka intaget av lösliga fibrer, som finns i havre, korn, ärtor, morötter, bönor, äpplen, citrusfrukter och psyllium. Lösliga fibrer binder kolesterolpartiklar och avlägsnar dem från matsmältningssystemet, vilket minskar risken för hjärtsjukdomar och hjälper dig att förlora fett.

3. Håll dig borta från socker, flytande kalorier och spannmål

Du vet säkert redan att socker är riktigt dåligt för dig. Du bör särskilt undvika tillsatt socker när du försöker gå ner i vikt, inklusive dolda sockerkällor som sötade mejeriprodukter, juice eller förpackade snacks gjorda på spannmål.

För bästa resultat är det bäst att hålla dessa livsmedel helt borta från hemmet och följa dessa tips:

  • Drick inte dina kalorier! Drick mer vanligt vatten, örtte, kolsyrat vatten med citronskivor och andra hälsosamma drycker. Undvik läsk, sportdrycker, sötat te och de flesta juicer.
  • Minska ditt intag av spannmål (särskilt raffinerade sorter). Alla spannmål är inte dåliga (särskilt groddade eller glutenfria spannmål), men de hjälper dig inte att gå ner i vikt eller återhämta dig från ett hälsotillstånd.
  • Satsa istället på grönsaker och frukt som innehåller lite socker och mycket fibrer.

4. Ät mer protein

De flesta människor konsumerar lägre nivåer av protein, inklusive mindre än 20 procent av deras kost. Studier visar att det finns en rad hälsofördelar med att äta mer proteinrika livsmedel. Det hjälper dig att hålla vikten och gå ner i vikt, stabiliserar blodsockernivån, förbättrar din inlärnings- och koncentrationsförmåga, minskar hjärndimma och stödjer dina muskler och skelett.

Att öka proteinintaget kan också minska nivåerna av ghrelin, det hormon som är ansvarigt för att stimulera hungerkänslor.

Du kan äta proteinrika livsmedel som en del av en balanserad kost, eller så kan du välja att följa en proteinrik kost som till stor del består av proteinrika livsmedel och kosttillskott. Bra alternativ inkluderar gräsbetat nötkött, ekologiskt kycklingbröst, vildfångad torsk och lax, proteinrika vegetabiliska livsmedel och proteinpulver.

Hur mycket protein behöver du? För dem som vill förlora kropps- och bukfett rekommenderas att man dagligen konsumerar cirka 0,7 gram till 0,75 gram protein per kilo kroppsvikt. I det här fallet, om du väger 160 pund, multiplicera sedan den siffran med 0,75. Vid denna vikt kommer du att vilja konsumera nära 100 till kanske 120 gram totalt dagligen. Så om du äter fyra måltider om dagen, sträva efter att konsumera 25 till 30 gram högproteinmat.

Marinkollagen 13 säkra steg för att förlora bukfett
1
Kleen Marine Collagen
269 KR

Kleen Marine Collagen pulver är ett hydrolyserat fiskkollagenpulver tillverkat av Peptan®

Kollagen 13 säkra steg för att förlora bukfett
2Vi gillar
Närokällan Kollagen Peptider 400 g
279 kr

Kollagen är ett fiberprotein som finns i stor mängd hos alla däggdjur. Kollagen finns framförallt i senor, blodkärlsväggar, ben och i vår hud.

1427 1 13 säkra steg för att förlora bukfett
3Vegan
Beauty Greens Collagen Booster Piña Colada
429 kr

Sunwarrior’s Beauty Greens Collagen Booster med biotin och hyaluronsyra.

nordic kings supplements benbuljong front 13 säkra steg för att förlora bukfett
4Wow!
Benbuljong Premium – EKO
615 kr

Ekologisk Benbuljong Premium är gjord på de absolut finaste råvarorna från Svenska KRAV-certifierade nötdjur.

5. Håll koll på dina kalorier och dina makron

Det kan inte underskattas att ett rimligt dagligt kaloriintag också behövs för att förlora bukfett. Många studier tyder på att kalorier in/kalorier ut (som i CICO-dieten) spelar roll.

Det finns också bevis för att matregistrering kan vara ett fantastiskt verktyg som hjälper dig att uppnå dina mål. Det fungerar genom att göra dig medveten om dina matvanor. Med tiden kan du lära dig så mycket om din mat att du kanske inte längre behöver föra dagbok.

För att komma dit, lär dig att räkna dina kalorier, till exempel genom att använda en kaloriräkningsapp som FitnessPal. Med den appen kan du också räkna dina makron för att se till att du får en bra balans mellan kolhydrater, fett och protein.

5. Ät med eftertanke

Att äta medvetet betyder många saker, och det är en förvånansvärt viktig del av att uppnå en hälsosam vikt. Här är några tips för medveten kosthållning:

  • Ta det lugnt när du äter så att du inte riskerar att få i dig för mycket för snabbt.
  • Bli medveten om hur mycket mat som krävs för att du ska känna dig nöjd när du äter (nå så kallad mättnad) utan att bli överdrivet proppmätt.
  • Ät utan att bli distraherad och undvik multitasking.
  • Ta itu med känslomässigt obehag istället för att äta på grund av stress eller sorg.

6. Intermittent fasta

För att förbättra din fettförbränning kan du överväga periodisk fasta, som bäst ses som en förändring av livsstil och ätmönster, inte som en diet. Medan vetenskapen nu är blandad om hur effektiv den är, är det för många en effektiv strategi.

Det finns ingen anledning att räkna kalorier eller mäta gram. Fokusera helt enkelt på att förlänga tiden mellan måltiderna med de hälsosamma livsmedel du redan äter, med särskild tonvikt på hälsosamma fetter och proteiner.

Den vanligaste metoden är 16/8-fasta (även ofta kallad tidsbegränsad utfodring). Du fastar i 16 timmar varje dag och begränsar din ätning till åtta timmar. Oftast är nyckelkomponenten i 16/8 intermittent fasta att hoppa över frukosten. Detta tillvägagångssätt innebär att man inte äter något efter middagen och hoppar över frukosten nästa morgon.

7. Prova en lågkolhydrat- eller ketogen kost

Hur kan du minska magfettet på sju dagar? Du kanske vill prova den ketogen kost, en strikt lågkolhydratdiet som innehåller mycket fett. Detta tillvägagångssätt hjälper kroppen att förbränna lagrat kroppsfett för energi, vanligtvis mycket snabbt.

Även om denna metod inte passar alla (t.ex. vissa idrottare, personer som är underviktiga eller kvinnor som lätt drabbas av hormonella förändringar) har den visat sig hjälpa många som kämpar med övervikt att gå ner i vikt utan att känna sig hungriga eller ha brist på något.

Om detta låter för extremt för dig, carbkolhydratcykling ett annat alternativ. Då varvas dagar med lågkolhydratkost med dagar med högre kolhydratintag för att hålla sötsug och trötthet i schack. Den vanliga lågkolhydratdieten används också av många som vill gå ner i vikt under en kortare tidsperiod.

8. Lägg till metabolismförstärkare

Visste du att kryddstark mat kan öka din hjärtfrekvens, få dig att svettas och öka din ämnesomsättning på samma gång? De är också några av de bästa livsmedlen för att minska inflammation i kroppen och utmärkta för att öka ämnesomsättningen.

Försök att lägga till följande i din kost:

  • Cayennepeppar: Capsaicin, som finns i cayennepeppar, kan öka kaloriförbränningen efter konsumtion. En studie i British Journal of Clinical Nutrition visade att när försökspersoner åt capsaicin för att hålla vikten ökade fettoxidationen (nedbrytningen av fett). Capsaicin kan också stimulera produktionen av AMPK, vilket leder till ytterligare nedbrytning av fett. Prova att tillsätta cayennepeppar i recept som kycklingfiléer för en extra fettförbrännande effekt, eller prova en detoxdetox-dryck med cayennepeppar.
  • Matcha grönt te: I en studie förbättrades fettoxidationen av att dricka matcha-te.
  • Sjögräs som kallas wakame: Om du inte har hört talas om detta sjögräs från Japan ännu, kan du vara säker på att du snart kommer att göra det. I en japansk studie visade det sig att wakame främjar fettförbränningen i fettcellerna hos djur. Det kan också bidra till att sänka högt kolesterol.

9. HIIT-träning

Hur blir du av med magfett snabbare? Fokusera inte bara på din kost utan också på din kondition.

Vilken träningsform är bäst för bukfett? Ett av de mest effektiva sätten att bli av med oönskat bukfett, eller bara extra vikt fördelad över hela kroppen, är HIIT-träning.

Högintensiv intervallträning har visat sig vara ett utmärkt sätt att förbränna fett på kort tid. En systematisk granskning visade att intervallträning ledde till 28 procent större minskningar av den totala absoluta fettmassan jämfört med kontinuerlig träning med måttlig intensitet.

HIIT kan förbättra din fysiska prestationsförmåga, stödja din ämnesomsättning och bygga muskler på bara 30 till 40 minuter per dag. Det kombinerar korta, högintensiva träningspass med långsamma återhämtningsfaser.

Det är fördelaktigt även om det bara är ett kort pass på 15 till 20 minuter. Det viktiga är att du tränar på 85 till 100 procent av din maximala hjärtfrekvens snarare än 50 till 70 procent.

Även om den typen av träning inte faller dig i smaken är det viktigt att hitta någon form av träning som du tycker om och som du vill göra regelbundet. Experter föreslår också att du använder tyngdlyftning för att förlora fett – ett beprövat sätt att skapa mer muskler, vilket stöder en hälsosam ämnesomsättning.

Tyngdlyftning behöver inte heller betyda tunga vikter, eftersom kroppsviktsträning eller yogaövningar som görs hemma också kan vara ett bra sätt att införliva kondition i din rutin.

10. Minska stress

Kronisk stress som upplevs under en längre tid anses inte bara vara farlig – den ökar risken för hjärtsjukdomar, diabetes, psykiska störningar och autoimmuna sjukdomar för att nämna några – utan är också förknippad med fettökning och dåliga matvanor.

Stress visar sig i kroppen på flera sätt som inte alltid går att känna, t.ex:

  • Ökade nivåer av “stresshormoner” som kortisol.
  • Får blodsockernivån att stiga.
  • Ändra din aptit.
  • Störa normal matsmältning genom att förändra miljön i tarmen.
  • Påverkar hur dina endokrina körtlar och hormoner fungerar.

Om du har mycket stress i ditt liv (på jobbet, sömnbrist, relationer, ekonomi etc.) visar studier att du kan ha stor nytta av att avsätta mer tid för avkoppling. Naturliga sätt att lindra stress är regelbunden motion, meditation, utomhusvistelse (prova skogsbad) och att hålla igång med roliga hobbyer.

11. Få tillräckligt med sömn

Sömn är en viktig modulator av neuroendokrina funktioner och glukosmetabolism. Därför är sömnbrist och sömnlöshet förbisedda faktorer som bidrar till viktökning och fetma. Faktum är att experter anser att god sömn är en viktig del av en strategi för att förebygga fetma.

Vill du hitta en enkel hemlighet för hur man minska bukfett? Att sova tillräckligt hjälper till att reglera dina stresshormoner, kontrollerar din aptit bättre, ger dig mer energi för fysisk träning, kan hjälpa till att minska sötsuget och tenderar att minska känslomässigt ätande.

12. Utför regelbundet magträning

Kvaliteten på din kost är den viktigaste faktorn att ta itu med för att gå ner i vikt överallt. När du förbättrar dina matvanor, abmagträning och kärnövningar är som glasyren på kakan.

Om du gör två till fyra core-pass i veckan kan du stärka och definiera din mittsektion. En stark core hjälper också till med balans och stabilitet, förbättrar din hållning och kan lindra ryggsmärtor som kan bero på att du bär på extra vikt.

Några av de bästa övningarna för bålen är V-ups, plankor av alla slag, flutter kicks eller scissor kicks, burpees, ryska vridningar och omvända crunches.

13. Träna på tom mage

Även om det inte är den bästa idén för alla, t.ex. de som äter middag tidigt eller som känner sig svaga och yrvakna när de tränar med ingenting i magen – verkar det finnas vissa fördelar med att träna på fastande mage.

Det kan bidra till att förbättra kroppens svar på insulin, hålla ditt kaloriintag lägre totalt sett, förbättra prestanda och öka mängden kroppsfett som du bränner för energi under träningspass. Ja, det kan öka dina ansträngningar för att lära dig hur man minska bukfett.

Men det finns också en risk att man förbränner muskler i stället för lagrad glukos, vilket är det sista man vill ska hända när man ägnar sig åt regelbunden styrketräning. Alla är olika i slutet av dagen, men forskning tyder på att träning på fastande mage kan fungera för kortare träningspass, till exempel promenader för att gå ner i vikt, men inte lika bra före längre eller tuffare träningspass.

Försiktighetsåtgärder

Det finns många variabler som spelar in när det gäller att bibehålla en hälsosam kroppssammansättning, och de kan omfatta:

  • genetik
  • den egna konditionsnivån
  • vilken typ av träning du utför
  • din medicinska bakgrund
  • hormoner
  • ålder
  • kön

Oavsett vilken exakt typ av träningsprogram och diet du väljer för att gå ner i vikt är det flera saker som är viktiga för alla:

  • Håll vätskebalansen uppe före, under och efter träningspasset.
  • Var försiktig om du försöker skapa ett kaloriunderskott, eftersom du kan komma farligt nära ett svältläge om du minskar dina kalorier för mycket.
  • Hantera stress i ditt liv på det sätt som fungerar bäst för dig.
  • Var uppmärksam på hur olika vanor påverkar din energinivå.
  • Håll koll på vad som gör dig gladast och minst benägen att känna dig utmattad.
  • Tänk på känslomässiga utlösande faktorer som gör att du blir sugen på skräpmat under hela dagen.
  • Få tillräckligt med god sömn.
  • Tala med en läkare om du märker varningstecken på allvarligare hälsoproblem.

Leave a Comment

Scroll to Top